Kuidas töötada kõhurulliga ja mitte vigastada selga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui järgite tehnikat õigesti, aitab see üles ehitada raudseid lihaseid.

Miks on pressrull hea

Alustuseks on see kompaktne ja odav: kõige lihtsamad mudelid maksavad vahemikus 250-500 rubla. Samal ajal on treeningul palju eeliseid:

• Pumpab kõhulihaseid tõhusamalt kui populaarsed krõmpsud ja voltimised.
• Täiuslikult koormab kaldus kõhulihaseid.
• Kaitseb alaselga. Võrreldes volti ja teiste kõhulihaste harjutustega ei pane rulliliigutus alaseljale ja puusasirutajale suurt pinget. Kogu koormus läheb kõhusirglihasele ning lülisamba nimmepiirkonna lülidevahelised kettad ei kannata kompressiooni.
• Sobib kõikidele oskustasemetele. Rulliharjutuse raskusaste oleneb sellest, kui kaugele seda rullida. Vahemaad muutes saate koormust reguleerida ja oma edusamme jälgida.

Kuid see kõik on tõsi ainult siis, kui järgitakse õiget tehnikat. Vastasel juhul võib rulliharjutus lõppeda lõua põrandal või seljavaluga. Liigne läbipaine alaseljas tekitab kompressiooni, mis võib viia ketta väljaulatumiseni, närvijuurte muljumise, põletiku ja valuni.

Kuidas pressrulliga treenida

Asetage vaip põrandale ja põlvitage sellele. Haarake rullide käepidemetest, ümardage selg ja pingutage kõhulihaseid, sirutage ja lukustage küünarnukid.

Rulli rulli ettepoole, hoides keha asendis. Veenduge, et teie alaselg ei painduks kogu treeningu ajal.

Minge punktini, kust saate tagasi pöörduda, ja keerake rullik tagasi. Naaske samasse asendisse – ümara selja ja pingul kõhulihastega.

Pange tähele, kuidas tagasi liikumine algab. See peaks tulema kehast, nagu tõmmatakse teid selja taha üles, mitte puusadest või õlgadest.

Kui hakkate liikuma vaagnast, surudes puusi tahapoole (nagu allolevas videos), varastate osa koormusest pressilt ja muudate harjutuse ebaefektiivseks.

Kui alustate õlgadest, tekib alaseljas tarbetu läbipaine ja jällegi eemaldate pressi küljest osa koormusest.

Samuti on oluline hoida oma käed sirged. Allolevast videost on selgelt näha, kuidas painutatud küünarnukid rikuvad harjutuse vormi.

Ja arvestage oma koolituse taset. Kui teil on nõrgad kõhulihased, siis proovige rulli võimalikult kaugele veeretada, kukub või tõuseb kohutav tehnika. Seetõttu uuri esmalt, milliseks vahemikuks sa võimeline oled.

Kuidas treeningu ajal oma ulatust leida

Põlvitage vastu seina, sellest umbes ühe sammu kaugusel. Rullige rulli ettepoole, kuni see puudutab seina, ja seejärel tagasi.

Kui teil õnnestus õiget tehnikat hoida, liikuge veidi kaugemale ja korrake. Valige vahemik, mida saate liigutada, ja seejärel mõõtke seda mõõdulindiga.

Kõhulihaste taseme tõstmisel saate järk-järgult suurendada liikumisulatust ja jälgida oma edusamme.

Kui tihti pressrulliga harjutada

Kõhulihaseid saab treenida iga päev: nad taluvad hästi pinget ja taastuvad kiiresti. Alustuseks tehke oma turvalises vahemikus 3–5 seeriat 8–10 korda.

Kui lihased tugevnevad, suurendage distantsi ja kui õpite keha peaaegu täielikult sirutama (hoides alaselja neutraalsena!) Ja tagasi pöörduma, suurendage korduste arvu.

Millist pressrulli valida

Kõik sõltub teie koolituse tasemest.

Üks rull

Kõige keerulisem on harjutada lihtsatel üksikutel rullidel, mida saab osta 300-500 rubla eest. Kitsa ratta tõttu tuleb pingutada mitte ainult rulli edasi-tagasi veeremisega, vaid ka tasakaalu hoidmisega.

Mida osta

• Võimlemisrulluisuväli firmalt Sport Elite, 288 rubla →
• Pressirull firmalt Starfit, 399 rubla →
• Starfiti suur rull pressi jaoks, 320 rubla →

Paralleelrull

Paralleelsete ratastega kaksikmudelid on veidi stabiilsemad. Need on 100-200 rubla kallimad kui üksikud, kuid palju stabiilsemad.

Mida osta

• Kaherealine võimlemisrull Silaprolt, 706 rubla →
• Kaherealine võimlemisrull Start upilt, 415 rubla →
• Torneo kaherealine võimlemisrull, 699 rubla →

Erineva suurusega ratastega rull

See valik on veelgi stabiilsem. Need rullid maksavad kolm korda rohkem kui lihtsad üksikmudelid, kuid tagavad hea stabiilsuse. Need sobivad neile, kes otsivad turvalise algtaseme valiku keskmise hinnaga.

Mida osta

• Kokkupandav pressrull, 1 547 rubla →
• Kokkupandav pressrull firmalt Kettler, 1 999 rubla →

Tagastusrull

Tagastusmehhanismiga paksemate rullidega on kõige lihtsam toime tulla. Need pole mitte ainult stabiilsed, vaid neil on ka spetsiaalne vedru, mis paneb ratta vastupidises suunas pöörlema ja aitab tagasi algasendisse.

Siiski tasub kaaluda: need rullid sobivad algajatele ning treeningutes kasvades võtavad nende stabiilsus ja abi tagasitulekul kõhulihaste koormuse maha ja pidurdavad edasiminekut.

Mida osta

• Atlanterra pressrull, 3 230 rubla →
• Tagastusmehhanismiga pressirull, 990 rubla →

Ükskõik millise mudeli valite, pidage meeles: kui järgite õiget tehnikat, ei põhjusta isegi kõige lihtsam rull vigastusi ega valu. Kui alaselg vajub madalaimas punktis kokku ja alustate iga tagasipöördumist vaagna tagasi toitmisega, pole tulemust isegi kõige kallima mudeliga.