Kas intensiivne intervalltreening tapab sind tõesti?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kas on võimalik vigastada või haigestuda, kui upute ja õigel ajal ei peatu.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT on maksimaalse intensiivsusega töötamise vaheldumine puhkeperioodidega või vaikse liikumisega. Selles formaadis saate sooritada nii kardioseansse kui treeningkomplekse oma keharaskusega või lisaraskustega.

Hiljuti on HIIT muutunud väga populaarseks ja seda mõjuval põhjusel: neil on tervise ja vormisoleku jaoks palju eeliseid. Kuid on ka puudusi. Kõige olulisem neist on ilmselt see, et sellist koolitust on tõesti raske taluda, eriti treenimata inimestel. Inimene hakkab lämbuma, pulss hüppab, ta tunneb end halvasti ja ebameeldivalt.

Samas tekivad hirmud: kas selline töö "kulumine" võib tervisele halvasti mõjuda.

Selgitame välja.

Kas HIIT võib südamele haiget teha?

Kuna oleme harjunud, et intensiivne töö hapestab lihaseid - need hakkavad põlema ja nõuavad puhkust -, siis nii mõnigi muretseb, et süda võib samamoodi hapeneda. Müokardi lihased erinevad aga skeletilihastest: nad lihtsalt ei suuda seda teha.

Südamelihas on üles ehitatud põhimõtteliselt teistmoodi kui käte, jalgade või kehatüve lihased. Müokard ei suuda väsida. Erinevalt biitsepsist ei tea süda kogunenud piimhappest valutada ega "kuku kunagi väsimusest". Tegelikult, mida iganes teie lihased teile lubavad, suudab teie süda, kui see on terve.

Vastupidi, HIIT pumpab südant ja teeb seda paremini kui rahulik kardio.

Olga Gromova ütleb, et treeningu käigus õpivad südamerakud kiiremini ja tõhusamalt hapnikku tarbima ning energiat tootma – suureneb ensüümide aktiivsus mitokondrites. Tänu sellele saab inimene stressiga paremini hakkama ja suudab rohkem ära teha.

Veelgi enam, HIIT avaldab positiivset mõju insuliinitundlikkusele, kolesteroolile ja vererõhule. See tähendab, et need vähendavad kõiki peamisi südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid. Küll aga räägime tervest südamest.

Olga Gromova

Liiga intensiivne treening võib olla ohtlik, kui südameprobleem on olemas, kuid inimene pole sellest veel teadlik. Sel juhul võib igasugune koormus kahjustada.

Enam kui tuhande müokardiinfarkti põdeva inimese analüüs näitas, et 4,4% patsientidest oli tund enne juhtumit intensiivse tegevusega. Nii et pingeline treening suurendab müokardi kahjustuse riski. Mis tahes tegevuse puudumine kahjustab aga südant palju rohkem.

Seevastu südamele on palju ohtlikum seda üldse mitte teha või teha harva. Neil, kes treenivad viis või enam korda nädalas, on kaheksa korda väiksem tõenäosus surra südame-veresoonkonna haigustesse kui neil, kes teevad seda vaid 1-2 korda nädalas. Ja 44,5 korda vähem kui üldse mitte aktiivne.

Seega on treenimine kohustuslik ja HIIT on suurepärane SVH ennetamiseks, kuid ainult siis, kui süda on terve. See on täpselt see, mida peate välja selgitama.

Enne kõrge intensiivsusega maailma sukeldumist pöörduge oma kardioloogi poole.

Tõenäoliselt ei ütle teie arst teile HIIT-i tegema. Seda treeningvormi kasutatakse südamehaiguste järgse taastusravi osana ning see toimib tõhusamalt ja ohutumalt kui pikk rahulik kardio. Kuid kas, kuidas ja mitu korda nädalas saab, saab ka kindlalt öelda vaid spetsialist. Kui olete oma südamega täiesti korras, tuleb järgida teatud tingimusi.

Olga Gromova

Tõenäoliselt kõige tõhusam ja ohutum kombinatsioon igapäevasest mõõdukast kardiotreeningust vähemalt 150 minutit nädalas koos HIIT-iga 1-2 korda nädalas. Peaasi on koormust järk-järgult suurendada, mitte eirata kütmist ja jahutamist, jälgida oma tundeid.

Alustage aeglaselt, sööge hästi ning ärge jätke tähelepanuta soojendamist ja jahtumist ning HIIT tagab teile tugeva ja terve südame.

Kas kõrge intensiivsusega treening võib teie liigesed tappa?

Kui HIIT hõlmab keharaskust või raskustega treeningut, võib maksimaalse intensiivsusega töötamine põhjustada vigastusi.

Niisiis analüüsisid New Jerseys asuva Rutgersi ülikooli teadlased aastatel 2007–2016 elektroonilise süsteemi andmeid ja leidsid peaaegu 4 miljonit vigastust kangi, kaheketi ja jõuharjutuste – kastihüpped, rühi, väljaasted, kätekõverdused – tõttu. Pealegi kasvab HIIT-i populaarsuse kasvuga nende arv pidevalt umbes 50 tuhande võrra aastas.

Eelkõige on kahjustatud põlved, pahkluud või õlad. Teadlased oletavad, et sellised vigastused on tingitud mitmetest teguritest.

