Hüppamine: kuidas batuuditreening aitab teil kaalust alla võtta ja tugevamaks saada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Muusika saatel hüppamine töötab sama hästi kui jooksmine.

Mis on hüppamine

Jumping® on minibatuudist koosnev kardiotreeningu süsteem, mille leiutasid Tšehhi fitness-instruktorid.

Hüppesessioonil vahelduvad rahulikud sammud, kiikumis- ja tasakaaluharjutused intensiivsete spurtide ja kõrgushüpetega. Tänu sellistele intervallidele püsib pulss kõrge kogu seansi vältel ning inimene ei vaja puhkust ja kulutab palju kaloreid.

Tunnid toimuvad rõõmsa muusika saatel, nii et treenimine on lõbus.

Miks proovida hüpata

Hüppamine aitab kaalust alla võtta

Hüppamisel kulutate minutis 9, 4–12, 4 kcal. Seega kulutab pooletunnine õppetund 282–372 kcal – umbes sama palju võid kulutada ka jooksmisele.

Kaks kuud sellist regulaarset treeningut aitab teil kaotada 0,5%. Kas minibatuudistreening on noortel meestel tõhusam kui jooksmine kehakaalu, keharasva, VO2 max ja vertikaalhüppe alusel? kuni 5,4% Mitmenädalase minibatuudiga treenimise mõju hüppevõimele, kehatüvejõule ja vastupidavusele Rasv ilma dieedita. Ja kui kohandate oma dieeti, kaotate kaalu veelgi kiiremini.

Arendab vastupidavust paremini kui jooksmine

Batuudil kardioseansi ajal hoitakse südame löögisagedust ACE – SPONSEERITUD UURINGUD: Mini – batuutide proovile panemine 145 löögiga minutis. See on aeroobne tsoon, kus süda ja kopsud õpivad tõhusamalt töötama.

Kas treenite, kas minibatuudistreening on noormeestel tõhusam kui jooksmine kehakaalu, keharasva, VO2 max ja vertikaalhüppe alusel? südame-veresoonkonna süsteemi, lõpetage igapäevase stressi tõttu lämbumine ja hakake nautima füüsilist tegevust.

Veelgi enam, hüppamine suurendab vastupidavust veelgi. Kas minibatuudi treening on tõhusam kui noorte meeste kehakaalu, keharasva, VO2 max ja vertikaalhüpe jooksmine? vaikne jooks kiirusega 7-8 km/h, palju vähem Mitmenädalase minibatuudiga treenimise mõju hüppevõimele, kehatüve tugevusele ja vastupidavusele liigeste koormamisel.

Tugevdab lihaseid

Iga hüppeliigutuse korral on puusalihased, puusapainutajad ja kõhulihased hästi koormatud. Samuti on olenevalt harjutusest ühendatud ka teised lihasgrupid.

Näiteks käepidemele toetatud kõrgushüpetel koormatakse ka rindkere, triitseps ja sügavad seljalihased. Mini-batuutidega mitmenädalase treeningu mõju hüppevõimele, kere jõule ja vastupidavusele.

Ja Jumping Jacksi harjutus hõlmab õlalihaste tööd - deltade esi- ja kesktalad.

Hüppamisega üles pumpamine ei õnnestu, kuna vastupanuga tööd pole. Kuid lihaste toonuse saamiseks ja keha toonuse saamiseks on üsna.

Kui soovid ilusat maastikku, lisa hüppamisele ka jõutreening. Kangi- ja hantliharjutused aitavad suurendada lihasmahtu ning batuudihüpped aitavad kaotada liigseid kilosid, nii et leevendust tuleb rasvakihi alt välja.

Parandab meeleolu

Batuut, sütitav muusika, tantsuliigutuste elemendid – kõik see teeb treenimise tõeliselt lõbusaks. Higistate ja hingate sageli, kuid samal ajal laeb teid hea tuju.

Lisaks toodab aju vastusena aeroobsele tegevusele rohkem serotoniini – naudinguhormooni, mis hoiab sind positiivsena alles pärast treeningut.

Võimaldab õppida kodus

Kompaktne hüppebatuut sobib isegi väikesesse korterisse. Tunni ajal vajate umbes 1,5 meetrit vaba ruumi. Ja saate simulaatorit püstises asendis hoida, keerates käepideme lahti.

