Päeva treening: 4 lahedat põhiharjutust MMA Fighterilt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Arendage tuuma stabiilsust ja selgroo liikuvust ilma varustuseta.

Phil Daru, MMA-võitleja ning jõu- ja vormitreener, näitas harjutusi, mida ta kasutab igakülgseks kehaehituseks.

Kuna kõhulihased ei vaja pikka taastumist, võid seda kompleksi korrata iga päev – treeningu lõpus või sellest eraldi.

1. "Lind-koer"

Treening arendab tasakaalu, aktiveerib südamiku stabiliseerimise eest vastutavaid lihaseid ja tugevdab selja sirutajalihaseid.

Tõuse neljakäpukil, aseta randmed õlgade alla, hinga sisse ja pinguta kõhulihaseid. Sirutage vastaskätt ja jalg, seejärel painutage neid ja tõmmake neid tagasi keha poole, kuid ärge asetage neid põrandale.

Tehke 5-10 kordust ja seejärel korrake teisel küljel - see on üks komplekt. Tehke 3-4 seeriat.

2. "Lind-koer" külgribal

Harjutus arendab puusade ja kaldus kõhulihaste jõudu, treenib keha stabiilsust küliliasendis.

Seisa küünarvarre küljeplangis, siruta keha ühes joones, kontrolli, et puusad alla ei vajuks. Tõstke ülemine jalg üles ja sirutage sirge käsi üle pea.

Painutage oma käsi ja jalg, puudutage küünarnukiga põlve ja tooge see tagasi. Jälgi, et keha jääks jäigaks ja samas tasapinnas: ära painuta rinnus ja ära langeta puusi põrandale.

Tehke 3-4 seeriat 5-10 kordust mõlemal küljel.

3. Kere keeramine külgribas

See liigutus tugevdab süvalihaseid ja pumpab lülisamba rindkere liikuvust.

Seisa küünarnuki ja põlve küljes, siruta vaba käsi üles, ava rind. Pigistage oma tuharad ja pöörake rindkere põranda poole vaba käega keha all. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Tehke 3-4 lähenemist 5-10 korda mõlemal küljel.

4. Aeglased krõmpsud

Treening tugevdab kõhu sirg- ja kaldus lihaseid ning tänu soorituse iseärasustele ei koorma alaselga ja kaela üle.

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Suruge alaselg ja kaela tagaosa põrandale. Sirutage käed keha külgedele ja ulatuge sõrmedega kandadeni.

Hingake sisse ja hoidke hinge kinni, suruge lõug rinnale ja hakake aeglaselt – lüli lüli haaval – tõstma oma ülaselga põrandast lahti. Kui abaluud tõusevad, lõpetage alaselja põrandale surumine, hingake välja ja pöörduge seejärel sama aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke 3-4 seeriat 10-20 korda.