Kuidas teada saada, kas teie treening on edukas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kas teil on pärast treeningut kerge ebameeldiv järelmaitse, nagu oleksite midagi lõpetamata? Või vastupidi, jääb mulje, et kaevasite terve vanaema aia üles? San Diego Miramari kolledži dotsent Jessica Matthews ütleb, et me ei tohiks end pärast treeningut ülekoormatuna tunda. Vastupidi, trenn peaks olema kosutav!

Treeningu ajal kaotatud higi ega lihaste valulikkus ei ole tõhususe mõõtmiseks õige viis. Selle kohta on ka teisi, teaduslikult tõestatud märke. Kuidas siis teada saada, kas su treening oli tõesti hea?

Tajutav koormustase

Personaaltreener Keri Lynn Ford kasutab tajutavat koormustaset, et mõõta kliendi pingutust treeningu ajal. American Council on Exercise pakub skaalat 0 kuni 10.

Koormuse taset tuleks mõõta selle ajal tekkiva tempo ja aistingute järgi. Kiiruse suurendamine või mäkkejooksu lisamine võib viia teid lähemale märgile 10. Paljude jaoks ei ole ettekujutus saadud koormusest täiesti õige. Võid arvata, et oled juba kuskil kaheksandal tasemel, kuigi treener teab väga hästi, et oled alles viiendal tasemel.

Teie südame löögisagedust kasutatakse tajutava koormuse taseme ja selle seose määramiseks teie südame löögisageduse sihttsooniga. Intensiivsuse suurenemine on otseselt seotud südame löögisageduse tõusu ja ainevahetusprotsesside kiirenemisega kehas.

Aeroobse treeningu ajal mõõdetakse pingutust lihaste, liigeste, hingamise ja südame löögisageduse sensoorsete signaalide kombinatsiooniga. Tavaliselt saab sportlase seisundit hinnata vaid treener. Esimeste treeningute ajal tehakse pulsi kontrollmõõtmised enne treeningu alustamist ja pärast harjutuste komplekti sooritamist. See on vajalik selleks, et treener saaks kindlaks teha, kuidas hoolealuse keha reageerib erinevatele koormustele.

Mõõtmine tegeliku pulsisageduse järgi

Täpse mõõtmise jaoks on vaja pulsikella. Kui ei, siis lihtsalt asetage sõrmed unearterile, loendage löökide arv 10 sekundi jooksul ja korrutage 6-ga. Sel juhul kasutatakse teie maksimaalset sagedust. Selleks lahutatakse vanus 220-st (meeste puhul) või 226-st (naiste puhul). Südamelöökide arv ei tohiks ületada seda maksimumi. Kui pulss on skaalast väljas, peate koormust vähendama.

Nüüd, kui teate oma maksimaalset pulsisagedust, saate kindlaks teha, kas olete oma treeningu lõpetanud 60% maksimaalsest võimsusest või 100%.

Jõudude arv

Erinevalt teie pulsisagedusest, mis on objektiivne (see tähendab), on treeningu ajal tehtud pingutuse kvaliteedi tunnetus väga subjektiivne. Meile võib tunduda, et me pingutame väga, kuigi tegelikult lülitasime sisse ainult 50%.

Kuidas aru saada, et töötad täie jõuga? Treening peaks olema plahvatuslik, see peaks andma teile jõutõusu tunde, mitte täielikku kurnatust, kui pärast komplekti läbimist põrandale kukute.

Lihaste seisund pärast treeningut

Teie lihaste maht (toonus) suureneb, kuna treeningu ajal voolab neisse rohkem verd, et tagada parem hapnikuvarustus ja jääkainete katkematu eemaldamine. Kui hakkate tundma põletustunnet töötavates lihastes, ärge lõpetage! Just nüüd hakkasid nad lõpuks tööle.

Seisund, kui lihaskiud ei saa enam kokku tõmbuda, on 100% treeningu näitaja. Siin tuleks aga olla väga ettevaatlik, sest õige lihasväsimuse, millega kaasneb põletustunne, ja vigastusteni viivate liigsete pingutuste vahel on väga õhuke piir.

Kui tunnete pearinglust, nõrkust või iiveldust, istuge maha ja tehke väike paus ning jooge vett. Kui hakkate lihastöö ajal kuulma kummalisi helisid: klõpsamisi, praksumisi, hüppamist - ja tekib venitustunne, lõpetage treening. Pärast seda on soovitatav pöörduda arsti poole, kuna tõenäoliselt saite vigastada.

Taastumise määr

Treeningu efektiivsust saab mõõta ka selle järgi, kui kiiresti meie süda pärast antud koormust taastub. Peate loendama südame löögisageduse taastumise kiirust pärast madala intensiivsusega koormust. Ühe minuti jooksul taastumist peetakse normaalseks. Aeglasem taastumine viitab kas kehvale füüsilisele vormile või ülekoormusele.

Söögiisu

Näljatunne ja isu süsivesikute järele on pärast kvaliteetset treeningut organismile täiesti normaalsed. Teie keha on kulutanud energiat ja vajab nüüd tankimist. Soovitav on seda teha 30 minuti jooksul pärast seansi lõppu.

Unistus

Tavaliselt tunneme kohe pärast kvaliteetset treeningut jõu-, energia- ja positiivsete emotsioonide tõusu. Voodisse jõudes jääme aga kiiresti magama ja magame sügavalt hommikuni. Kui tunnete vastupidist efekti: ei saa uinuda, uni muutub pealiskaudseks ja ärkate sageli üles, siis olete koormaga liiale läinud.

Õigesti doseeritud treening parandab une kvaliteeti. Kui aga üle pingutada, võid hea unenäo unustada.

Tunded pärast treeningut

Kui su kavas on hommikused või pärastlõunased treeningud, peaks tõeliselt kvaliteetne füüsiline aktiivsus vaatamata sellele vahetult järgnenud füüsilisele väsimusele kogu päevaks energiat laadima. Psühholoogid ütlevad, et meeleolu paraneb viis minutit pärast harjutuse lõppu.

Samuti on sul pärast korralikku trenni palju lihtsam keskenduda tööülesannete täitmisele, paraneb tootlikkus. Ülemäärase füüsilise pingutuse korral tunnete end väsinuna ja ülekoormatuna ning viga jätab ebameeldiva mittetäielikkuse tunde.;)