Kuidas luua treeninguks täiuslik harjutuskomplekt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Treening peaks hõlmama rohkemat kui lihtsalt venitamist ja mõnda lihtsat harjutust. Eluhäkker räägib teile, kuidas harjutusi õigesti teha ja millist kasu saate hommikusest treeningust.

Arvatakse, et hommikune soojendus peab tingimata olema kerge, ilma jõu- ja plahvatuslike harjutuste ning kardiokoormusteta. Arvatakse, et pingeline treening vahetult pärast ärkamist tekitab südamele stressi, tõstab vererõhku ja võib põhjustada südameinfarkti või insuldi. Tegelikult on see üsna vastuoluline.

Proovime välja mõelda, kas hommikuvõimlemisse on võimalik kaasata midagi tõsisemat kui kätekõverdused ja jalalöögid.

Hommikuse treeningu intensiivsuse valimine

Vererõhk tõuseb loomulikult kahe tunni jooksul pärast ärkamist. Treeningu ajal, eriti tõsise pingutuse korral, tõuseb rõhk veelgi, mis mõjutab negatiivselt südant – suureneb müokardiinfarkti oht, eriti hüpertensiooni all kannatavatel inimestel.

Lisaks on hommikuti kõrgenenud kortisool ja adrenaliin, stressihormoonid, mida keha vajab ärkamiseks. Treening suurendab nende arvu veelgi, sundides südant kiiremini tööle.

See kõik on tõsi, aga kas hommikust trenni peaks kartma? Kui teil on hüpertensioon või südameprobleemid, olete ülekaaluline või olete pikka aega suitsetanud, tasub harjutusi vähendada liigesesoojendusele ja õrnadele venitustele ning ajastada treening hilisemaks.

Kui oled terve inimene, kellel pole ülekaalu, siis ei tasu karta ka intensiivsemat liikumist. Hommikune treening tuleb teile ainult kasuks.

Hommikuse treeningu eelised

Normaliseerib vererõhku ja und

Hommikune võimlemine avaldab positiivset mõju vererõhule kogu päeva jooksul ja parandab une kvaliteeti. Seda kinnitas uuring. Dr Scott Collier Appalachia osariigi ülikoolist.

Dr Collier jälgis koos assistentidega uuringus osalejate – 40–60-aastaste inimeste – vererõhku ja unekvaliteeti, kes treenisid kolm korda nädalas. Üks grupp kõndis jooksulindil kell seitse hommikul, teine kell üks päeval ja kolmas kell seitse õhtul.

Kell 7 hommikul treenivatel osalejatel vähenes vererõhk päeva jooksul 10% ja une ajal 25%. Nad magasid paremini ja neil oli kasulikum unetsükkel kui neil, kes treenisid päeval või õhtul.

Paneb kiiremini ärkama

Lühike hommikune treening suurendab vereringet, äratab närvisüsteemi ja tagab võimsa hapnikuvoolu, sealhulgas ajju. Seega ei mingit kõrbenud munaputru, unustatud asju ja liitreid kohvi – pärast laadimist ärkab aju täielikult üles ja on valmis töötama.

Hea figuurile

Varajane treenimine on kasulik ka teie figuurile. Kui hakkate treenima kohe pärast voodist tõusmist, siis treenite tühja kõhuga. See käivitab kasvuhormooni vabanemise ja suurendab teie insuliinitundlikkust, mis võimaldab paremini reguleerida veresuhkrut ja võimaldab kehal säilitada glükoosi lihastesse, mitte nahaalusesse rasvkoesse.

Kaasates treeningutesse jõuharjutusi, normaliseerite ainevahetust ja tagate ainete normaalse omastamise toidust, mis on kasulik ka figuurile.

Aitab paremini mõelda ja tunda end õnnelikuna

Pennsylvania ülikooli uuring näitas, et treenimine mõjutab positiivselt aju funktsiooni ja heaolu kogu päeva jooksul.

Uuringu käigus leidsid teadlased, et kuu aega sporti teinud inimesed sooritasid mälutestides paremini ning tundsid end õnnelikumana ja jõukamana kui istuva eluviisiga inimesed.

Lisaks jagati ka mobiilsed osalejad kahte gruppi: üks tegeles hommikul enne testimist ja teine mitte. Selle tulemusena näitasid parimaid tulemusi testipäeva hommikul võimlevad osalejad.

Selgub, et selleks, et aju paremini tööle panna ja tuju päeva jooksul üleval püsiks, tuleb hommikul trenni teha.

Laadimine on kindlasti kasulik. Aga kuidas on harjutustega, mida lisada? Siin on viis reeglit, mis aitavad teil luua hea kompleksi.

Head laadimisreeglid

Treenige kohe pärast ärkamist

Hommikused harjutused on kõige tõhusamad, kui neid tehakse kohe pärast ärkamist. Jah, võid minna vannituppa ja juua klaasi vett, aga siis hakata trenni tegema.

Esimesed minutid pärast ärkamist on parim aeg uue harjumuse kujundamiseks. Alguses peate võib-olla end sundima, kuid mõne aja pärast saab treeningust teie hommiku muutumatu osa.

