Kuidas ma 40-aastaselt jooksma hakkasin ja pärast 4 aastat vigastusteta poolmaratoni jooksin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kõige huvitavamad lood saame oma lugejatelt, kes meie väljaannetest inspireerituna muudavad oma elu drastiliselt. Aleksander Khorošilov otsustas jooksma hakata. Ja ta jooksis. Esimest korda 40 aasta jooksul. Nüüd suutis ta joosta poolmaratoni ja areneb edasi. Tema lugu on näide sellest, kuidas jooksmisega saab alustada igas vanuses ning rahulikult ja enesekindlalt oma eesmärgi poole kõndida.

2012. aasta oktoobris läbisin oma esimesed viis kilomeetrit ja neli aastat hiljem jooksin poolmaratoni ajaga 2 tundi ja 17 minutit ega teinud kordagi. See on suurepärane tulemus, mida ma isegi ei oodanud.

Mäletan, kuidas algul oli lillepeenra ümber sörkimine minu jaoks üle jõu käiv ülesanne, ja mäletan, kui õnnelik ma olin, kui suutsin oma esimesed 10 kilomeetrit läbida.

Lifehacker on jooksusalgajatele juba avaldanud kolm märkust, milles selgitan üksikasjalikult, miks ma jooksin:

• .
• .
• .

Jooksmisest on saanud osa mu elust, sellest on saanud heas mõttes rutiin, mis on mõnus ja ei võta palju aega. Nüüd jooksen keskmiselt 10 kilomeetrit nädalas, kuigi viimasel kuul poolmaratoniks valmistudes jooksin 100 kilomeetrit.

See artikkel on amatööri mõtted, kes veel mäletab, et ei tea, kuidas joosta. Loodan, et minu kogemus julgustab arvuti taga istujaid üles tõusma ja õue minema. Poolmaratonil nägin pimedat jooksjat, keda juhendas tema kõrval jooksev mees. Nägin pärast kolmandat keemiat jooksjat plakatiga "Vähk ei ole põhjus mitte joosta". Uskuge mind, teil pole ühtegi vabandust mitte kandideerida.

Kahjuks jooksmine erilist enesekindlust ja kangelaslikku visadust ei andnud. Võib-olla alustasin liiga hilja ja neid omadusi on raskem muuta või arendada.

Põhjused, miks ma jooksen

Olen enda jaoks sõnastanud mitu põhjust, miks jooksmist jätkan:

• kompenseerida istuv eluviis;
• Üritan oma eluiga pikendada veel 5-7 aasta võrra. Jooksmine paneb mind ennast paremini tundma ja eakaaslastest noorem välja paistma;
• Lükkan edasi hetke, mil mu tütar peab rohkem mõtlema minu tervisele kui enda asjadele;
• püüdes elada vastu mingisugusele meditsiinilisele revolutsioonile, näiteks hetkeni, mil nad hakkavad organeid kasvatama või leiutavad vähiravimi.

Jooksmine ei andnud mulle valgustust. Minu katsed ettevõtlusega alustada on seni olnud ebaõnnestunud. Ja kui jooksmine kuidagi ajutööd mõjutas, siis vähemalt ei halvendanud, mis, näe, on ka tulemus. Olen vähem haige kui varem. Mu kopsud töötavad palju paremini: suudan neli minutit hinge kinni hoida.

Neli aastat treenides ei saa ma siiani aru, miks vahel mu lihased jooksu esimesel kilomeetril ummistuvad. Tuleb valida – lõpetada treenimine või joosta edasi. Aga tavaliselt kulub selleks 3-4 kilomeetrit. See ei sõltu soojendusest, ilmast ega sellest, mida ma enne trenni sõin või jõin. Vähemalt ei saanud ma sõltuvust installida. Lisaks pole ma veel välja mõelnud anaeroobse ainevahetuse läve, tõenäoliselt seetõttu, et mul pole seda veel vaja.

Kuidas ma poolmaratoniks valmistusin

1. Hingamine joostes ainult läbi suu vastavalt skeemile "kolm sammu sisse hingata - kolm sammu välja hingata"

Selline rütm on mulle isiklikult mugav, sest kiirendusega suureneb kopsudesse siseneva hapniku maht. Samuti on olemas õhuvarustus. Mõnikord lülitun intensiivsete koormustega skeemile "2 + 2". Kui see on tõesti raske, siis hingan igal sammul sisse ja välja, kuid selles režiimis tarnitakse rohkem hapnikku kui vaja, nii et ma ei soovita seda kasutada.

2. Ma jooksin ainult "varba otsast"

Võimalikud muutused jalgades sõltuvad sellest, millist jooksustiili eelistate ("varbast" või "kannast"). Ma ei teadnud sellest ja ma ei kohanud kordagi sellist mõju. Aga ma tundsin neid enda peal. Mul on pikisuunalised lamedad jalad vähenenud III astmelt I astmele. Tänu treenitud jalalihastele ja -sidemetele korrigeeritakse ka põikisuunalist lampjalgsust. Jala all olev nire muidugi ei leki, aga minu jälg on muutunud äratuntavaks inimese jalajäljeks.

