13 tõhusat väljakutset paremaks muutmiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Katkend Rosana Kasperi raamatust "Väljakutsete raamat" programmidega, mis aitavad kujundada tervislikke harjumusi ja teha oma elus positiivseid muutusi.

1. Ei mingeid kaebusi, kuulujutte ega hinnanguid

reeglid

Järgmise 30 päeva jooksul kohustuge mitte kurtma, lobisema ega avaldama hinnangut.

Nõuanne

• Pöörake päeva jooksul tähelepanu negatiivsetele asjadele, mida ütlete või mõtlete. Kus sa sel hetkel olid ja mis pani sind nii reageerima?
• Kandke väljakutse meeldetuletuseks ümber randme käevõru või kummipaela. Kui kaebate või kritiseerite, pange käevõru teisele randmele. Päeva lõpus kirjuta üles, mitu korda oled seda teinud. Proovige seda kogust järgmisel päeval vähendada.
• Paluge pereliikmetel, sõpradel või töökaaslastel juhtida tähelepanu teie kaebustele, kuulujuttudele või hinnangutele.

Alternatiivne

Sellel väljakutsel on mitu varianti, mis on seotud oma emotsioonide tuvastamise ja oma sõnade teadvustamise praktikaga.

• Harjutage enesekaastunnet. Elage 30 päeva ennast kritiseerimata.
• Ärge vanduge, ärge nurisege, ärge kritiseerige oma abikaasat ja lapsi. Püüdke hoiduda löömast, karjumisest, hääle tõstmisest või silmade pööritamisest. Teised ei pruugi oma käitumist muuta, küll aga sinu oma.

2. Naera sagedamini

reeglid

Pole tähtis, kas naerad, itsitad, karjud või naerad pisarateni, otsid päeva jooksul lõbusaid, humoorikaid ja naljakaid hetki. Märka, kuidas su tuju paraneb ja stressitase väheneb kuu aja pärast.

Vaadake naljasaadet või komöödiasaadet. Kuulake humoorikat albumit või taskuhäälingusaadet, minge otsesaadetesse või lugege humoristist kirjaniku raamatuid. Ja muidugi vaadake Youtube'i selle uskumatut lühikeste ja naljakate videote arsenali.

3. Tervislik uni

reeglid

Järgmise 30 päeva jooksul pidage kinni oma unerežiimist, mine magama iga päev samal kellaajal. Lõdvestuge 30-60 minutit enne magamaminekut. Lülitage kõik elektroonilised seadmed välja ja proovige oma keha ja meelt lõdvestada.

Nõuanne

• Maga täielikus pimeduses. Tsirkadiaanrütmide tõttu annab valguse olemasolu organismile märku melatoniini tootmise vähendamisest, et uni ei katkeks. Pange kõrvale või katke elektroonilised seadmed, riputage pimendavad kardinad või magage silmamaskiga.
• Vältige sinist valgust. Liiga palju valgust enne magamaminekut on üks suuremaid uneprobleemide süüdlasi. Piirake tahvelarvuti, nutitelefoni, teleri, arvuti, taimerraadio või muude sinist valgust kiirgavate seadmete kasutamist enne magamaminekut. Veelgi parem, eemaldage need magamistoast üldse.
• Jahutage ruumi õhku. Ideaalne temperatuur uinumiseks ja magamiseks on 18–21 °C.
• Tühjenda oma meel. See on suurepärane aeg endasse süvenemiseks, et päev lõppeks positiivselt.
• Mediteeri.
• Kui sa ei saa magada, tõuse üles. Kui te ei saa 20 minutit pärast magamaminekut magada, tõuske voodist välja. Lugege või tehke märkmeid hämaras. Raskesti loetav ilukirjandus paneb sind kindlasti kiiresti magama.
• Jälgige oma edusamme mis tahes viisil, näiteks pidage unepäevikut või kasutage nutitelefoni une jälgimise rakendust.

4. Arvepidamine

reeglid

Kirjutage või tippige isiklikku märkmikku iga päev vähemalt 15 minutit (eesmärk on vähemalt üks lehekülg või 250 sõna). Kirjutage sellest, mida soovite, ilma oma mõtteid või põhjendusi muutmata. Mõelge sellele kui võimalusele vabaneda mõtetest ja peas lokkavatest ideedest.

Nõuanne

Kui soovite oma kirjalikku väljakutset paremini korraldada, kasutage järgmisi näpunäiteid.

