Haruldane meetod uute harjumuste loomiseks ja neist mitte loobumiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Blogija Brad Buzzard jagas, kuidas tal tekkisid vaheaegadega kordustega harjumused.

Ma ei tea, kas see on minu obsessiivne loomus või kalduvus süüa neli šokolaaditahvlit korraga, aga ühel hetkel otsustasin süüa tervislikku toitu. Ja samas ei anna endale mingeid järeleandmisi. Nii et mitme aasta jooksul seadsin endale karmid reeglid, pidasin neist neli-kuus nädalat kinni ja siis murdusin kindlasti. Pidin alustama nullist. Vähemalt siis arvasin, et see on nullist.

Umbes neljandal korral tundsin, et iga uue külastusega antakse tervislikku toitumist veidi kergemaks. Ja pole vahet, kui palju aega on möödunud eelmisest katsest. Pidin end vähem veenma ja suutsin veidi kauem vastu pidada. Ja tõenäosus, et mõni pisiasi paneb sind katkestama, vähenes iga korraga.

Muidugi tugevdas mu harjumust ikka ja jälle proovimine. Kuid küsimus, kas eelmistest ebaõnnestunud katsetest oli mingit kasu, tekitas mõtteid vahetevahel kordamisest.

Mis on vahedega kordamine

See on õppemeetod, mis põhineb kahel psühholoogilisel kontseptsioonil: unustamiskõver ja jaotusefekt.

Esiteks, kui õpime midagi uut, ununeb värske info kiiresti. Juba esimese tunni jooksul kaob 60% saadud andmetest. Teiseks mäletame paremini, kui õpime materjali pähe mitte korraga, vaid ajas teatud ajavahemike järel. See mõju avaldub seetõttu, et päev-päevalt on meil raskem meeles pidada varem õpitud teavet. Mida sügavamale peate mällu süvenema, seda paremini see teave fikseeritakse. Saate selle enda kasuks pöörata.

Muidugi pole pingutamine magus ja uute sõnade päheõppimine on kaks erinevat asja. Kuid olen kogemusest õppinud, et vahedega kordamine toimib. Allpool on kava, millega sisendasin endale kolm harjumust: tervislik toitumine, trenn ja meditatsioon.

1. Installige vahedega kordamise rakendus. Näiteks Anki või Mnemosyne. Nad kasutavad keerukaid algoritme, et määrata õigete ja valede vastuste (meie puhul väljakujunenud ja väljakujunenud harjumuste vahel) vahel sobivad intervallid. Eelistan Ankit, sest seal saab pilte kaartidele üles laadida. Viimast on lihtsam luua ja nutitelefonis harjumusi korrata.

2. Ehitage tekk. See on kaardikogu, millest igaüks esindab erinevat harjumust.

3. Uue loomiseks klõpsake "Lisa".

4. Täida see ära. Näiteks väljale “Küsimus” kirjutasin “Ära söö suhkrut ja maiustusi”. Vastuse väli sisaldab lahendust kõige keerulisemale probleemile, mis võib takistada teil seda harjumust tugevdamast. Tõenäoliselt söön midagi ebatervislikku, kui olen näljane ja tervislikku toitu käepärast pole. Seega "Alati tervislik vahepala kaasas" ja vastav pilt on minu vastus.

5. Hankige kaardid veel vähemalt kahe harjumuse jaoks. Meetodi jaoks on oluline, et jätaksite meelde rohkem kui ühe.

6. Installige Anki laiendus. Sellega on mugavam kontrollida kordustevahelisi intervalle.

Kuidas seda meetodit harjumuste kujundamiseks kasutada

Avage Anki ja klõpsake tekil. Esimene kaart ilmub teie ette. Kuna vaatate seda esimest korda, näitab rakendus kõiki uusi harjumusi olenemata sellest, kui hästi olete neist kinni pidanud.

Mõelge nüüd vastusele, mille kaardi tagaküljele kirjutasite. See kajastab, kuidas reageerida uue harjumuse kõige raskemale takistusele. Kujutage ette, kuidas te sellega edukalt toime tulete. Klõpsake nuppu Näita vastust.

Koos vastusega ilmuvad nupud, millelt saad valida, kui kiiresti soovid seda kaarti uuesti näha. Kui mõni harjumus tekitab muret või arvate, et teil võib sellega lähipäevil probleeme tekkida, valige "Ei mäleta (<1 min)" või "Täpselt õige (<10 min)". Ja siis ilmub kaart lähiajal uuesti.

Kui harjumus töötab hästi ja raskusi pole ette näha, valige hilisem läbivaatamise kuupäev. Homme kuvatakse tekil ainult probleemsed kaardid. Vaadake neid iga päev ja kujutage ette, et teete vajalikke toiminguid.

Väljakujunenud harjumustega kaarte ilmub harva, kuid te ei unusta neid täielikult. Aeg-ajalt tuletab rakendus neid meelde.

Miks see meetod töötab

Uuringud on näidanud, et ühel vahelejätmisel on harjumusele vähe mõju. Kui teisel päeval kolmest ei teinud sa nõutud toimingut, siis kolmandal päeval on harjumus ikkagi stabiilsem kui alguses. Kuid nõrgem kui juhul, kui lünki polnud. Tugevust hinnatakse selle järgi, kas teed kõike automaatselt.

Peaasi, et see lõhe esimese ja kolmanda päeva vahel ületaks. Siin tuleb kasuks tulemuste visualiseerimine. Teadlaste sõnul on idee selle kohta, kuidas mõnda tegevust ajule avaldada, sarnane sellega, mida tegelikult tehakse.

Kui kujutate harjumust ette sellel päeval, mille vahele jätate, on järgmisel päeval lihtsam selle juurde naasta.

Lisaks jääb see tänu intervalliga kordamisele paremini meelde. Lõppude lõpuks peate pähe õppima reaktsiooni sellele, mis segab sõltuvust.

See meetod aitab teil jälgida paljusid harjumusi, ilma et peaksite end pika ja keerulise nimekirjaga kurnama. Kui avate teki, ei näe te kõiki oma harjumusi, vaid ainult neid, mille kallal peate täna töötama. Ja teate, et rakendus tuletab teistele õigel ajal meelde.