Jooga algajatele: harjutuste komplektid 5, 10 ja 15 minutit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Näitame lihtsaid liigutusi energia, selguse ja suurepärase heaolu saavutamiseks.

Miks joogat teha

Jooga on teaduslikult tõestatud viis painduvuse ja jõu suurendamiseks, stressi vähendamiseks, kroonilise valu leevendamiseks, une parandamiseks ning üldiselt õnnelikumaks ja oma eluga rahulolevamaks tundmiseks.

Suurepärane on see, et saate alustada treenimist mis tahes vormisolekuga ja alates esimesest õppetunnist saate harjutamisest vähem kasu kui edasijõudnud joogid, kes keerutavad keha keerulistes asanades.

Koos joogaõpetaja Maria Akhatovaga oleme teile ette valmistanud kolm lihtsat kompleksi, mis aitavad keha õrnalt venitada, stressi maandada ja energiataset tõsta.

Need on lihtsad ja energiat andvad joogakompleksid. Neid saab kasutada hommikuseks ärkamiseks, tööpäeva taaskäivitamiseks kontoris või soojenduseks enne simulaatoritel treenimist.

Mida on vaja joogaks

Kompleksi lõpetamiseks on vaja liikumist mitte piiravaid riideid ja vaipa.

Võite kasutada tavalist tekki, kuid kui saate osta jooga- ja treeningmati, tehke seda. Sellel on libisemisvastane pind ja see ei kortsu liikumisest, nii et teil on mugavam oma tegevusi teha.

Samuti vajate taimerit, et mõnes poosis oma tööaega jälgida.

Millised joogakompleksid sobivad algajatele

Tutvustame kolme erineva kestusega kompleksi:

• 5 - minutit - koosneb viiest lihtsast harjutusest rõhuasetusega õlgade ja lülisamba rinnaosa liikuvusel.
• 10 minutit - sisaldab esimese kompleksi täielikku rakendamist ja veel viit harjutust, mille eesmärk on selja- ja kõhulihaste venitamine.
• 15 minutit - sisaldab teise kompleksi kordamist ja veel kuut harjutust selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks.

Kõik need kompleksid sobivad algajatele, nii et saate valida absoluutselt kõik. Valik sõltub ainult vaba aja olemasolust.

Peaasi on teha kõiki liigutusi keskendunult, jälgida keha asendit ja hingamist. Ja pidage meeles, et liigutuste ulatus suureneb järk-järgult. Ärge treenige läbi valu – peaksite tundma ainult õrna venitust ja jälgima kõiki pooside tehnilisi aspekte.

Kuidas teha kompleksi 5 minutit

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

• Käte venitamine - 6-8 kordust.
• Lukk selja taga - 6-8 kordust.
• Külgmine kaldenurk paremale - 3-5 hingamistsüklit.
• Külgmine kaldenurk vasakule - 3-5 hingamistsüklit.
• Käte sirutamine staatilises asendis - 3-5 hingamistsüklit.

Maria Akhatova

Need harjutused mobiliseerivad õlaliigeste sügavaid lihaseid, mis aitab lõdvestada õlad ja rindkere lülisammast. Need aitavad tunda selgust, meelekindlust ja rahulikkust.

Käte sirutamine (hasta uttanasana)

Seda harjutust saate teha seistes või istudes. Kui valite seisuasendi, pange jalad kokku, sirutage selg, suunake sabaluud põranda poole, hoidke ristluu seinaga paralleelselt. Kui soovite seda teha istudes, jagage oma keharaskus oma istumisluudele. Peamine reegel igas asendis on see, et alaselg peaks olema läbipainde kohas tasane ja sile.

Sissehingamisel tõstke käed külgedele pea kohal ja põimige sõrmed lukku. Hoides küünarnukid sirged, sirutage üles. Tundke, kuidas abaluud tõusevad üles ja õlaliigesed venivad.

Seejärel laske abaluud ja õlad allapoole, käte asendit muutmata, väljahingamisel.

Korda 6-8 korda: sissehingamisel tõmmake õlad ja abaluud üles, väljahingamisel tõmmake alla. Kui olete lõpetanud, viige käed läbi külgede alla.