Lisaks võib jooksmine aidata korrigeerida hallux valgust. Mul oli juba väljendunud aste, kus pöial vajutab nimetissõrmele. Rahvasuus nimetatakse seda pöidla liigeses "luuks". Nelja aasta jooksul paremal jalal jooksmisel on suur varvas indeksist eemaldunud, "luu" on peaaegu kadunud. Vasakul on protsess veidi aeglasem. Objektiivsuse huvides märgin ära, et nägin riietusruumis jooksjate tugevalt kõveraid sõrmi. Ilmselt ei aita jooksmine kõiki.

Muide, liigeste kohta. Kui su kaal on normaalne ja jooksed varvast alla, siis ei juhtu sinu põlvedega midagi hullu. Eriti aeglase edenemise korral. Põlvede vigastamiseks tuleb valmistuda aastaks nullist ja läbida poolmaraton "kannul" algraskusega alla 100 kilogrammi. Olen kindel, et sa ei tee seda.

3. Pöörake tähelepanu intervalltreeningule

Pärast neid, isegi pärast ühte, on kiiruse ja ulatuse edenemine märgatav. mul on vedanud. Mõnikord jooksen koos tütrega ja nüüd korraldame mõnikord fartlekke. Lisaks aitab hästi trepist üles jooksmine: koormab ebatüüpilisi lihaseid ja tugevdab sidemeid. Ülesmäge jooksen ainult kanna peal rullist jalatallani. Lugesin enne poolmaratoni head nõu - mäest üles joosta tuleks sagedaste sammudega. Kombineerides seda "kannast" jooksmisega, sain jooksu ajal sildadel ronides jalgadele puhkust.

Kui suurendasin distantsi ühes jooksus 30–40%, siis vaheldusin jooksmist sammuga: tegin 60 sammu kindlate intervallidega. Nii läbisin viis ja siis 18 kilomeetrit. Viimase distantsi sain joosta kolm nädalat enne poolmaratoni. Alles pärast seda otsustasin registreeruda. Ma ei ole treeningplaani pantvang. Kui tunniajaseks trenniks aega pole, jooksen kaks kilomeetrit 10 minutiga, mis annab piisava treeningefekti.

4. Jooksin ilma energiajookideta, aga süsivesikute koormusega

Nädal enne starti tegin süsivesikukoormuse ja hakkasin võtma multivitamiine ja Eleutherococcus tablette. Ettevalmistuse käigus toetati liigeseid ja sidemeid sporditoitumisest saadud lisanditega. Mulle meeldisid vedelad toidulisandid rohkem kui hunnik pille.

Kuidas ma poolmaratoni jooksin

Võistlusstrateegia oli lihtne – lõpetada ehk hoida 3 tundi ja 10 minutit. Taktika on veelgi lihtsam – joosta 10 kilomeetrit ilma peatumata ja siis vaadata, kuidas tunned. Rajal osutus kõik palju lihtsamaks ja lõbusamaks.

Pealtvaatajaid oli palju, suurepärane ilm ja muusikameri – see oli Muusikaline poolmaraton! Adrenaliinitase oli nii kõrge, et enne starti tõusis pulss 90-le. 10 kilomeetrit jooksin rahulikult, kohtades üht tublit meest vastu jooksmas, mis lisas jõudu. 15 kilomeetril sain aru, et kõik on korras, pole tahtmist peatuda. 18 kilomeetrit jooksin 1 tunni ja 50 minutiga. Peale seda suutsin maha rahuneda, sest isiklik rekord oli juba püstitatud. Siis isegi kiirendasin.

Pärast finišit tundsin, et võiks veel 3-5 kilomeetrit joosta. Kaks aastat tagasi seatud eesmärk saavutati vigastuste ja ülekoormuseta.

Ma ei tahtnud kurbadest asjadest kirjutada, aga hiljuti sain teada, et võistlusel sai surma 29-aastane kutt. Esialgsetel andmetel tuli lahti tromb. Seega treenige ettevaatlikumalt ja pöörduge oma arsti poole, eriti kui olete üle 30-aastane.

Nüüd, olles mõistnud, kui palju aega ja energiat ettevalmistusele kulus, olen kindel, et ilma minuvanuste treenerita ja arstita pole sellise ülesandega enam võimalik toime tulla. Vajalik on teha funktsionaalne diagnostika ja jälgida südame seisundit.

Boriss Grebenštšikovi parafraseerides: "Ma ei ütleks, et tean, kuhu ma jooksen …". Mulle isiklikult see protsess ise meeldib. Järgmise märkuse kirjutan juba maratonist. Või ma ei tee seda.

Edu kõigile ja sportlikke võite!