Kes ei tohi hüpata

Jumpingu ametlikul veebisaidil ei mainita klasside vastunäidustusi. Pealegi on HÜPPADE KOHTA kirjas, et treeningsüsteem sobib vigastustest ja liigeseprobleemidest taastumiseks.

Kuid nagu iga teinegi intensiivne treening, võib hüppamine olla kahjulik olemasolevate probleemide puhul, nagu kardiovaskulaarne. Füüsilise koormuse intensiivsus ja müokardiinfarkti vallandamine: juhtumite vaheline uurimissüsteem. Raseduse ajal peate olema eriti ettevaatlik.

Kõigepealt pidage nõu oma arstiga ja kui lähete treeneriga fitnessiklubisse treenima, hoiatage teda oma terviseprobleemide eest.

Mida on vaja hüppamiseks

Võite leida rühmahüpete programmi oma linnas või harjutada kodus. Esimesel juhul vajate ainult mugavaid riideid ja tosse, teisel juhul peate ostma batuudi.

Fitnessi batuudid erinevad mitme kriteeriumi poolest:

• Käepideme olemasolu. Sellele toetudes saate sooritada võimsamaid ja intensiivsemaid liigutusi, kõrgushüppeid ja sprinte, ilma et oleks oht simulaatorilt maha lennata ja vigastusi saada.
• Vorm. Seal on ümmargused ja kuusnurksed batuudid. Viimased on spetsiaalselt hüppamise loojate poolt välja töötatud laiendatud liikumisulatuseks. Sellisel simulaatoril saate teha hüppeid laiema asendiga.
• Kinnitusvahendite tüüp. Batuudi lõuendi saab raami külge kinnitada metallvedrude või elastsete trosside abil. Viimane ei kärisema, hirmutades naabreid.

Ümmarguse ilma käepidemeta ja vedrudega batuudi saab osta 4-6 tuhande rubla eest. Kuusnurksed elastsete ribade ja käepidemega trenažöörid maksavad umbes 7-12 tuhat rubla.

Fitnesssüsteemi loojatelt saate osta ka originaalseid Jumping® minibatuute. Neid müüakse ametlikul veebisaidil ja need maksavad olenevalt mudelist 22–45,5 tuhat rubla.

Milliseid harjutusi teha soojenduseks ja lõõgastumiseks

Alustage treeningut lihtsate rahulike harjutustega. Need aitavad soojendada lihaseid ja valmistada keha ette tõsisemaks stressiks.

Rahulikud liigutused tulevad kasuks ka intensiivsete hüpete vahel: saad hinge tõmmata ilma maha jahtumata.

Madalad hüpped paigal

Seisake jalad õlgade laiuselt, painutage õrnalt põlvi ja hüpake madalale, aidates end kätega.

Võite ka jalad ühendada ja selles asendis liigutust korrata.

Hüppamine jalalt jalale jalaga varbale

Asetage jalad õlgadest laiemale, kandke keharaskus ühele jalale ja asetage teine varvastele. Seejärel korrake sama teisel küljel.

Poolkükis vingerdamine

Painutage põlvi, kallutage sirge seljaga kere ette ja asetage jalad kokku. Kõikuge batuudil jalgu lõuendilt maha võtmata.

Tehke mitu liigutust, hoides jalgu koos, seejärel ajage need laiemale laiemale ja kiiguge selles asendis.

Jätkake asendi laiuse muutmist, saate lisada käeliigutusi või lihtsalt voldida need enda ette.

Kuidas teha treeningu intensiivset osa

Järgmised harjutused on mõeldud südame löögisageduse tõstmiseks ja lihastele hea koormuse andmiseks. Tehke neid jõuliselt ja maksimaalse pingutusega.

Tampimine

Asetage käsivarred või peopesad minibatuudi käepidemele, kandke sellele osa oma keharaskusest ja hüppa kõrge puusatõstega. Veenduge, et keha oleks liikumise ajal kaldu.

Saate neid hüppeid teha nii, et jalad on koos või laiali sirutatud ja selle käigus asendit muuta.

