Surmava pressi treening olümpiavõitjalt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vaid 6 minutit ja teie lihased põlevad!

Treening koosneb kahest osast: harjutused alumisele ja ülemisele kõhulihasele. Mõlemas plokis töötab kogu kõhusirglihas, just esimeses on rõhk selle alumisel ja teises ülemisel ja kaldus lihasel.

Harjutused alumise pressi jaoks:

• Pöörake jalgu - 30 sekundit.
• Jalade tõstmine - 30 sekundit.
• Käärid - 30 sekundit.
• Külg küljele - 30 sekundit.
• Jalaringid - 30 sekundit.
• Liblikas - 30 sekundit.

Ülemise pressi harjutused:

• Varras on staatiline või vaagna õõtsumisega/väänamisega - 60 sekundit.
• Vaagna keeramine - 30 sekundit.
• Külgplank, staatiline või puudutades põrandat reitega - 45 sekundit mõlemas suunas.

Kui teil on nõrgad kõhulihased, lühendage iga harjutuse aega. Näiteks 30 sekundist 20-ni või 15-ni. Püüdke mitte langetada oma jalgu põrandale alumises pressplokis - see annab rohkem koormust.

Alumise kõhulihase harjutused

Pöörake jalgu

Lamage selili, sirutage jalad, pange käed tuhara alla. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks tehke keerdu – tõstke abaluud põrandast üles.

Tõstke sirged jalad põrandast 10-15 sentimeetrit üles ja liigutage neid vaheldumisi väikese amplituudiga üles-alla.

Jalgade tõstmine

Tõstke sirged jalad põrandast madalale ja langetage need tagasi. Kuid ärge asetage neid pinnale: jalad peaksid jääma kogu treeningu ajaks raskusele.

Käärid

Ristige jalad üksteise jaoks, ilma neid kõrgele tõstmata.

Küljelt küljele

Ühendage jalad ja libistage neid küljelt küljele. Liikumise ulatus peaks olema väike.

Suhtlusringid

Joonistage jalgadega väikesed ringid. Esmalt tehke ring ühele küljele, seejärel teisele poole. Ärge asetage jalgu põrandale.

Liblikas

Joonistage jalgadega ringe erinevates suundades. Parem jalg teeb ringi paremale, vasak vasakule ja siis vastupidi. Justkui joonistaksite õhku liblikat.

Ülemise pressi harjutus

Küünarvarre plank

Seisake küünarvartel plangus, peopesad vastamisi. Keha on ühes joones välja sirutatud, vaagen veidi üles tõstetud, et välistada alaselja läbipaine.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite end veidi ettepoole kiigutada, seejärel naasta algasendisse. Lõpp-punktis peaksid õlad olema üle küünarnukkide.

Teine tüsistuste võimalus on vaagna liikumine. Keerake see üles ja pange tagasi.

Tehke plank kaks minutit. Algajad võivad alustada lühema ajaga – 30 kuni 60 sekundit.

Vaagna keeramine

Planguasendis keerake vaagen paremale poole lahti, langetage see alla ja puudutage reiega põrandat. Roni tagasi plangule ja tee harjutust teisel pool. Tehke seda 30 sekundit.

Külgriba

Seisake küünarvarre külgribas: pöörake keha paremale küljele, sirutage vasak käsi lae poole. Keha, vaagen ja jalad peaksid olema samas tasapinnas – ära pane vaagnat tagasi. Treeningu keerulisemaks muutmiseks laskuge alla, kuni reie puudutab põrandat, ja tõuske tagasi üles.

Tehke mõlemal viisil 45 sekundit.