Kuidas süüa naistele pärast 40 aastat, et säilitada kaalu ja tervist

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Söömisreeglid aitavad teil püsida sale, energilise ja tervena.

1. Söö valgurikkaid toite

Valgu eeliseid keskealistele ja vanematele naistele toetavad uuringud. 2011. aastal läbiviidud katses kaotasid naised 16 nädala jooksul valgurikka dieedi (30% päevasest kalorisisaldusest valgusisaldusega) dieedil rohkem rasva ja saavutasid rohkem lihasmassi kui madala valgusisaldusega dieedil olevad naised.

Dieedivalk suurendab ainevahetust ja annab täiskõhutunde. See tähendab, et saate kaalust alla võtta või säilitada kaalu ilma pidevat nälga tundmata.

Lisaks seostatakse rohkem valgu tarbimist vanusega väiksema lihasmassi kadumisega. See on võtmetegur, mis aitab kaitsta keha aeglase ainevahetuse eest ja jõutreeninguga isegi lihasmassi suurendada.

Iga toidukord või vahepala peaks sisaldama valgurikkaid toiduaineid: kana, kala, veiseliha, tofu, munad, kaunviljad, piim, kodujuust, naturaalne jogurt. Paljud naised otsustavad õhtusöögiks või hommikusöögiks süüa kõrge valgusisaldusega toite. Selline jaotus ei võimalda aga sageli õiges koguses valku päevas tarbida.

Proovige lisada igale toidukorrale valku. Söö hommikusöögiks munaputru või munaputru, vahepaladeks kodujuustu ja jogurtit, lõunaks lõhe-, kana- ja tofusalateid ning õhtusöögiks liha või kaunvilju.

2. Lisage rohkem kaltsiumi

Kaltsiumirikkad dieedid hoiavad ära vanusega seotud luuhaiguste, nagu osteoporoosi, riski ning aitavad vähendada kaalu ja vöökohta.

Luud hävivad ja taastatakse ümberkujundamise käigus pidevalt. Kuni 30. eluaastani toimub see ligikaudu sama kiirusega, kuid pärast seda verstaposti hakkab hävimise määr veidi ületama taastumist.

Kaltsium aitab toetada luude paranemist ja vähendada luude lagunemise riski. See on eriti oluline postmenopausis naistele, kuna östrogeenitaseme alandamine aeglustab kaltsiumi imendumist.

Tervishoiuministeeriumi andmetel peavad täiskasvanud tarbima 1000 mg kaltsiumi päevas. Selle koguse sisaldab 100 g kõva juustu, 800 ml piima või keefiri. Kaltsiumirikkad on ka mõned pähklid ja seemned (mandlid, seesam, pistaatsiapähklid, päevalilleseemned), kala ja mereannid (sardiinid, krabid, krevetid), kaunviljad (oad, oad).

Kaltsiumist üksi aga ei piisa, sest selle omastamiseks on vaja vitamiini D. Parimad allikad on heeringas, lõhe, makrell, tursamaks, kalaõli, munakollased. Väiksemas koguses leidub seda kana-, sea- ja veisemaksas, hapukoores ja võis.

Samuti sünteesitakse D-vitamiini inimese nahas päikesevalguse käes. Seetõttu proovige sagedamini päikese käes olla.

3. Võtke piisavalt rasva

Rasv sisaldab rohkem kaloreid kui valk ja süsivesikud, kuid see vähendab nälga ja see mõjutab oluliselt teie portsjonite suurust. Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid on kaalu langetamisel palju tõhusamad kui madala rasvasisaldusega dieedid.

Lisaks on rasvad tervise säilitamiseks hädavajalikud. Kui teil on kuiv nahk, liigeseprobleemid, vähenenud keskendumisvõime ja depressiivne meeleolu, tasub kontrollida, kas tarbite piisavalt rasva.

Laialt levinud on arvamus, et küllastunud rasvad ohustavad südame-veresoonkonna tervist. Hiljutises Norra teadlaste uuringus leiti aga, et kõrge rasvasisaldusega toit, millest pooled olid küllastunud, ei suurendanud südamehaiguste riski ja tõi kaasa kaalulanguse.

Rasva tüüp pole nii oluline. Palju olulisem on nende toodete kvaliteet, millest neid hankite.

Vali või, rasvased piimatooted ja seapekk, väldi odavaid kondiitritooteid ja kiirtoitu – need sisaldavad transrasvu (hüdrogeenitud taimeõlisid, mis on ebatervislikud).

Samuti peaksid teie toidus olema küllastumata rasvad oomega-3 ja oomega-6 kalast ja taimeõlidest. Omega-3 küllastumata rasvhapped kaitsevad peanahka kuivuse eest, hoiavad folliikulite tervist ja hoiavad ära juuste väljalangemise ning hoiavad tervena silmi ja südame-veresoonkonna süsteemi.

Veelgi enam, oomega-3 rasvhapped on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Samantha L. Logani uuringus suurenes osalejate baasainevahetus 14% ja rasvade oksüdatsioon 19% 12-nädalase kalaõli lisamisega.

