10 toitainet, mis võivad teie tuju parandada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Meie tuju sõltub otseselt sellest, mida me sööme. Teatud toitainete puudus võib põhjustada depressiooni ja depressiooni. Eluhäkker ütleb, mida sa pead sööma, et alati heas vormis püsida.

Teatud toitude söömine on meeleolu mõjutavate neurotransmitterite nõuetekohaseks tootmiseks hädavajalik. Veenduge, et teie tuju on turvaline ja saaksite piisavalt allpool loetletud toitaineid.

1. Trüptofaan

Trüptofaan on elutähtis aminohape, mis on osa kõigi teadaolevate elusorganismide valkudest. See aminohape vastutab närvisüsteemi toimimise, une, meeleolu ja puhkusega seotud protsesside eest. See on ka rõõmuhormooni serotoniini allikas. Kui see kehas puudub, on depressiooni tõenäosus suur.

Puuduse sümptomid: unetus, ärrituvus, ärevus, töövõime langus, hammaste halvenemine, ülesöömine või drastiline kaalulangus. Vajalik päevane annus on 1 g.

Mis tooted sisaldavad: jogurt, piim, munad, kodujuust, šokolaad, datlid, kaer, punane liha, linnuliha, kala, mandlid, kikerherned, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, tatar, banaanid ja maapähklid.

2. Magneesium

Magneesium on üks looduses enim leiduvaid elemente, mis on luude ja hambaemaili oluline komponent. Lisaks osaleb magneesium järgmistes protsessides: valkude süntees, glükoosi, aminohapete ja rasvade metabolism, geneetilise informatsiooni ja närvisignaalide edastamine. Magneesiumipuudus kehas võib põhjustada püsivaid meeleolumuutusi, ärrituvust ja isegi bipolaarset häiret.

Puuduse sümptomid: pidev väsimus, kiire väsimus, pisaravus, ärevus, krambid, sagedased lihas- ja peavalud. Magneesiumi päevane vajadus on 400-500 mg.

Mis tooted sisaldavad: spinat, mandlid, tume šokolaad, kõrvitsaseemned, peet, jogurt, avokaado, india pähklid, banaanid, mustad oad, kaerahelbed, lõhe, kartul ja maapähklid.

3. Omega-3 rasvhapped

Omega-3 on inimorganismile hädavajalike rasvhapete klass, mida saame ainult toiduga. Omega-3 rasvhapped vastutavad närvi- ja endokriinsüsteemi normaalse talitluse eest. Samuti osalevad nad veresoonte toonuse hoidmises ja reguleerivad veresuhkru kontsentratsiooni.

Puuduse sümptomid: rabedad küüned, kuiv nahk, kõõm; pidev janu, kõrge vererõhk, depressioon, meeleolumuutused ja ärevus. Oomega-3 päevane vajadus on 1–2,5 grammi päevas, kui terviseprobleeme pole.

Mis tooted sisaldavad: kala (lõhe, sardiinid, hiidlest, tuunikala), õli (oliiv, linaseemned, mais, päevalill, raps, soja), pähklid (kreeka pähklid, pekanipähklid, mandlid ja makadaamia), tofu, kõrvits, avokaado, spinat.

4. Tsink

Tsink on kasulik mikroelement, mis on vajalik mis tahes keharaku normaalseks toimimiseks. See mängib olulist rolli valkude sünteesis, vastutab hammaste ja luukoe terviklikkuse säilitamise ning immuunsüsteemi normaalse talitluse eest.

Puuduse sümptomid: akne, valged laigud küüntel, õhukesed ja rabedad juuksed, vähenenud keskendumisvõime, mäluhäired, väsimus ja ärrituvus, halb söögiisu. Tsingi päevane vajadus on 10-15 mg.

Mis tooted sisaldavad: austrid, krabi, veiseliha, vasikaliha, sealiha, lambaliha, india pähklid, mandlid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, läätsed ja kikerherned.

5. Chrome

Kroom on kasulik mikroelement, mis mõjutab keha rasvade ja süsivesikute ainevahetust. Samuti reguleerib see vere kolesteroolitaset, normaliseerib vererõhku ja aitab väljutada kehast toksiine.

