Kuidas teha hüperekstensiooni, et ehitada lihaseid ilma selga haiget tegemata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Laiendage tehniliselt, ohutult ja tõhusalt.

Mis on hüperekstensioon ja miks seda teha

Hüperekstensioon on harjutus, mille käigus pikendate puusaliigest fikseeritud jalgadega. Peaksite selle oma treeningutesse kaasama, kuna see:

1. Pumpab reie tagumise osa tuharaid ja lihaseid.
2. Tugevdab selja sirutajaid, lülisamba ümber paiknevat lihaste rühma, mis aitab säilitada rühti ja kaitsta selga vigastuste eest jõutreeningu ajal ja igapäevaelus.
3. Leevendab seljavalu.
4. Parandab jõudlust jõutreeningul. Hüperekstensioon aitab teil omandada võimsa vaagnapikenduse, säilitades samal ajal neutraalse selja. See liikumine on oluline kükkide, jõutõstete, rebimise ja tõugete ning paljude muude harjutuste hea soorituse jaoks.

Kas hüperekstensioon võib haiget teha

Jah, kui sirutad oma selga liigselt sirgu, siis tee seda järsult või lisaraskusega. Ülepingutus tekitab lülisamba nimmepiirkonnas kompressiooni ja kui lülidevahelised kettad on pidevast istumisest juba pigistatud, võib järsk liigne sirutus viia ketta väljaulatumiseni või herniatsioonini.

Kui säilitate nimmepiirkonna loomuliku asendi, liigute sujuvalt ja kontrollite liikumist, on hüperekstensioon ainult kasuks.

Mis vahe on hüperekstensiooni simulaatoritel?

Hüperpikenduspingil ehk teisisõnu Rooma toolil on kaks peamist võimalust:

1. Lamamispink … Säärerullid on all ja reiepadi üleval, seega on jalad treeningu ajal 45° nurga all.
2. Sirge pink … Siin asetsevad rullid padjaga samale kõrgusele, nii et jalad on põrandaga peaaegu paralleelsed. Selliste simulaatorite hulka kuulub ka GHD (Glute Hamstring Developer). Lihtsatest Rooma toolidest erineb see poolringikujulise padjakujulise ja topeltrullikute poolest, mille vahele tuleb jalad pista.

Mõlemad võimalused sobivad hästi hüperekstensiooni korral. Ja öelda, milline simulaatoritest on parem, on üsna raske: mõlemal on oma eelised.

Sirge pingi hüperekstensioon on veidi parem, koormates tuharalihaseid ja aidates sooritada võimsat vaagnavenitust, mis on jõusportlastele oluline.

Samal ajal on 45 ° kaldega Rooma tool mugavam: sellele on lihtsam ronida ja lihtsam on liikumisulatust piirata, kui lihased pole veel suurteks koormusteks valmis.

Kuidas teha hüperekstensiooni kaldpingil

Reguleerige masin nii, et väljaulatuvad vaagnaluud (niudeharjad) patja ei puudutaks. Asetage sääred altpoolt simulaatori pehmete rullide taha ja suruge jalad tugevalt vastu platvormi.

Sirutage keha sirgjooneliselt jalalabadest pea võrani, säilitades alaseljas loomuliku kaare. Võid käed ees risti panna või pea taha panna – viimane raskendab harjutust veidi.

Hoides selga sirgena, langetage end vahemiku lõpuni. Hoidke oma kael seljaga ühel joonel.

Tõstke õrnalt algasendisse ja korrake.

Kuidas teha hüperekstensiooni sirgel pingil

Seadke masin nii, et vaagnaluud patja ei puudutaks – reie esikülg on selle vastu surutud.

Asetage jalad kahe rulli vahele ja pikendage oma keha põrandaga paralleelselt ühel joonel. Säilitage nimmepiirkonna neutraalne asend. Murra käed enda ees või pea taha – viimane on raskem.