Erinevalt oomega-6 rasvhapetest, mida leidub suures koguses taimeõlides, on oomega-3 sisaldus õlides, pähklites ja seemnetes (v.a linaseemned) üsna napp. Seetõttu on 1,1 mg oomega-3 päevase minimaalse koguse saamine üsna keeruline, kui sööte kala harva.

Lisage oma dieeti lõhe, makrell, tuunikala ja kalaõli. Nad varustavad keha kõige olulisemate oomega-3 polüküllastumata hapetega: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned ja kanepiseemned on kõik alfa-linoleenhappe allikad, mis muutuvad teie kehas EPA-ks ja DHA-ks. See protsess ei ole aga kuigi tõhus, seega tuleks taimseid rasvaallikaid täiendada kalaõliga.

Proovige lisada igale toidukorrale või suupistele tervislikke rasvu.

See võib olla kaks teelusikatäit ekstra neitsioliiviõli, kaks supilusikatäit pähkleid või seemneid, pool avokaadot.

4. Söö rohkem kiudaineid ja vähem suhkrut

Süsivesikud on organismile hädavajalikud, kuid kaalu ja tervise säilitamiseks tuleb valida õiged süsivesikute allikad. Parim on hankida süsivesikuid kiudaineterikastest toitudest, nagu teraviljad, köögiviljad ja puuviljad.

Kiudained vähendavad halva kolesterooli taset, südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski ning aitavad kaalu kontrolli all hoida.

Samal ajal on soovitav vähendada töödeldud toiduainete tarbimist: suhkur, magusad joogid, küpsetised, sai, riis ja pasta. Need toidud sisaldavad palju rohkem kaloreid kui köögiviljad ja puuviljad, kuid vähem vitamiine ja mineraalaineid. Veelgi enam, neil on kõrge glükeemiline indeks ja veresuhkru hüppeline tõus pärast nende tarbimist suurendab II tüüpi diabeedi riski.

5. Leidke oma portsjon

Ainevahetus aeglustub vananedes, mistõttu on teil raskem säilitada kaalu sama kaloritarbimisega. Saate kiirendada oma ainevahetust, lisades rohkem aktiivsust või vähendades oma portsjonite suurust.

Küllastustundel silma peal hoidmine on oluline tegur, mis võimaldab süüa täpselt nii palju kui vaja. Proovige süüa ilma väliste stiimuliteta, nagu televiisor, rääkimine või autojuhtimine. Jälgige oma aistinguid ja lõpetage söömine niipea, kui tunnete end täis.

Peate vabanema lasteaiast õpitud harjumusest süüa kõike, mis taldrikul on.

Proovige oma osa välja mõelda. Korralda eksperiment: pane taldrikule palju toitu, kaalu kogus ja söö teadlikult, põhjalikult närides ja oma tundeid jälgides. Seejärel kaaluge, mis on jäänud, et leida erinevus.

Ostke sobiva suurusega konteiner ja kasutage seda portsjoni suuruse määramiseks. Pidage meeles, et söök peaks olema täielik.

6. Tehke terveid eineid

Tervishoiuministeeriumi normid näevad ette, et naised tarbivad päevas:

• 58-87 g valku;
• 60-102 g rasva;
• 257-586 g süsivesikuid (50-60% päevasest kalorist).

Kui võtate selle skaala madalaimad väärtused, saate 1800 kcal päevas. Normid ei näita aga vanust ja kehalise aktiivsuse suurust, seega ei saa neid väärtusi pidada universaalseteks. Näiteks kui 40. eluaastates naine ei tee palju trenni, võib ta oma kehakaalu säilitamiseks vajada 1500 kalorit päevas.

Saate navigeerida vastavalt USA rahvusakadeemia normidele:

• 10–35% valku;
• 20-35% rasva;
• 45-65% süsivesikuid.

Saate oma BJU normid arvutada järgmiselt:

• Uurige välja oma päevane kalorikogus valemite või veebikalkulaatori abil.
• Arvutage, kui palju kaloreid peaks olema valkudes, rasvades ja süsivesikutes. Keskmised väärtused: 22,5% valku, 27,5% rasvu, 50% süsivesikuid.
• Arvutage valkude, rasvade ja süsivesikute kogus: 1 g valku - 4, 1 kcal, 1 g süsivesikuid - 4, 1 kcal, 1 g rasva - 9 kcal.

Kui te ei soovi oma gramme ja kaloreid lugeda, proovige oma taldrik kolmandikudeks jagada. Täida pooleks köögiviljad: kapsas, porgand, spargelkapsas, paprika, kabatšokk, baklažaan ja muud köögiviljad peale kartuli. Jätke veerand valgurikkale toidule ning veerand kartulile, pastale ja muudele lisanditele. Lisa paar teelusikatäit tervislikke rasvu ja suupisteid piimatoodete ja puuviljadega kogu päeva jooksul.