2 harjutust, mis aitavad pikendada eluiga ja noorust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vanusega hakkab treenimata keha kaotama oma positsiooni. Vaid kaks harjutust aitavad sul enda eest hoolitseda.

Mida rohkem liigute, seda kauem elate ja püsite nooruslikuna. Norra teadlaste uuring on näidanud, et lihasjõud ja füüsiline aktiivsus on otseselt seotud suremusega nii südame-veresoonkonna haigustesse kui ka muudesse põhjustesse.

Nooruse osas saate nüüd kontrollida, kui hästi teie keha on säilinud.

Inimese vormisoleku ning imendunud ja omastatava hapniku koguse (VO2 max) vahelise seose põhjal on Norra teadlased loonud veebikalkulaatori, mis näitab teie sportlikku vanust.

Kui see vanus vastab bioloogilisele vanusele või isegi ületab seda, on aeg lisada oma ellu rohkem liikumist.

Kuidas aeglustada vananemist

Inimesed on oma arengu tipus 25-30-aastaselt ja pärast seda hakkab regulaarse füüsilise aktiivsuse puudumisel jõud ja lihasmassi hulk langema. Erinevatel andmetel kaotab inimene vanuses 50–70 aastat igal aastal 1,5–3% lihasmassist, kuid see protsess algab juba enne 50. eluaastat.

Ühes uuringus leiti, et inimeste lihasmassi ja -jõu erinevus enne ja pärast 40 aastat on 16,6–40,9%.

Kui soovite vormis püsida, peate lõpetama lihaste kadumise. Treening lihasmassi kasvatamiseks ja säilitamiseks võib pikendada teie noorust. Lisaks on vaja teha südame-veresoonkonna tervist toetavaid ja vastupidavust tõstvaid kardioharjutusi.

Kui sul ei ole piisavalt aega täisjõu- ja kardiotreeninguteks, ei taha jõusaali minna või kodusteks harjutusteks harjutusi otsida, saad tervist ja vormi hoida vaid kahe universaalse harjutusega: burpee ja hüppenöör.

Burpee ja hüppenööri eelised

Nendel harjutustel on mitmeid eeliseid:

• Nad pumpavad üle peaaegu kogu keha. Burpees'iga pingutate oma reied, tuharalihased, vasikad, rind, õlad, triitseps, kõhulihased ja puusa painutajad. Hüppeköie ajal töötavad sääremarjad, puusad, tuharad, kõhulihased, selg, käed ja õlad.
• Pakub kardiotreeningut ja parandab kardiovaskulaarsüsteemi tööd.
• Sobib kaalu langetamiseks. Treening põletab rohkem kaloreid kui lõdvestunud tempoga jooksmine, seega on burpee ja hüppenööriga hüppamine suurepärane treeningvõimalus neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
• Nad pumpavad plahvatuslikku jõudu - võime teha maksimaalseid jõupingutusi minimaalse ajaga.
• Variatsioone on palju. Nende harjutuste variatsioone on tohutult palju, nii et teil on alati raskem variant, mille poole püüelda.
• Need ei nõua eritingimusi. Burpee jaoks pole varustust vaja ja köis on väga odav.
• Mõlemat harjutust saab teha kõikjal.

Järgmisena vaatleme lähemalt tehnika iseärasusi, harjutuste sooritamise võimalusi, korduste arvu.

Burpee

Selle harjutuse mõtles välja New Yorgi füsioloog Royal H. Burpee. Tõsi, tema versioon burpeest oli palju kergem ja koosnes neljast liigutusest. Puudusid kätekõverdused ja väljahüppamised.

Aja jooksul on burpeest arenenud see, millega oleme harjunud – kuueosaline harjutus, mida tehakse suure intensiivsusega.

Tehnoloogia omadused

Seisa püsti, õlad üle käte, kõhulihased ja tuharad pinges.

Langetage keha alla, puudutades põrandat rinna, kõhu ja reie esiosaga.

Pigistades kõhulihaseid ja tuharaid, suruge end pikali olles üles, toe sisse. Tõstmisel peaks keha olema sirgjooneline.

Hüppega pane põlvedest kõverdatud jalad käte külge. Selle liigutuse ajal ei paindu jalad tugevalt. Põlve nurk peaks olema suurem kui 90 kraadi.

Hüppa üles, sirutades oma keha täielikult.

Asetage oma käed uuesti põrandale ja võtke ülejäänu üles.

Mõnes variandis ei pea põhjas olev burpee rinnaga põrandat puudutama. Selle asemel tehakse klassikalist surumist. Kui teil on raske end üles pigistada, proovige seda võimalust.

Täitmise võimalused

Katsetada saab igasuguste kätekõverduste ja hüpetega. Näiteks asendage tavalised surumised, mis puudutavad põrandat rindkere, kõhu ja puusadega, ühel jalal surumise või toel käte või jalgadega kätekõverdustega.

Hüppamise võib asendada üle astme- või kangikangi hüppamise, äärekivil hüppamise, paigalt jooksmise, pöördega kaugushüppega.

Mõelge välja oma burpee variatsioonid, siis ei hakka trennis kunagi igav.

Lähenemiste ja korduste arv

Kuna burpeed tehakse traditsiooniliselt ilma raskuseta, on vastupidavuse tõhusaks kasvatamiseks vaja palju kordusi või intervalltreeninguid. Tehke 10-15 puhtust, puhake 30 sekundit ja korrake. Tehke nii palju komplekte kui võimalik.

Võite mõnda aega proovida burpeesid teha. Tehke ühe minuti jooksul võimalikult palju kordusi. Nii saate jälgida oma edusamme ja püüda paremaid tulemusi.

Hüppenöör

Kõigepealt tuleb leida endale sobiv köis. Selleks astuge nööri keskele ja tõstke mõlemad käepidemed üles. Need peaksid olema rindkere tasemel.

Tehnoloogia omadused

Hüppamise ajal hoia küünarnukid keha lähedal, too käed veidi ettepoole. Proovige köit pöörata ainult randmetega, mitte käsivarsi kasutades. Ärge painutage oma jalgu hüppamise ajal. Maanduge pehmelt, varvastele, kergelt kõverdatud põlvedega.

Täitmise võimalused

Hüppenööriga hüppamiseks pole vähem võimalusi kui burpees. Oleme juba kirjutanud umbes 50 köieharjutust. Need valikud aitavad teil treeninguid mitmekesistada ja motoorset koordinatsiooni parandada.

Hüpete arv

Tehke 100 hüpet. Kui see on lihtne ja sujuv, õppige topelthüppamist. Tehnika on sama. Ainus erinevus on see, et peate hüppama veidi kõrgemale ilma jalgu kokku tõmbamata ja randmeid kiiremini väänama, et oleks aega köit kaks korda vändata.

Vahetage burpeed ja hüppenööri või lisage need igasse harjutuste komplekti, siis suurendate oluliselt vastupidavust ja lihasjõudu ning pikendate samal ajal oma noorust.