Kas küllastunud rasv tõesti tapab meid?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Või ja seapekk ei ole nii kahjulikud, kui tavaliselt arvatakse.

Arvatakse, et rasvase toidu tarbimine on kõige parem minimeerida, sest parimal juhul toob see kaasa kaalutõusu ja halvimal juhul surma südame-veresoonkonna haigustesse (SVH). Viimase viie aasta jooksul on aga ilmunud palju uuringuid, mis selle veendumuse ümber lükkavad. Küllastunud rasvu hakatakse tasapisi õigustama, paljude aastate pärast ei peeta neid enam kahjulikeks.

Proovime välja mõelda, kui palju küllastunud rasvu võite süüa ilma tervist kahjustamata. Kuid enne uurimisandmete juurde asumist mõelgem, kuidas rasvhapped erinevad.

Kuidas rasvhapped erinevad

Kehas lagunevad rasvad (triglütseriidid) erineva struktuuriga rasvhapeteks. Kui süsinikuaatomite vahel on üksiksidemed, siis on rasvhapped küllastunud, kui on üks kaksikside, on nad monoküllastumata, kui rohkem kui üks kaksikside, siis polüküllastumata.

UUS-MEREMAA TOIDUVARUSTUSEL on ka teist tüüpi TRANS-RASVHAPETE TASE küllastumata rasvadest – transrasvad. Need on modifitseeritud struktuuriga küllastumata rasvhapped, milles sidemed vesinikuaatomitega on süsinikuaatomite sidemega võrreldes ahela vastaskülgedel.

Ühte tüüpi rasv võib sisaldada erinevaid rasvhappeid: küllastunud, küllastumata ja transrasvu. Näiteks või sisaldab 34% monoküllastumata oleiinhapet ja 44,5% küllastunud (24% palmitiin-, 11% müristiin- ja 9,5% steariin) rasvhappeid.

Kui tootes on ülekaalus küllastunud rasvhapped, jääb see tavaliselt toatemperatuuril tahkeks: seapekk, või (välja arvatud kala- ja kanarasv). Ja kui selles on rohkem küllastumata, muutub toode vedelaks (erandiks on palmi-, kookos- ja kakaovõi).

Transrasvu leidub vähesel määral loomsetes rasvades: näiteks piimatoodete rasvade hulgas on neid 2–5%. Kuid taimeõlides, mis on läbinud hüdrogeenimise – vesiniku lisamise küllastumata rasvhapete kaksiksidemele – on palju transrasvu. Näiteks 100 grammis kõvas margariinis on rasvhapete üldkogusest 14,5 grammi transrasvu ja 100 grammis võis vaid 7 grammi.

Peamised transrasvade allikad, terviseriskid ja alternatiivne lähenemine – Ülevaade transrasvadest toidus: pirukad, küpsised, kreekerid, margariin, friikartulid, krõpsud ja popkorn.

Transrasvad ei moodustu taimeõlides praadimisel.

Et hüdrogeenimata taimeõli moodustaks transrasvu, tuleb seda kasutada mitu korda.

Küllastunud rasvad pole nii halvad

Teadusuuringud Kas vaadatakse uuesti läbi toidurasvade juhised?, milles osales enam kui 135 000 inimest 18 riigist, näitas, et suurem süsivesikute, mitte rasvade tarbimine on seotud suurenenud suremusega. Uuringu juht Mahshid Dehghan ütles: "Meie katsed ei toetanud praeguseid juhiseid rasvade piiramiseks 30% kogu kaloritest ja küllastunud rasva 10% -ni."

Üldrasva piiramine ei paranda rahva tervist. Kui rasvu on 35% toidust ja süsivesikuid alla 60%, väheneb SVH risk.

Inimesed, kelle toidus on rohkem kui 60% süsivesikuid, saavad kasu rohkem rasvast.

Kõrgeim ja madalaim rasvatarbimine vähendas insuldiriski 18% ja suremust 30% (v.a südame-veresoonkonna- ja veresoonkonnahaigustesse suremus). Lisaks vähenes risk mis tahes rasva tarbimisega: küllastunud vähendas riski 14%, monoküllastumata - 19% ja polüküllastumata - 20%. Suurem küllastunud rasvade tarbimine vähendas insuldi riski 21%.

Teadlased märkisid, et küllastunud rasvade tarbimine suurendab "halva" kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiinide) sisaldust, kuid samamoodi suurendab ka "hea" kolesterooli sisaldust. Selle tulemusena ei ole tervisele kahju.

Ja see pole ainus uuring, mis õigustab küllastunud rasvu.

2014. aasta teaduslik ülevaade toidurasvhapetest südame isheemiatõve sekundaarses ennetamises: süstemaatiline ülevaade, metaanalüüs ja meta-regressioon ei leidnud seost küllastunud rasvade tarbimise ja CVD vahel.

Ülevaade toidust saadavate küllastunud rasvhapete ja südame isheemiatõve vahelise seose vahel sõltub rasvhapete tüübist ja allikast Euroopa vähi ja toitumise perspektiivuuringus – Hollandi toitumiskohordis Madalmaades näitas, et küllastunud rasvade rohke tarbimine ei suurenda südame isheemiatõve risk. Seevastu riski vähendas veidi piimatoodete, sealhulgas või, juustu ja piima tarbimine ning suurendas rasva asendamine loomsete valkude ja süsivesikutega.

