Kuidas jõusaalis edusamme teha ilma endale haiget tegemata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vahet pole, kuidas sa end rauda tõmbama motiveerid. Sinu eesmärk on sama mis teistel – edasiminek. Intuitsiooni järgi tahad ilmselt uute tulemuste saavutamiseks raskust tõsta, kuid on ka võimalus korduste arvu suurendamiseks. Mõelgem välja, millistes olukordades see või teine lähenemisviis on rakendatav, ja kaalume ka edusammude puudumise peamisi põhjuseid.

Rääkides edusammudest treeningkoormuse suurendamise kontekstis, peate kohe nõustuma, et kontrollite teisi positiivset dünaamikat mõjutavaid tegureid. Uni, toitumine, stressitase. Usume, et teil on sellega kõik korras.

Aja jooksul peate mõtlema konkreetse harjutuse raskuse või korduste arvu suurendamisele. Teie keha on praeguse koormusega kohanenud, st olete teinud mõningaid edusamme ja peate edasi liikuma.

Enne põhiküsimuse juurde asumist on aga vaja mõista, miks me lõpetame edusammude tegemise.

Miks edusammud võivad puududa

Meie keha on ühtaegu lahe ja laisk. See ei muutu ilma välise mõjuta, kui ta saab tekkivate olukordadega hakkama juba olemasoleva abiga. Sellest tulenevalt on ebaedu esimeseks võimalikuks põhjuseks teie suutmatus anda kehale sellist füüsilist tegevust, millega praeguses olekus oleks raske toime tulla. Sa lihtsalt ei treeni piisavalt.

Tuleks kohe selgitada, et edusammude puudumise küsimus ei puuduta uustulnukaid kuidagi. Neil, kes on hiljuti jõusaali tulnud, peaksid olema hoopis teised prioriteedid: tehnika valdamine ja keha toniseerimine. Kõik algajatele mõeldud koolitusprogrammid põhinevad edasiseks arenguks aluse järkjärgulisel loomisel.

Liiga järsk alustamine ja sellega kaasnev vigastus muudavad teid juba teekonna alguses töövõimetuks. Küsige endalt: kas see on põhjus, miks otsustasite õppida?

Algajal ei pea algaja edusammudele mõtlema. Hiljem arendab keha võimet teha rohkem tööd, suurendades vastupidavust ja jõudu ning koos sellega ilmnevad ka töö tulemused. Olete ilmselt näinud fantastiliste treeningutega professionaalseid sportlasi, kuid nad kõik on seda aastate jooksul püüdnud.

Juhtub ka seda, et inimene teeb liiga palju trenni. Sa oled juba mingi baasi saanud, aga kiirustamise tõttu ajasid end kohe sellisesse rütmi, et kehal pole enam aega taastuda. Seda juhtub ja isegi kui nädal tagasi võisid enne järgmist treeningut tunda end veel täiesti puhanuna, siis nüüd tunned selgelt viimasest treeningust tekkinud jääkväsimust. Seda piiri on lihtne ületada ja mittetäieliku paranemise tagajärjed annavad kohe tunda. Te mitte ainult ei saavuta edusamme, vaid ei suuda isegi viimase treeningu töömahtu täita. Boonusena on suurenenud vigastuste oht.

Teine stagnatsiooni põhjus võib olla see, et oled valinud liiga raske treeningprogrammi. Jah, see kõlab veidi kummaliselt, sest oleme harjunud nägema otsest seost tehtud pingutuse ja tulemuse vahel. Seda kinnitavad kuulsaimate sportlaste treeningud. Vaadake vähemalt Arnoldit ja seda, kuidas ta saalis töötas. Tegelikult ei saa te selles küsimuses professionaalidele keskenduda. Nagu eespool mainitud, on nad seda juba aastaid teinud.

Treenimata inimene mitte ainult ei saa kasu keerulisest treeningprogrammist, vaid ajab end ka täiesti ebavajalikesse kitsastesse raamidesse.

Kui te enam ei märka sellise programmi täiustusi, pole teil lihtsalt kuhugi minna. Spetsiifilised treeningprogrammid eeldavad väga kõrget vormisoleku taset, kuid äärmiselt madalat varieeruvust. Kas teete kõike selge meetodi järgi või ei kasuta üldse eriprogramme.

Üldiselt on algajate ja kogenumate külastajate vead väga sarnased. Kannatlikkuse puudumine ja soov valida väga-väga sobiv treening ilma enda treenituse taset vaatamata on teie peamised vaenlased teel stabiilsele pikaajalisele arengule.