Hoides selga sirgena, langetage end õrnalt. Te ei tohiks seda teha puusaliigese täisnurga all, rääkimata sellesse fikseerimisest. Selles asendis sa lihtsalt puhkad – lihased ei saa mingit koormust. Seetõttu on mõttekas langetamine varakult lõpetada ja alustada tõstmist ilma pausita.

Tõuske algasendisse, hoidke 1–2 sekundit ja alustage seejärel uuesti laskumist. Jälgi, et ülemises punktis jääks alaselg neutraalseks – pole vaja kõrgemale tõusta.

Ära kasuta hoogu – kõik liigutused peavad olema sujuvad ja kontrollitud.

Kuidas muuta harjutust, et suurendada tuharate koormust

Need näpunäited aitavad teil tuharalihastest maksimumi võtta:

1. Pöörake jalad külgedele 45 °. Kuna tuharalihaste kiud on nurga all, töötab nende jaoks kõige paremini puusade väljapoole pööramine.
2. Pigistage harjutuse ülaosas tuharad - kogu keha sirutusega. See aitab luua täiendavat mehaanilist pinget ja suurendab kasvustiimulit.
3. Eemaldage selg töölt. Selleks pange käed rinna ette ja keerake ümber selja, surudes lõua rinnale.

Kuidas muuta harjutust, et suurendada selja stressi

Kui soovite suurendada selja koormust ilma alaseljale liigset survet tekitamata, proovige järkjärgulist keeramisharjutust.

Seadke masin nii, et vaagen oleks padja peal, sirutage keha neutraalse seljaga, pange käed rinna ette.

Sellest asendist alustage aeglaselt keerdumist, alustades kaelast ja lõpetades alaseljaga. Ümardage seljalüli lüli haaval, kuni jõuate äärmise punktini.

Seejärel hakake lülisammast sama sujuvalt algsesse asendisse tagasi viima.

See harjutus töötab suurepäraselt teie lihaste jaoks, suurendab paindlikkust ja parandab teie võimet kontrollida oma selja asendit.

Kuidas teha kaalutud hüperekstensiooni

Kui suudate õige tehnikaga teha 15-20 laiendust komplekti kohta, proovige raskusi.

Võtke pannkook 2, 5 või 5 kg kaaluvast kangist ja asetage see trapetsi ülaossa või hoidke seda kätes, puudutades oma pead. Mida suurem on kaugus sellest puusaliigeseni, seda raskem on harjutus.

Hüperekstensiooni saab teha ka kangiga õlgadel. Proovige seda teha esmalt kangiga (10-15 kg), et veenduda, et teie lihased on selle koormuse jaoks valmis.

Teine hea võimalus on treenida masina jalgade külge kinnitatud takistusribadega. Alumises osas on koormus minimaalne ja tõustes suureneb see lindi venimise tõttu oluliselt.

Valige raskused hoolikamalt ja järgige tehnikat: kui te ei saa tõstet sooritada ilma kõikumiseta, vähendage raskust.

Kuidas lisada treeningutele hüperekstensiooni

Kuna hüperekstensioon sobib suurepäraselt selja, reie- ja tuharalihaste soojendamiseks, tehke igal treeningul kohe pärast soojendust 1-2 seeriat 10-15 korda ilma raskuseta. See aitab aktiveerida teie keha tagaosa lihaseid, tõstab teie jõudlust ja kaitseb teie selga vigastuste eest.

Kui soovite seda kasutada jõuharjutusena, tehke kaalutud varianti kord nädalas, vaheldumisi muude harjutustega reie tagaküljele ja tuharale: tere hommikust, Rumeenia surmtõste ja jõutõste sirgetel jalgadel, tuharasild raskustega ja muud.

Tehke 3-5 seeriat 8-12 kordust. Korja raskust nii, et komplekti viimased kordused oleksid rasked, kuid saad need sooritada ilma kõikumiseta.