Tehke ühine soojendus

Regulaarne liigeste soojendus aitab teie lihaseid ja liigeseid soojendada ning tööks valmis seada. Siin on video suurepärase soojendusvõimalusega.

Et mitte segi ajada korduste arvuga, soorita 10 korda igas suunas, näiteks 10 peapööret, 10 põlvepööret. Hoidke staatilisi venitusi 10 sekundit.

Lisage plahvatusohtlikke harjutusi

Vere kiirendamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks lisage oma kompleksi plahvatuslik harjutus.

See võib olla kükkis hüppamine, väljahüpped väljahüppamise ja jalgade vahetamisega, plahvatuslikud kätekõverdused, plaksuga väljahüppamine, mille puhul pöörate hüppe ajal 90-180 kraadi.

Valige venitusharjutused

Riiklik spordimeditsiini akadeemia soovitab alustada oma hommikut dünaamilise venitamisega. See pikendab lihaseid ja leevendab piiranguid või valu. Dünaamiline venitus hõlmab keharaskusega harjutusi: kükid kätega pea taga, väljaasted, kätekõverdused ja muud.

Saate teha dünaamilisi harjutusi külmutamisega äärmises punktis: Ämblikmehe väljahüpped, Bulgaaria poolkükk viivitusega alumises punktis, Hindu surumised kolmesekundilise viivitusega ülemises punktis, külghüpped viivitusega alumises punktis..

Laadimine peaks olema lühike ja meeldiv

Treenimine on see, mida teete iga päev, sealhulgas treeningpäevadel. Kui teete hommikul täisväärtusliku ja raske treeningu, pole teil lihtsalt aega enne õhtut taastuda. Seetõttu ei tohiks hommikused harjutused olla pikemad kui 15 minutit ning harjutused ei tohiks olla liiga rasked ja rasked.

Niisiis, arutasime üldreegleid ja nüüd anname laadimiseks kaks kompleksi: algajatele ja fitnessis edasijõudnutele.

Kaks laadimisnäidet

Harjutuste komplekt algajatele (15 minutit)

1. Liigeste soojendus (5 minutit).

2. Võimsussektsioon (5 minutit):

• 2 seeriat 20 kükki käed pea taga.
• 2 komplekti 10 kätekõverdust. Kui te ei saa klassikalises tehnikas kätekõverdusi teha, tehke kergemat varianti – põlvelt või kätega mäe peal surumist.
• 2 seeriat 20 hüpet koos jalad kokku/lahti ja plaksuga pea kohal (Jumping Jack).

3. Plahvatuslik harjutus (1 minut: 30 sekundit - treening, 30 - puhkus). Proovige 90–180-kraadise pöördega hüppeid pea kohal. Saab asendada küljelt küljele hüppamisega.

4. Dünaamiline venitus (4 minutit):

Äärmuslikus punktis 5-sekundilise viivitusega sügavad väljatõmbed. Kokku tuleb ruumis liikumisega teha 10 sööstu. See harjutus pumpab samaaegselt nelipealihast ja tuharalihast ning venitab reie- ja aduktoreid

Harjutus "Kass ja kaamel" - 10 korda (korraga arvestatakse kahte läbipainde). See harjutus haarab selja- ja kõhulihaseid ning venitab neid ükshaaval

Külghüpped 5-sekundilise viivitusega äärmises punktis. Seda harjutust tehakse samuti 10 korda

Väljapääsud baari. Seisa püsti, pane jalad põlvedele. Sellest asendist minge klassikalisesse planku ja hoidke seda 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja puhkage 5 sekundit - see on üks ring. Kokku on vaja teha 5 ringi minutis

Harjutuste komplekt edasijõudnutele (15 minutit)

1. Liigeste soojendus (5 minutit).

2. Võimsussektsioon (5 minutit). 10 hüpet koos jalad koos/lahti koos plaksuga pea kohal, 10 kükki ja 10 kätekõverdust on üks ring. See võtab aega umbes 45-50 sekundit, ülejäänud minut on puhkus. Läbida 5 ringi.

3. Plahvatusohtlikud harjutused (1 minut: 30 sekundit - treening, 30 - puhkus). Tehke 20 hüppekükki. Võib asendada hüppamisega mäel, plahvatusohtlike kätekõverdustega.

4. Dünaamiline venitus (4 minutit):

10 Spidermani rünnakut viivitusega äärmises punktis 3-5 sekundit. Harjutus venitab hästi reie tagaosa, tuharaid ja aduktoreid

10 Hindu kätekõverdust äärmises asendis hoidmisega. See harjutus treenib pressi-, selja- ja kätelihaseid, venitab selja-, õla-, rinna-, kõhu- ja reie tagaosa lihaseid

• 10 külgmist väljahüpet lõppasendis hoidmisega.
• Klassikaline plank ühe minutiga. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, tõstke ühte jalga 30 sekundiks, seejärel vahetage jalga ja seiske veel 30 sekundit.

Need on üsna lihtsad harjutuste komplektid, mis ei vaja simulaatoreid ega lisavarustust, võimaldades samal ajal treenida ja venitada kõiki lihasrühmi.

Proovige järele ja veenduge, et hommik muutub trenniga palju hoogsamaks.