Lukk selja taga

Asetage käed sirgelt selja taha ja põimige sõrmed lukku. Tooge abaluud selgroo juurde, sirutage küünarnukid. Väljahingamisel tõmmake oma käed ja abaluud alla ja tagasi. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.

Tehke 6-8 tõusu ja langust.

Külgmine kallutus (ardha kati chakrasana)

Käte, vaagna ja selja lähteasend, nagu eelmistes harjutustes.

Tõstke käed üle külgede pea kohal ja haarake parema käega vasakust randmest. Sirutage õlad üles, sirutage küünarnukid. Kontrolli, et sabaluu oleks suunatud põrandale, tõmba kõht sisse ja hinga sisse.

Hinge kinni hoides kallutage keha paremale. Tundke vasaku külje venitamist. Hingake välja ja tehke poosis 3-5 hingetõmmet. Jätkake kõhu tõmbamist.

Kui olete lõpetanud, sirutage keha ja langetage käed läbi külgede alla. Korrake sama teisel küljel.

Käte venitamine staatiliselt

Korrake esimest harjutust, tõmmates õlad ja abaluud üles. Hoides alaselja lamedana, painutage rindkere piirkonda ja tehke 3–5 hingamistsüklit poosis.

Kuidas teha kompleksi 10 minutit

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

• Kompleksi kordamine 5 minutit.
• Bull Cat - 6-12 kordust
• Allapoole suunatud koer ja ülespoole suunatud koer - 3-12 kordust.
• Püramiidne keeramine paremale poole – 5 hingamistsüklit.
• Püramiidne keeramine vasakule – 5 hingamistsüklit.
• Bull Cat - 6-12 kordust
• Lapse poos – 5 hingamistsüklit.

Maria Akhatova

See kompleks aitab parandada lülisamba liikuvust, lülisamba kudede toitumist, pakkudes leebet toimet vagusnärvile ning hingamis-, seede-, neeru- ja kardiovaskulaarsüsteemile. Tugevdab selga ja käsi.

Härjakass (marjariasana-bitilasana)

Tõuse neljakäpukil, randmed õlgade all ja põlved puusade all. Välja hingates kaardu selg kaarega nagu hirmunud kass. Sirutage käed õlgadest välja, suruge lõug rinnale ja sirutage otsaesine nabani. Lükake vaagen pea poole.

Väljahingamisel painutage selga, tõmmake õlad alla. Painutage küünarnukid kergelt ja suruge enda alla. Proovige painutada rohkem rinnus, mitte alaseljas.

Tehke 6-12 kordust aeglases tempos. Ärge vabastage pingeid, sirutage oma õlad. Lõpetamisel ära tõuse, vaid liigu kohe järgmisesse poosi.

Näoga allapoole suunatud koer (adho mukha svanasana) ja ülespoole suunatud koer (urdhva mukha svanasana)

Neljakäpukil asendist lükake vaagen üles, sirutage käed ja põlved nii, et keha võtaks ümberpööratud ladina tähe V kuju. Sirutage selg ja kallutage vaagnat nii, et alaselg jääks tasaseks. Painutage rindkere piirkonnas nii palju kui võimalik.

Proovige oma põlvi sirutada ja suruda kontsad põrandale, kuid mitte sirge selja kahjuks. Kui te ei saa reie tagaosas ja põlvede all valu tõttu alaselga sirgena hoida, tõstke kontsad põrandast üles ja painutage veidi põlvi.

Sellest asendist sissehingamisel tõstke kontsad üles, ümardage selg ja liigutage õlad ettepoole, nii et need asuksid käte kohal - tugiasendis.

Hoides väljahingamisel küünarnukid sirged, langetage puusad põrandale lähemale ja painutage selga. Kui õlgade tugevus lubab, hoidke oma puusi raskustes, ärge asetage neid põrandale. Langetage õlad ja keerake need väljapoole, tundke, kuidas kõht venib.

Tõstke puusad põrandast üles, lükake vaagen üles, ümardage selg ja pöörduge uuesti allapoole suunatud koeraasendisse. Poosi saab naasta ka push-upiga, kui sul on piisavalt jõudu.

Korrake seda liigutuste kogumit 3 kuni 12 korda.

