Kuidas ujumine aitab teil raskest treeningust taastuda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Eluhäkker on aru saanud, miks ujumine on üks parimaid viise tõsisest pingutusest taastumiseks. Kaasas basseini treeningprogramm.

Kuidas ujumine aitab taastuda

Ujumine alandab piimhappe taset

2012. aastal võrdlesid teadlased passiivse puhkuse, massaaži ja kerge basseinitreeningu mõju ujujate taastumisele. Treening koosnes kahest 200m krooli kordusest 10-minutilise puhkusega.

Teadlased leidsid, et pärast basseinis treenimist oli piimhappe kontsentratsioon madalaim - 5, 72 mmol / l, pärast massaaži veidi rohkem - 7, 1 mmol / l ja pärast passiivset puhkust - 10, 94 mmol / l.

Selgub, et aktiivne ujumine aitab laktaadist vabaneda isegi paremini kui massaaž, passiivsest taastumisest rääkimata. Lisaks teatasid teadlased, et massaaž ja ujumine, erinevalt passiivsest puhkusest, võivad aidata parandada sportlaste jõudlust järgmisel treeningul.

Ujumine leevendab põletikku

2010. aastal uuriti ujumise mõju tipptriatleetide taastumisele.

Algul ootasid sportlased jooksvat intervalli: kaheksa korda kolm minutit 85–90% maksimaalsest hapnikutarbimisest. 10 tunni pärast kas ujuti kaks kilomeetrit või lihtsalt puhkati pikali ja veel 14 tunni pärast joosti suure intensiivsusega kuni väsimuseni.

Seetõttu pidasid basseini külastanud sportlased finaalsõidus kaks minutit kauem vastu kui lamades puhkajad. See oluline erinevus tõestab, et ujumine võib aidata teil kiiremini taastuda ja parandada teie sooritust tulevastes treeningutes.

Lisaks vähenes ujujatel põletikumarkeri C-reaktiivse valgu tase. Ja kuna igal spordialal tekib põletik peale suurt pingutust, siis võib arvata, et ujumine sobib igale sportlasele, mitte ainult triatleedile.

Kuidas ujuda, et kiiremini taastuda

Et taastumistreening saavutaks soovitud tulemuse, peab see olema piisavalt aktiivne (kuid mitte väsitav) ja kestma vähemalt tund.

Iga treening peaks sisaldama:

• üles soojenema;
• ujumine, laud käes;
• ujumine jalgade vahele kinnitatud pandlaga;
• põhikomplekt;
• haakeseade.

Siin on näide taastuvast ujumistrennist.

Taastuskoolitus

Aeg: 90 minutit. Kogupikkus: 3000 meetrit.

Üles soojenema

• 4 x 100 meetrit vaikset krooli koos 20 sekundilise puhkusega jooksude vahel.
• 4 × 100 meetrit ujumist, laud käes, töötavad ainult jalad. Esimesed 25 meetrit ujute keskmise intensiivsusega, ülejäänud 75 - madala intensiivsusega.
• 4 × 100 meetrit ujumist pandlaga jalgade vahele. Esimesed 25 meetrit töötate oma kätega keskmise intensiivsusega, ülejäänud 75 - madala intensiivsusega.

Puhka pärast soojendust ja asu põhiosa juurde.

Põhiosa

• 4 × 50 meetrit kiirujumist 30-sekundilise puhkeajaga iga lõigu vahel. Esimesed 25 meetrit ujute kiiresti, ülejäänud 25 - rahulikus tempos.
• 5 × 100 meetrit rahulikku ujumist 30-sekundilise puhkeajaga iga lõigu vahel. Loendage oma lööke ja proovige järgmise lõigu jaoks vähem teha.
• 4 × 100 meetrit rahulikku ujumist 15 sekundilise puhkusega. Esimesed 25 meetrit hingake ainult paremal, järgmised 25 meetrit ainult vasakul jne.
• 3 × 100 meetrit rahulikku ujumist 15 sekundilise puhkusega. Ujuge esimesel ja viimasel 25 meetril 100-st erinevas stiilis.
• 2 × 100 meetrit rahulikku ujumist 15 sekundilise puhkusega. Arvestage oma lööke, kuid ainult 50 meetrit keskel.
• 1 × 100 meetrit ujumist erinevatel kiirustel. Esimesed 50 meetrit ujuge kiiresti ja ülejäänud 50 meetrit aeglaselt.

Haakeseade: 1 × 100 meetrit rahuliku krooliga.

Koormuse skaleerimine

See on pikk treening ja saate selle täielikult läbida ainult siis, kui ujute hästi ja teil on piisavalt aega. Kui te alles õpite või kavatsete veeta basseinis 45–60 minutit, suurendage koormust: vähendage distantsi ja harjutuste arvu.

Seda tehes järgige mõnda reeglit:

1. Ärge jätke soojendust ja jahtumist vahele.
2. Treeningu alguses tehke kõiki harjutusi kerge kuni keskmise intensiivsusega ja keskenduge täielikult liigutustele.
3. Valige põhiosast alati erinevad esemed. Näiteks ühel päeval saab hingamisega tööd teha, teisel päeval lööke lugeda, kolmandal stiilimuutusega ujuda.
4. Lõpetage, kui olete väsinud. Teie eesmärk on aidata lihastel taastuda, selle asemel, et teha päev pärast põhikoormust täielikult rasket treeningut.

Liiga intensiivne treenimine ei aita taastuda, kuid lõõgastav ujumine ei aja asja ära, seega proovi säilitada mõõdukas intensiivsus.

Ujumine annab teile õrna harjutuse, soojendab kangeid, valutavaid lihaseid ja aitab leevendada põletikku ja valu, nii et tunnete end pärast treeningut erksamalt ja järgmisel päeval saate oma põhispordialadel sooritusvõimet parandada.