Jooga treeningu asemel: hommikune kompleks 15 minutit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tee neid harjutusi iga päev – naudid hommikuti elujõudu ja keset päeva rahulikkust.

Sihtimis- ja hingamistehnikad (5 minutit)

Valige sihtmärk (2 minutit)

• Sule silmad ja lihtsalt jälgi hetkeks oma keha ja mõtteid. Mida sa täna vajad? Kas olete närvis ja tahate rahuneda või tunnete end sitke ja pinges ning soovite lõõgastuda?
• Kasutage oma meeli hommikuse treeningu sihtmärgina. Las see eesmärk – olla lõdvestunud, rahulikum, rahulikum – annab tooni kogu päevale.

Harjutage ühtlast hingamist (3 minutit)

• Istuge toolil või matil mugavas asendis.
• Hingake läbi nina ja lugege ise: hingake kolm korda sisse, hingake välja kolm korda.
• Saate pikendada sisse- ja väljahingamise pikkust. Peaasi, et tunnete end mugavalt.
• Kui teil on vaja rahuneda, hingake välja kaks korda kauem kui sissehingamisel. Näiteks kolm korda sisse hingata, kuus korda välja hingata.

Asanade esitamine (8 minutit)

Et hommikusest joogast kasu saada, ei pea end kujuteldamatutesse asenditesse kõverduma. Vastupidi, hommikused asanad peaksid olema lihtsad ja mugavad, kuna nende peamine eesmärk on saavutada teadlikkus ja tugevdada keha ja vaimu vahelist sidet ning valmistuda meditatsiooniks. Eelduseks on liikumise ühendamine õige hingamisega.

Harjutus nr 1. Mägipoos ja külgkõverdus

Mägipoos

• Seisa sirgelt, jalad koos ja jalad paralleelselt üksteisega.
• Kujutage ette, et igal jalal on neli nurka ja surute need ühtlaselt maasse. See aitab teil oma kehakaalu õigesti jaotada.
• Põlved on pingul, põlvekedrad üles tõmmatud.
• Pingutage tuharad, suunake sabaluud allapoole, justkui püüdes seda pikendada.
• Langetage õlad, sirutage rind.
• Suunake pilk ette, sirutage pea ülaosa üles, justkui pikendaksite kaela.
• Jälgige oma hingamist: see peaks olema rahulik ja ühtlane.
• Seisa selles asendis viis hingetõmmet.

Külgkõver mägipoosist

• Mägipoosist sissehingamisel tõstke sirged käed pea kohale ja põimige sõrmed lukku.
• Hoides käed lukus, keerake need ümber, peopesad ülespoole. Kallutage paremale, venitades ja pikendades õrnalt üht kehapoolt.
• Mõlemad jalad on kindlalt põrandal, nagu oleksite maasse juurdunud.
• Tundke, kuidas üks kehapool venitatakse, tehke selles asendis viis hingamistsüklit.
• Väljahingamisel pöörduge tagasi püstiasendisse, langetage käed ja võtke mägipoos. Hoidke seda veel viis hingamistsüklit ja seejärel kallutage teisele küljele.

Harjutus # 2. Sõdalase poos II

• Mägipoosist astuge 1–1,2 meetri kaugusele paremale küljele. Hoidke käed puusadel.
• Laiendage oma paremat jalga 60-90 kraadi väljapoole. Parema jala kand peaks olema vasaku jala jalalabaga samal tasemel.
• Painutage parema jala põlve nii, et see oleks üle jalalaba ja teie reie oleks põrandaga paralleelne.
• Parema jala põlv on pööratud paremale poole, vasak jalg on sirge, puusad lahti ja vaatavad ette.
• Tõstke sirged käed põrandaga paralleelselt, sõrmed koos, peopesad allapoole. Õlad on puusadest kõrgemal, ilma ühele või teisele poole kaldu.
• Pöörake pea paremale, vaadake parema käe sõrmi, lõdvestage ja langetage õlad.
• Seisa selles asendis viis hingamistsüklit, seejärel muutke jalgade asendit ja sooritage asana teisel küljel.

Harjutus nr 3: liikumine mägipoosilt toolile

• Tagasi Mountain Pose'i.
• Sissehingamisel tõstke sirged käed pea kohale, peopesad õlgade laiuselt ja üksteise poole suunatud. Kui teil on olnud õlavigastusi, viige oma käed enda ette kokku, peopesad surutud vastu rinda.
• Väljahingamisel painutage põlvi, nihutage raskused kandadele ja kükitage.
• Hingake sügavalt sisse, et sirutada käed ja tõsta need kõrgemale. Lõdvestuge ja langetage õlad, proovige langetada abaluud ja avada rindkere.
• Väljahingamisel süvendage kükki, püüdes viia puusad põrandaga paralleelselt. Hoidke selg sirge ja tõmmake sabakonda põranda poole.
• Pilk on suunatud ette, kael on sirge. Hoidke asendit viis hingamistsüklit, kusjuures iga väljahingamine on veidi sügavamal (kuid mitte kaugemal kui puusade paralleel põrandaga). Viimasel väljahingamisel sisestage mägipoos.
• Tee viis üleminekut mägipoosilt toolipoosile.

Harjutus number 4. Puhka nurga all

• Istuge põrandal, jalad teie ette sirutatud. Kui tunnete end ebamugavalt, istuge kokkukeeratud tekile.
• Väljahingamisel painutage põlvi ja tõmmake kannad vaagnale lähemale. Seejärel sirutage põlved õrnalt külgedele, nii et jalatallad on ühendatud ja jalgade väliskülg on maapinnale surutud.
• Asetage pöial ja nimetissõrm oma suurte varvaste ümber. Kui te ei ulatu oma jalgadeni, asetage käed säärtele.
• Istu sirge seljaga, siruta pea ülaosa üles. Vaagen peaks olema neutraalses asendis, et alaselg ei ümaraks ega longuks. Lõdvestuge ja langetage õlad, viige abaluud kokku ja langetage. Avage ja tõstke rind, lõdvestage puusi. Ärge suruge oma põlvi, et neid alla lasta!
• Hoidke seda poosi viis hingetõmmet. Poosist väljumiseks tõstke kätega põlved põrandast üles ja sirutage jalad enda ees.

Meditatsioon (2 minutit)

• Lamage selili ja lõdvestuge laibapoosis. Käed on keha suhtes 45 kraadise nurga all, peopesad ülespoole. Õlad on langetatud ja lõdvestunud.
• Sulgege silmad, kui see on teile mugavam. Keskenduge oma keha tunnetele. Kõigepealt suunake tähelepanu oma jalgadele ja tõuske järk-järgult kõrgemale, kuni pea võrani.
• Tuletage meelde oma eesmärki ja laske oma mõtetel vaikselt voolata, ilma neile keskendumata või hinnanguid andmata.
• Hingake rahulikult ja loomulikult.
• Meditatsiooni lõpus avage silmad, hingake sügavalt sisse, tõuske õrnalt, aidates end kätega.

Kompleksi treenimine aitab teil verd hajutada, venitada pinges lihaseid ning tunda end värske ja värskena, samal ajal kui meditatsioon ja tähelepanelikkuse praktika rahustavad teie meelt ja loovad teid produktiivseks päevaks.