Pluss üks kilogramm või pluss üks kordus?

Oletame, et ravisite jõusaali õige mõistusega, kuid tabasite siiski lakke. Seda juhtub kõigiga ja ka teie peate valima taktika edasiseks arendamiseks. Mida suurendada? Kordused või kaal? Õige vastuse leiate hõlpsalt, kui te ei unusta ühegi spordiala kõige olulisemat komponenti - tehnikat.

Õige treeningtehnika on kõige alus. Niipea, kui inimene asetab midagi tehnikast kõrgemale, on ta vigastatud. Ja isegi kui tal on õnn vigastusi vältida, pole soovitud tulemust ikkagi. Kaalu kasvades on reeglite järgimine alati keerulisem ning lisakordused juba hästi omandatud raskusega tõenäoliselt tehnikat negatiivselt ei mõjuta. Seetõttu peate kõigepealt tegelema korduste arvu suurendamisega. Teise võimalusena võite katsetada seatud mustriga, kuid sel juhul on parem proovida oma kehale juba tuttavast raskusest rohkem välja pigistada.

Enamik treeninguid on üles ehitatud universaalsele numbrile 10. See on korduste arv, mis ühes lähenemisviisis kõige sagedamini sisaldub.

Rõhuasetusega jõule saab korduste arvu vähendada 6-8-ni ning vastupidavustreeningu või kuivatamisega tõsta 12-ni või veidi rohkemgi. Kokku on teatud intervall 8-12 kordust. Nendes piirides saate töötada antud raskusega. Kui 12 kordust on lihtne ja enesekindel teha ning teie instinktid käsivad teil minna kaugemale, lisate ühe naela ja vähendate korduste arvu kaheksale. Pärast proovilepanekut võib teile tunduda, et kaheksa on liiga vähe. Sel juhul suurendage korduste arvu, kuid ainult tehnikat ohverdamata. Pidage meeles, et tehnika on kõige olulisem.

Korduste arvu suurendamine töötab peaaegu kõigis olukordades. Oletame, et te ei edene, sest te ei teinud palju. Sellisel juhul annab korduste arvu suurendamine teile rohkem potentsiaali edasiseks kaalutõusuks. Kui tõusete liigse treeningu intensiivsuse tõttu püsti ja teil pole aega taastuda, aitab korduste arvu suurendamine teie kehal arendada vastupidavust edasiseks kaalutõusuks.

Muidugi hakkab teie ambitsioonikas ja kannatamatu sisemine mina vastu. Suurendad korduste arvu, aga midagi sees ütleb: “Tule nüüd, sa oled mees, sa pead rohkem tõstma. Lisage veel viis ja proovige uuesti. Kahjuks veab teie intuitsioon teid praegu alt. Nagu algaja, tuleb kõigepealt ette valmistada, luua reserv, mida kasutades saate enesekindlalt edasi liikuda. Vastasel juhul leiad oma uue kaalu ettevalmistamata. Midagi head sellest tavaliselt ei tule.

Prioriteedid

Püüdes jõusaalis võimalikult kiiresti kõiki mõeldavaid ja mõeldamatuid tulemusi saavutada, osalete oma elu võib-olla kõige ohtlikumas mängus. Selle võitmine ikka ei toimi, kuid tervise või elu kaotamine on kohustuslik. Internet on täis videoid algajatest, kes on kangiga kinni surutud. Mõnikord neil veab ja raskust saab rinnalt või kaelalt eemaldada. Mõnikord mitte.

Jõutreeningu vigastused jäävad püsima aastaid. Lihtsamalt öeldes – kui oled rumal, siis võtad end elu lõpuni ilma võimalusest täielikult tegeleda huvitava spordialaga.

Ja isegi kui sa ei treeni viimse piirini, ei võimalda järsk algus meeletute koormustega ja üliraske treeningprogramm sul edaspidi stabiilselt edeneda. Kuigi meie keha suudab palju, vajab ta siiski kohanemiseks aega. On palju parem, kui teie edusammud ei ületa teie keha võimalusi.

Iga kogenud treener vanuses ütleb teile sama, kuid kõik ei saa õppida teiste inimeste vigadest. Kui te ei soovi jõusaalis treenida nii palju aastaid, kui teie aastatega paratamatult vananev keha lubab, siis ärge tehke üldse jõutreeningut. Siin pole kiiret.