Püramiidne keerdumine (Susirandrasana II)

Mine tagasi neljakäpukil. Asetage parem käsi keha alla paralleelselt vaagnaga, jätke käsi õlaga ühele joonele. Asetage oma pea paremal küljel põrandale. Sirutage vasak käsi üle pea, surudes peopesa põrandale.

Kinnitage vaagen nii, et ristluu oleks suunatud lae poole. Tundke meeldivat venitust abaluudes ja lülisambas rinnaosas. Tehke selles asendis viis hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel.

Lapse poos (balabana)

Istuge kandadele, viige põlved ja suured varbad kokku ning sirutage kontsad külgedele. Kummarda ette, aseta kõht puusadele, käed piki keha. Langetage oma otsaesine matile või asetage pea külili, olenevalt sellest, kumb on mugavam.

Lõdvestuge ja tehke selles asendis viis hingetõmmet.

Kuidas teha kompleksi 15 minutit

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

• Kompleksi kordamine 10 minutit.
• Paat - 60 sekundit.
• Põhjapaat - 12 kordust + 30-60 sekundit staatiline.
• Paremal küünarnukil külgplank - 30-60 sekundit.
• Vasaku küünarnuki külgplank - 30-60 sekundit.
• Lapse poos – 2 hingamistsüklit.
• Kasepuuks valmistumine - 60 sekundit.

Maria Akhatova

Kolmas osa on suunatud lihaskorseti tugevdamisele piki eesmist ja tagumist pikijoont.

Paat (Navasana II või Navasana I)

Lamage selili, ühendage ja sirutage jalad. Tõstke pea ja õlad matilt üles, sirutage käed mööda keha ja hoidke neid kaalus põrandast kõrgemal. Tõstke sirged jalad põrandast umbes 30 cm kõrgusele nii, et puusad oleksid 45 ° nurga all. Tõmmake kõht sisse, suruge alaselg põrandale, tõmmake jalgade varbad enda poole.

Hoidke asendit 60 sekundit (umbes 12-15 hingetõmmet).

Seda poosi ei soovitata menstruatsiooni ajal. Sel perioodil on parem asendada see navasana I-ga. Lamades selili, sirutage käed sirgelt üles, põrandaga risti ja rebige abaluud vaiba küljest lahti. Jätke jalad põrandale, tõmmake sokid vastu seina enda ees. Ooteaeg on 60 sekundit.

Poosi lõpus tõmmake põlved rinnale, tehke paar rulli edasi-tagasi selili ja seejärel tehke sügav kükk.

Alumine paat (vimanasana)

Lamage kõhuli, sirutage käed sirgelt üle pea, sirutage jalad. Samal ajal tõstke käed ja jalad põrandast nii kõrgele kui võimalik, langetage ja korrake. Tehke 12 kordust.

Lõpus viibige ülemises punktis 30–60 sekundit.

Küünarnuki külgplank (vasishthasana)

Seisa toes, lamades käsivartel, aseta küünarnukid õlgade alla. Laiendage keha vasakule, tõstke vasak käsi põrandast üles ja tõstke see keha kohale. Asetage parem jalg servale, asetage vasak jalg selle peale, sirutage põlved.

Veenduge, et keha oleks ühes tasapinnas ja sirgjooneliselt välja sirutatud jalgadest kuni kroonini. Hoidke asendis 30-60 sekundit ja korrake seejärel teisel küljel.

Kase ettevalmistamine (sarvangasana)

Lamage selili, asetage käed vaagna alla, et eemaldada alaselja kaar. Tõstke sirged jalad vaagnas täisnurgani. Sirutage jalad enda poole, tunnetage venitust reie tagaosas ja põlvede all. Veetke poosis 60 sekundit.

Kuidas lõpetada joogakompleks algajatele

Maria Akhatova soovitab treeningu lõpetada shavasanaga – sügava lõdvestuse poosiga. Kui teil on piisavalt aega, proovige seda kindlasti.

Lamage põrandal selili, sirutage käed piki keha. Sulgege silmad ja lõdvestage täielikult. Hingake sügavalt ja ühtlaselt.

Veetke selles asendis 5-10 minutit. Saate teha hingamisharjutusi, näiteks hingata sisse ja välja hingata võrdse arvu loenduste jooksul.