Kuidas pressi õigesti pumbata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Te ei pea lõputult painduma ja lahti painutama.

Valige parimad harjutused

Öelge "pumpab abs" ja kõik mõtlevad kohe voltimisele või istumisele (Sit Up). Võib-olla sellepärast, et nad tegid seda koolis kehalises kasvatuses. See harjutus pumpab tõesti kõhu sirglihaseid ja kaldus lihaseid, kuid on ka tõhusamaid võimalusi.

American Council on Exercise tõestas seda American Council on Exercise (ACE) sponsoreeritud uuringus, mis näitab parimaid ja halvimaid kõhulihaste harjutusi elektromüograafia (EMG) abil. Populaarseid kõhulihaste harjutusi sooritavad osalejad mõõtsid spetsiaalsete andurite abil lihaste aktivatsiooni taset ja selgitasid välja, millised liigutused olid kõige tõhusamad.

Vahetage kortsud nende harjutuste vastu välja ja peate tegema vähem kordusi, et kõhulihased täiel määral välja ajada.

1. Jalgratas

Lamage põrandal selili, pange käed pea taha ja tõstke jalad põrandast üles. Tõmmake põlv vastassuunalise küünarnuki poole, hoides jalgu põrandal kuni komplekti lõpuni.

2. Jalade tõstmine kaptenitoolil

Riputage kaptenitooli või kastidesse, langetage õlad. Tõstke põlved rinnale ja kallutage vaagnat tahapoole, nii et teie ees olev inimene näeks kogu teie tagumikku. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. See liigutus aitab alumist pressi korralikult üles pumbata.

Kui teie jõusaalis pole vajalikku simulaatorit ja kõrgeid kaste, saate rippudes teha põlvetõsteid horisontaalribale.

3. Fitballil keerutamine

Lamage seljaga pallile, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Saate hoida oma käsi enda ees, panna need pea taha või sirutada pea kohal.

Treeningu tõeliselt raskeks ja tõhusaks muutmiseks lükake enne alustamist vaagen üles ja pigistage tuharad. See välistab puusade liikumise ja kogu koormus läheb kõhulihastele.

4. Tõstetud jalgadega keeramine

Lamage põrandal selili, tõstke jalad puusaliigeses täisnurga alla, võite põlvi veidi painutada. Ärge vajutage oma pead kätega, keerake väljahingamisel, ärge langetage jalgu põrandale kuni harjutuse lõpuni.

5. Tagurpidi keerates lamades

Lamage selili põrandal, käed vaagna all. Rebige see põrandalt lahti ja pange tagasi. Säilitage kõhulihaste pinget kuni harjutuse lõpuni.

6. Rullimise harjutus

Tõenäoliselt kõige populaarsem variant on kõhurulli harjutus. Võite töötada ka spetsiaalsetel simulaatoritel või kasutada pannkookidega tavalist kangi.

Astuge põlvili, haarake rulli käepidemetest, rullige see ette ja pöörduge tagasi algasendisse.

Treeningu ajal on oluline mitte painutada alaselga, hoida press kogu aeg pinges ja liikuda ainult selles vahemikus, milleks lihased on võimelised. Õige tehnikaga on see harjutus ohutu ja äärmiselt tõhus.

Muutke oma treening võimalikult tõhusaks

Mida rohkem aega on teie lihased pinges, seda parem. Selleks järgige Lifehackeri nõuandeid:

• Enne liikumise alustamist pingutage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Kujutage ette, et teile lüüakse kohe rusikaga kõhtu.
• Ära kiirusta. Keskenduge oma lihaste pinge tundmisele ja ärge lõdvestage neid enne seeria lõppu.
• Ärge kasutage hoogu. Iga harjutuse puhul kõrvaldage kogunemine täielikult. Tehke kõik kordused sujuvalt ja kontrolli all, säilitades samal ajal lihaspinge.
• Ärge aidake oma kätega. Ärge vajutage kaelale: laske sõrmedel puudutada ainult pead, kuid ärge vajutage seda ja veelgi enam, ärge liigutage kaela. Lamades jalgu tõstes ärge haarake kätega põrandast kinni. Need peaksid lamama vabalt mööda keha või külgedel.

Treeni iga päev

Kõhu sirg- ja kaldus lihased on väga vastupidavad ja taastuvad kiiresti. Saate oma kõhulihaseid iga päev treenida ja sellest kasu saada – kaunid kuubikud ja tugev südamik, mis on vajalik hea tasakaalu ja muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks igas raskes treeningus.

Valige loendist üks või kaks harjutust ja tehke neid iga päev kolme maksimaalse pinge seeriat. Vaheldumisi eri tüüpi lihaste laadimiseks ja nende kasvu stimuleerimiseks.

Ja ärge unustage lisada selja sirutajaliigutusi nagu hüperekstensioon või "Superman" põrandal. Tugevad kõhulihased koos nõrkade seljasirutajatega võivad teie kehahoiakut rikkuda.