Kõrge puusatõstega jooksmine

Tõstke põlved kõrgele, liikuge kiires tempos, aidates end kätega.

Sprint

Painutage põlvi kergelt, kallutage keha sirge seljaga ja jookske kätega nii kiiresti kui võimalik.

Hüppavad tungrauad

Tehke hüppeid "jalad koos - jalad lahku", saates liigutust kätega. Võite teha nii, nagu videos, või ühendada oma peopesad pea kohal plaksutades, nagu klassikalistes hüppetundides.

Võite sooritada ka topeltliigutuse: tehke kaks hüpet laia ja kaks kitsa.

Millised hüppeharjutused võivad aidata tasakaalu arendada

Minibatuudi ebastabiilne lõuend avab suurepärased võimalused tasakaalu pumpamiseks. Järgmised liigutused aitavad teil arendada tasakaalutunnet ja tugevdada stabiliseerivaid lihaseid.

Jala küljele viimine

Seisa sirgelt, käed külgedele sirutatud. Tõstke üks põlv üles, sirutage jalg küljele ja pange see siis tagasi. Tehke seda kaks korda ühel jalal, seejärel korrake teisel.

Tõstke jalad küljele

Sirutage selg, sirutage õlad ja sirutage käed külgedele. Tõstke sirge jalg nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda selles asendis kergelt liigutades. Seejärel korrake seda teisel jalal.

Liikuge väljalangemiselt sõdalasesse

Seisake batuudi kõrval ja asetage üks jalg lõuendile. Viige oma keharaskus sellele, kallutage keha põrandaga paralleelselt ning sirutage käed ja vaba jalg välja nii, et need oleksid kehaga ühel joonel.

Seejärel laskuge tagasi ja korrake uuesti. Tehke mõlemal jalal sama arv kordusi.

Kuidas kombineerida erinevaid hüppeharjutusi

Tavaliselt koosneb trenn kõigist kolme tüüpi harjutustest, mida kombineeritakse erinevates variatsioonides. Saate olla loominguline: lülitage sisse oma lemmikmuusika, tehke soojendus ja seejärel tehke aktiivse osaga intensiivseid harjutusi ja vaikse kaotuse ajal aeglaseid harjutusi.

Kui sa ei viitsi improviseerida, siis otsusta eelnevalt liigutuste nimekiri ja kombineeri need intervalltreeningu põhimõttel. Tehke iga harjutust 30–90 sekundit ja vahetage seejärel teisele. Allpool on näide sellisest kompleksist.

Üles soojenema:

• Madalad hüpped laia asendiga - 30 sekundit.
• Madalad hüpped kitsa asendiga - 30 sekundit.
• Hüpped jalalt jalale jalad varvastel (jalad koos) – 30 sekundit.
• Hüpped jalalt jalale, jalad varvastel (jalad õlgade laiuselt) – 30 sekundit.

Põhiosa (5 ringi):

• Kõrge puusatõstega jooksmine – 30 sekundit.
• Madalad hüpped kitsa asendiga - 30 sekundit.
• Sprint - 30 sekundit.
• Tampimine – 30 sekundit.
• Kiikumine poolkükis - 30 sekundit.
• Tungrauad – 30 sekundit.

Kui te ei viitsi midagi välja mõelda, otsige lihtsalt YouTube'i video ja tehke seda koos rühmaga. Allolevas esitusloendis on lahedad kompleksid sütitava muusika ja huvitava koreograafiaga.

Kui tihti hüpata

Alustage kolme seansiga nädalas 15–20 minutit. Kui olete stressiga harjunud, suurendage seansside kestust, kuni jõuate 30-45 minutini. Samuti saate aja jooksul treenida sagedamini - 4-5 korda nädalas.

Seansside konkreetne arv sõltub teie ettevalmistusest, seansi intensiivsusest ja kestusest. Näiteks 10-minutilisi soojendushüppeid saab teha vähemalt iga päev ja pärast intensiivseid 45-60-minutilisi batuudimaratone on parem puhata 48 tundi.

Peaasi, et oleks lõbus. Minibatuudid on lihtsalt loodud nautima igat treeningut, laadima end energiast ja heast tujust. Kasutage seda ja viige end tippvormi.