• Kirjelda oma päeva. Mida sa tegid? Kuhu sa läksid? Kellega sa rääkisid?
• Tulevikus kirjutage endale kiri.
• Kirjutage kiri kellelegi, keda armastate ja kellele olete tänulik.
• Kirjutage üles oma eesmärgid järgmiseks nädalaks, kuuks, kvartaliks ja aastaks.
• Kirjutage oma kiidukõne. Mida tahaksid rääkida oma elust, kuidas sa seda elasid?
• Töötage läbi probleem, millega silmitsi seisate, või lahendus, mida praegu kaalute.
• Kuidas te oma elu üles ehitaksite, kui teid toetaks täielikult raha? Millele sa oma aega veedaksid?
• Koostage soovide nimekiri.
• Tehke nimekiri kõigest (suurest, keskmisest või väikesest), mille eest olete tänulik.
• Mis on sinu lemmiktsitaat või laulusõnad? Mida need teie jaoks tähendavad?
• Kirjeldage oma esimest mälestust nii üksikasjalikult kui võimalik.
• Kirjutage pikk vabandus.
• Kirjeldage, mis paneb teid naeratama.
• Proovige kirjutada puhtas teadvuse voolus. Kirjutage kõik, mis teile pähe tuleb.

5. Pea tänupäevikut

reeglid

Kirjutage iga päev kolm kogemust või kolm asja, mille eest olete elus tänulik, näiteks vestlus sõbraga, klaas veini, ilus päikeseloojang või aeg oma koeraga. Mõelge, miks olete selle eest tänulik.

Et tänulikkus vilja kannaks, peavad sõnad ja tunded olema sobivad, seega võtke kindlasti aega, et tunnetada kogemuse väärtust nii sügavalt kui võimalik.

6. Ei mingit uudiste lugemist, vaatamist ega kuulamist

reeglid

Ärge lugege, vaadake ega kuulake uudiseid 30 päeva jooksul.

Nõuanne

• Muutke enda jaoks uudistele ligipääs raskemaks.
• Eemaldage nutitelefonist või tahvelarvutist uudisterakendused.
• Lülitage kõik märguanded välja.
• Installige saidi blokeerija, et blokeerida juurdepääs teie lemmikuudiste portaalidele.
• Otsige muid tegevusi. Olgu need alati käepärast. Näiteks mängida mängu, lugeda raamatut, lahendada ristsõna jms. Veenduge, et teil oleks raamatuid ja mänge, rakendusi ja allalaaditavaid faile.
• Kui tahad teada, mis maailmas toimub, astu teistega dialoogi ja diskussiooni. Paluge sõpradel, pereliikmetel, töökaaslastel ja isegi võõrastel rääkida teile kõige olulisemad uudised ja faktid.

7. Ei mingit šoppamist

reeglid

Ärge kulutage raha millelegi muule peale toidukaupade, püsimaksete (eluase või kool, kommunaalkulud) või põhivajaduste peale. Ja vajaduste all tuleks mõista hädavajalikku, näiteks meditsiiniteenuseid või mitte nii vajalikke mähkmeid.

Ei mingeid impulsiivseid oste ega tormakaid oste. Soodushinnaga kaupu pole. Ei mingeid kingitusi, filme, restorane ega kuutellimusi.

Nõuanne

• Kaasa võta ainult sularaha. See sunnib teid olema kohusetundlik raiskaja, kuna teil on ainult piiratud kogus.
• Võtke lõuna kodust kaasa.
• Enne toidupoodi suundumist koostage ostunimekiri ja pidage sellest kinni.
• Kasutage raamatukogu ja tasuta veebipõhiseid taskuhäälingusaateid.
• Ostke kasutatud esemeid või hankige need tasuta. Seal on sadu saite või sotsiaalmeedia gruppe, kus kogukonna inimesed ostavad, müüvad ja kingivad asju.
• Kustutage oma krediitkaarditeave arvuti automaatsetest seadetest.

8. Progressiivne digitaalne võõrutus

reeglid

Järgmise 30 päeva jooksul lõigake end järk-järgult oma digitaalsest elust välja. Tehke igal nädalal eelmise nädalaga võrreldes edusamme. Näiteks kõike, mida teete 1. nädalal, teete ka 2., 3. ja 4. nädalal.

1. nädal

• Logige välja kõigilt sotsiaalmeedia kontodelt.
• Lülitage välja kõik alarmid ja märguanded, välja arvatud äratus.
• Ärge kasutage ühtegi seadet päeva esimesel ja viimasel tunnil.

2. nädal

• Ärge kasutage ühtegi seadet üheski avalikus kohas, kui olete järjekorras või ootate, et midagi algaks.
• Kui mõni sait või rakendus, millest olete osaliselt sõltuv, installige blokeerija või eemaldage see oma seadmest.

3. nädal

• Ärge kasutage lastega aega veetes ühtegi seadet.
• Määrake kolm ajavahemikku päevas, millal teil on lubatud oma e-kirju kontrollida ning e-kirjadele, telefonikõnedele ja muudele sõnumitele vastata.

4. nädal

• Ärge hoidke mingeid seadmeid magamistoas ega vannitoas.
• Valige üks päev nädalas, mil saate oma seadmeid vabalt kasutada.

9. Tee inimesi enda ümber iga päev õnnelikuks

reeglid

Otsige iga päev põhjust, miks meeldida ja üllatada vähemalt ühte inimest, ootamata midagi vastutasuks. Keskendu lahkusele ja sa näed, mis juhtub.

