Päeva treening: tehke neid harjutusi, kui soovite suuri kõhulihaseid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Seitse käiku terve täringukomplekti jaoks.

See on kompleks tunnustatud kalisteeniameistrilt ja veebiprogrammide autorilt Chris Herialt. Treening võtab aega umbes 30 minutit ja sisaldab erinevaid krõmpsumisi, jalgade tõsteid ja külglaudu süvalihaste igakülgseks arendamiseks.

Kuidas trenni teha

Tehke iga harjutust määratud arv kordi, seejärel puhake 20 sekundit ja jätkake järgmisega.

1. Põlvest küünarnukini plangu sisse – 15 korda iga käe kohta.
2. Lamades jalgade tõstmine - 20 kordust
3. Tõstmine ja langetamine külgribas - 15 korda mõlemal küljel.
4. Keerab "tähte" - 10 korda mõlemal küljel.
5. Külje plangu krõmpsud – 15 kordust mõlemal küljel.
6. Krõmpsutab Crucifix - 20 korda.
7. "Tooli" keeramine - 12 korda mõlemal küljel.

Lõpus puhake kaks minutit ja sooritage kompleks veel kolm korda.

Kuidas trenni teha

Põlv kuni küünarnukini plank

Jälgi, et alaselg ei vajuks liikumise ajal kokku, pinguta kogu harjutuse ajal kõhulihaseid.

Jalade tõstmine lamades

Tõstke sirged jalad üles, tõstke vaagen iga kord põrandast üles – see ei tööta mitte ainult puusapainutajaid, vaid ka kõhu sirglihast.

Tõstmine ja langetamine külgribas

Langetage end, kuni teie puus puudutab põrandat, ja tõuske tagasi üles. Püüdke hoida keha samas tasapinnas, ärge kukkuge ette.

"Tähe" keeramine

Puudutage käega vastasjalga, keerake keha. Ärge tõstke oma alaselga üles - see jääb põrandale surutud.

Külgplank krõbiseb

Asetage oma käsi keha alla ja pöörduge tagasi küljelauale. Püüdke hoida vaagnat samal kõrgusel – jälgige, et see harjutuse lõpus alla ei vajuks.

Krõmpsutab Krutsifiks

Painutage põlvi, puudutage jalgu ja pöörduge tagasi algasendisse. Ärge langetage jalgu põrandale kuni harjutuse lõpuni, ärge hoidke hinge kinni.

"tooli" keeramine

Painutage põlvi ja puusi täisnurga all ning hoidke seda asendit kogu treeningu vältel. Tõstke abaluud põrandast üles, sirutage üles tõstetud käsi üles ja hoidke pinget kõhulihastes.

Kui teile meeldib see treening, tehke seda kolm korda nädalas. See aitab suurendada kõhulihaste tugevust ja mahtu. Kuid pidage meeles, et silmatorkavad kuubikud on peamiselt madala rasvaprotsendiga kehas, mis on õige toitumise ja intensiivse treeningu kombinatsiooni tulemus.