Kui lihasnõrkus ja ebaõige tehnika kohtuvad suure intensiivsusega, on häda käes.

Sellest saab aga lihtsalt üle, kui targalt treenida. Esiteks peaksite kaaluma oma koolituse taset. On vahe, kas teed 100 kg raskust 2-3 korda lõdvestunud lihaste ja kesknärvisüsteemi jõutreeningul ning täielikult tehnikale keskendudes või intensiivkompleksis ilma puhkamata, kui peas on ainuke mõte " et see oleks kiirem ja puhkaks." HIIT peaks sisaldama ainult seda, mida teete hästi ja 100% õige tehnikaga.

Teiseks, enne intensiivset tööd tuleks end korralikult soojendada. Enne HIIT-iga tegelemist tehke enne higistamist liigesesoojendus ja 5-10 minutit rahulikku kardiotrenni. Tehke iga harjutust kompleksist mitu korda, seejärel puhake 3-5 minutit ja alustage HIIT-i.

Samuti ärge unustage töötada oma nõrkuste kallal.

Kui teil puudub konkreetse treeningu ajal liigeste liikuvus või südamiku tugevus, suurendab see stressi ja vigastuste ohtu. Nii et töötage liikuvuse kallal (venitused, harjutused kogu ulatuses), pumbake oma süvalihaseid (kõhulihaste voldid ja krõmpsud, selja ja tuharalihaste hüpertensioon) ja kuulake treenerit.

Kas HIITi ajal on võimalik surra millegi muu kätte?

Näiteks häbi, et sa ringi ei sulgenud … nali. Teine tõsine seisund, mis võib pärast HIIT-i tõesti surra, on rabdomüolüüs. See on üsna haruldane seisund, mille saab välja teenida treeningutega liialdades.

Tõsise füüsilise koormuse korral saavad lihased kahjustatud ja mõnel juhul on see hea, sest mikrotraumad käivitavad kasvureaktsioonide kaskaadi. Kuid kui kahjustus on liiga suur, satuvad lihaste mikroosakesed vereringesse, neerud proovivad neid taaskasutada ja hakkavad ebaõnnestuma.

Lihased valutavad väga ja see ei kao ajaga, uriin muutub tumedaks, veres suureneb müoglobiin, skeletilihaste valk ja kreatiinkinaas, ensüüm, mis osaleb kehalise aktiivsuse ajal energiavahetuses.

Rhabdo võib põhjustada ägedat neerupuudulikkust, maksafunktsiooni häireid, dissemineerunud intravaskulaarse koagulatsiooni sündroomi (vere hüübimishäire), arütmiaid ja surma.

Seda haigust mainiti pärast crossfit-treeningu populaarsuse tõusu, mis hõlmab HIIT-i koos lihaste, aeroobse töö ja jõutreeningu seguga. Isegi CrossFiti looja Greg Glassman kirjutas sellest artikli, milles tunnistas, et tema treeningsüsteem võib põhjustada rabdomüolüüsi ja see seisund võib sind tappa.

Seni pole aga CrossFitterite seas olnud ühtegi surmajuhtumit. Näiteks Põhja-Californias registreeriti 12 aasta jooksul 1277 rabdojuhtumit, millest ainult 297 oli põhjustatud treeningust ja 42 CrossFitist. Keskmiselt viibisid selle diagnoosiga inimesed haiglas 4 päeva, pealegi oli CrossFittereid kõige vähem.

Et saada aimu, kuidas sellega üle pingutada ja lihaseid tappa, kaaluge üht rabdomüolüüsi juhtumit pärast CrossFiti treeningut.

33-aastane mees tegi treeningul kas kolm seeriat 100 surumist või kolm seeriat 20 biitsepsi kõverdust, 20 rinnale surumist, 20 triitsepsi sirutust, 20 külgtõmmet ja 20 hantli hantlitõmbet 20 kg. Iga seeria lõpetati tavaliselt mõne minutiga, vahepeal oli 60 sekundit puhkust.

Pole selge, miks anda algajale nii palju käteharjutusi. Peaaegu kõikides kompleksides varieeritakse liigutusi nii, et koormataks erinevaid lihasgruppe. Eesmärk on ju areneda, mitte tappa. Samas, hoolimata sellisest kohutavast treeningust ja rabdomüolüüsist, paranes inimene pärast ravi ja naasis treeningutele.

Kui te ei kipu tundide ajal nii närvi minema, pole teil midagi karta. Noh, kui on kalduvus, siis leidke hea treener, kes ei luba teil oma koolituse ajal enesetappu teha.

Mis on lõpptulemus

Tõenäoliselt ei tapa HIIT sind, kui:

• Käisime enne alustamist kardioloogi juures.
• Tehke neid mitte rohkem kui kaks korda nädalas ja ühendage need ülejäänud päevadel rahuliku kardio- või jõutreeninguga.
• Soojendage hästi ja jahutage.
• Hästi süüa.
• Suurendage intensiivsust järk-järgult.
• Treeni täiusliku tehnikaga.
• Kuulake treenerit (hea).

Tere tulemast suure intensiivsusega, täiusliku kehakuju ja terve südamega maailma!