Nõuanne

Siin on mõned lihtsad ideed, mille hulgast valida:

• Naerata tänaval möödujale.
• Küsi siiralt: "Tere, kuidas läheb?"
• Väljendage oma tänu kassapidajale või bussijuhile.
• Paku abi kellelegi, kes seda vajab.
• Tee võõrale komplimente.
• Alustage juhuslikku vestlust lennukis teie kõrval istuva inimesega.
• Tutvustage teineteisele kaht inimest, kellel on teie arvates ühised huvid.
• Tee sõbrale kingitus.
• Kingi lilli kellelegi, kellel on raske päev.
• Saatke sugulasele postkaart.

10. Kirjutage iga päev 10 ideed

reeglid

Kirjutage iga päev vähemalt 10 ideed erinevatel teemadel. Kuu lõpuks on sul genereeritud üle 300 idee! Püüdke mitte peatuda kümne juures, kui suudate rohkem mõelda. Püüdke kirjutada 20 või 50 ideed. Mediteerige, kuni pea lõheneb ideedest nagu küps arbuus.

Siin on, kust alustada

• Uue ajaveebi pealkirjad.
• Ettevõtte tüübid, mida saate alustada.
• Nimed rokkbändile.
• Kohad, mida soovite külastada.
• Mida olete viimase aasta jooksul õppinud.
• Dokumentaalfilmid, mida soovite teha.
• Mida saate oma linnas teha ilma raha kulutamata.
• Kuidas teenida raha mujal ilma põhitöökohalt lahkumata.
• Kuidas oma tuju praegu parandada.
• Tähesõdade filmi alternatiivsed pealkirjad.
• Unekvaliteedi parandamise viisid.
• Filmi süžeed, mis kindlustavad talle Oscari.
• Inimesed, keda soovite oma mentoriteks.
• Ajaloolised isikud, kellega sooviksite einestada.
• Kuidas parandada oma lemmikrestoraniäri.
• Kuidas kuuks ajaks kaduda, ilma et sind leitaks.

11. Valmista iga päev uus roog

reeglid

Valmistage iga päev uus roog. Mis iganes see on, hommiku-, lõuna-, õhtusöök, eelroog või magustoit, valmistage päevas vähemalt üks roog, mida te pole kunagi varem valmistanud.

Nõuanne

• Lugege uuesti kokaraamatuid ja veebisaite ning koostage menüü vähemalt üheks nädalaks. Märkige üles koostisosad, valmistamine ja küpsetusaeg.
• Sundige end proovima keerulisi retsepte. Katsetage ebatavaliste toiduvalmistamismeetodite või koostisosadega, mida te pole kunagi varem maitsnud.
• Sööge koos teistega. Kaasake oma partner või lapsed sellesse tegevusse või kutsuge sõpru oma toiduvalmistamise katses osalema.

12. Loe 20 lehekülge päevas

reeglid

Võtke endale kohustus lugeda iga päev vähemalt 20 lehekülge. 30 päevaga loete läbi 600 lehekülge või kaks või kolm raamatut.

Nõuanne

• Jätke raamat voodipeatsisse ja lugege enne magamaminekut, kui see on vaikne ja segajateta.
• Alustage kõigi aegade kõige põnevamast raamatust, millesse sukeldumisel on hea meel.
• Hoidke kaks või kolm raamatut käepärast juhuks, kui esimene valik ebaõnnestub. Ärge tundke kohustust lugeda lõpuni midagi, mis pole teie elu jaoks oluline. Võtke lihtsalt teine raamat.

13. Treeni oma aju

reeglid

Tehke iga päev 15–20 minutit väljakutseid pakkuvat, kuid väljakutseid pakkuvat ajutreeningut. Jätkake enda survestamist, esitage endale väljakutseid raskemate ülesannete võtmiseks.

Nõuanne

• Kahekordne N-tagaosa. See tasuta treeningmäng on loodud teie mobiilse intelligentsuse ja RAM-i suurendamiseks. See õpetab aju fokuseerima ja hoidma mitut informatsiooni korraga; järk-järgult suureneb mängu raskus ja toob kaasa rohkem frustratsiooni.
• Ristsõnad, sudoku. Jälgige oma edusamme, proovige mõistatusi kiiremini lahendada, liikuge edasi keerulisematele tasemetele. Ärge andke alla vähemalt 20 minutiks.
• … Lisaks mängule Dual N-Back pakub see sait erinevaid mälu- ja matemaatikamänge.
• Kasutage ajutreeningu rakendusi.

"" Autor Rosanna Kasper on kogumik 60 ideest 30-päevaste väljakutsete jaoks. Kõik need väljakutsed on loodud selleks, et kujundada tervislikke harjumusi paljudes eluvaldkondades – sealhulgas fitness, toitumine, enesehooldus, tähelepanelikkus, tootlikkus, suhted, loovus ja õppimine.