Toiduga saadavate küllastunud rasvhapete ja südame isheemiatõve riski analüüs Hollandi keskealistel ja eakatel Taani toitumiseelistustel näitas samuti, et küllastunud rasvade tarbimine ei olnud seotud SVH riskiga. Risk suurenes ainult siis, kui rasv asendati loomse valguga.

Hiljutises Norras tehtud uuringus võib öelda, et küllastunud rasvad võivad teile kasulikud olla. Uuring näitas, et inimesed järgisid rasvarikast võid, hapukoort ja külmpressitud taimeõlisid. Küllastunud rasv moodustas umbes 50% kogu rasvast. Selle tulemusena vähenesid osalejate kaal ja keharasv, langes vererõhk, triglütseriidide ja veresuhkru tase.

Enamik terveid inimesi talub suures koguses küllastunud rasvu seni, kuni see pärineb kvaliteetsest toidust ja kalorite üldkogus on normi piires. Need võivad isegi tervisele kasu tuua.

Ottar Nygård õppedirektor, professor ja kardioloog

Kas peaksite asendama küllastunud rasvad küllastumata rasvade vastu?

Polüküllastumata rasvade kasulikkust on tõestanud arvukad uuringud: need vähendavad polüküllastumata rasvhapete põhjustatud SVH riski ja nende mõju südame-veresoonkonna haigustele, kaitsevad juukseid kuivuse ja murdumise eest ning nahka vananemise eest, annavad oomega-3 rasvhappeid: aju.

On mitmeid uuringuid, mis toetavad polüküllastumata rasvade asendamise eeliseid küllastunud rasvadega. Näiteks 2015. aasta analüüsis „Küllastunud rasvade tarbimise vähendamine südame-veresoonkonna haiguste korral” jõuti järeldusele, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega vähendas südame-veresoonkonna haiguste riski 17%. Samas küllastunud rasvade asendamine süsivesikute või valkudega sellist efekti ei andnud.

Veel üks 2015. aasta ülevaade küllastunud rasvade kohta, võrreldes küllastumata rasvade ja süsivesikute allikatega seoses südame isheemiatõve riskiga: tulevases kohordiuuringus leiti, et küllastunud rasvade asendamine täisteratoodete süsivesikutega, monoküllastumata ja polüküllastumata hapetega, vähendas CVD riski158. ja vastavalt 25%.

Kuid isegi rangete toitumisjuhiste järgi ei soovitata küllastunud rasvu täielikult polüküllastumata rasvadega asendada. Veelgi enam, mõnedel küllastunud hapetel on tõestatud kasulik toime. Näiteks butaanhape, mida leidub võis, juustus ja koores, on soolebakterite peamine metaboliit, sooleepiteelirakkude peamine energiaallikas ning naatriumbutüraadil on ka põletikuvastane toime inimese monotsüütidele: IL-i tugev pärssimine. -12 ja üles - IL-10 tootmise põletikuvastase toime reguleerimine.

Millised rasvad on tervisele kahjulikud

2003. aasta uuringus „Toidu hüdrogeenitud rasvade erinevate vormide mõju LDL-osakeste suurusele” leiti, et madala tihedusega lipoproteiinide ("halva" kolesterooli) taseme tõus oli seotud transrasvadega.

Kui asendate küllastunud rasvu võrreldes küllastumata rasvade ja süsivesikute allikatega seoses südame isheemiatõve riskiga: tulevane kohordiuuring küllastunud rasvadest transrasvadele ja süsivesikutele tärklise- ja suhkrurikkast toidust, suureneb teie südame-veresoonkonna haiguste risk 1–5%..

Erinevalt küllastunud rasvadest suurendavad transrasvad küllastunud ja transküllastumata rasvhapete tarbimist ning kõigi põhjuste suremuse, südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeedi riski: surma, isheemiliste atakkide ja II tüüpi diabeedi vaatlusuuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. … …

Kui palju rasva saab süüa ilma tervist kahjustamata?

Võtame kõik ülaltoodu kokku.

1. Küllastunud rasvad ei ole tervisele kahjulikud, kui te ei ületa päevast kaloraaži ja saate neid tervislikest allikatest: kvaliteetsetest piimatoodetest, loomsetest rasvadest.
2. Kui küllastunud rasv on pärit tervislikest allikatest, võite ületada 10% ilma kardiovaskulaarsete tervisemõjudeta (erand: kui teil on kõrge kolesteroolitase).
3. Kui tarbid üle 60% süsivesikuid, mõelge oma dieet läbi: vähendage süsivesikute kogust ja lisage rohkem rasva - kuni 35% ja pooled neist võivad olla küllastunud.
4. Lisage oma dieeti rohkem polüküllastumata rasvu, sealhulgas olulisi oomega-3 ja oomega-6 taimeõlidest, pähklitest ja kalast.
5. Vältige transrasvu, mida leidub liiga palju rämpstoidus ja krõpsudes, kaubanduslikes küpsetistes, küpsistes, kreekerites ja margariinis. Hoiduge margariinist, lugege hoolikalt pakendit, et mitte osta seda või asemel.