Puuduse sümptomid: immuunsus alkoholi suhtes, ülekaal, suurenenud väsimus, veresuhkru tõus. Kroomi päevane vajadus on 0,2-0,25 mg.

Mis tooted sisaldavad: brokoli, veiseliha, sealiha, maks, rannakarbid, austrid, brasiilia pähklid, tomatid, redis, viinamarjad, munakollane, juust, sarapuupähklid.

6. Raud

Raud on inimese jaoks üks olulisemaid mikroelemente. See on osa verest, osaleb valkude ainevahetuses, aitab säilitada immuunsust ja mõjutab kilpnäärme talitlust.

Puuduse sümptomid: naha kuivus, nõrkus, väsimus, rabedad küüned, õhupuudus, külmatundlikkus, seedehäired ja häired. Päevane rauavajadus on meestel 10 mg ja naistel 18 mg.

Mis tooted sisaldavad: maks, veiseliha, kala, austrid, rannakarbid, kodujuust, munad, india pähklid, mandlid, läätsed, oad, spinat, tume šokolaad, peet, mädarõigas, õunad, lillkapsas ja valge kapsas, kibuvitsamarjad, avokaadod, datlid, virsikud, pirnid, rosinad…

7. Kaltsium

Kaltsium on kasulik makrotoitaine, mis vastutab juuste ja küünte seisundi ning inimese luude ja hammaste tervise eest. Lisaks reguleerib see vererõhku ja vastutab normaalse vere hüübimise eest.

Puuduse sümptomid: luude tugevuse vähenemine, halb hammaste tervis, spasmid ja krambid, suurenenud ärrituvus, naha, küünte ja juuste seisundi halvenemine. Päevane kaltsiumivajadus on 0,8 g.

Mis tooted sisaldavad: jogurt, kodujuust, piim, sardiinid, lõhe, spinat, kapsas, spargelkapsas, apelsinid, mandlid, mooniseemned, seesamiseemned, kliileib.

8. D-vitamiin

D-vitamiini saame nii toidust kui ka otsese päikesevalguse käes. See vitamiin vastutab keharakkude kasvu ja arengu, veresuhkru taseme reguleerimise ning närvide ja lihaste normaalse talitluse eest.

Puuduse sümptomid: isutus, unehäired, kehakaalu langus, nägemise järsk halvenemine, luude haprus ja haprus, suurenenud väsimus. Päevane norm on 0,01 mg.

Mis tooted sisaldavad: seened, kalaõli, tuunikala, sardiinid, maks, kaaviar, või, koor, munakollane, petersell.

9. Foolhape (vitamiin B9)

Foolhape osaleb vererakkude moodustamises. See on vajalik ka valgumolekulide moodustamiseks ja immuunsüsteemi säilitamiseks. Enamik naisi vajab raseduse ajal foolhapet, kuna see aitab vältida enneaegset sünnitust ja leevendab sünnitusjärgset depressiooni.

Puuduse sümptomid: naha seisundi halvenemine, unetus, suurenenud ärevus ja väsimus, seedehäired. Foolhappe päevane vajadus on 1,5 mg.

Mis tooted sisaldavad: maks, kikerherned, läätsed, avokaado, peet, spargelkapsas, spinat, spargel, rooskapsas, apelsinid, mandlid, päevalilleseemned, roheline sibul, herned, seened, kartul.

10. Püridoksiin (vitamiin B6)

B6-vitamiin osaleb ainevahetuses, tagab närvisüsteemi normaalse talitluse, kaitseb organismi erinevate haiguste eest ning alandab vere kolesteroolitaset.

Puuduse sümptomid: unetus, keskendumisvõime langus, iiveldus, halb isu, käte värisemine, akne. B6-vitamiini päevane vajadus on 1,5-2,0 mg.

Mis tooted sisaldavad: pärm, liha, maks, neerud, kala, muna, kaunviljad, kartul, täisteraleib, banaanid, krevetid, spinat, porgand, päevalilleseemned, pruun riis, nisukliid, lillkapsas, küüslauk, spargel.

Söö korralikult, et miski su tuju ei ohustaks.