Kuidas kavandada tõhusat kõhulihaste treeningut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kõhulihased osalevad peaaegu kõigis liigutustes ja kohanduvad kiiresti stressiga. Et teie areng ei peatuks ja treeningutega ei hakkaks igav, vahetage harjutusi sagedamini. Lifehacker pakub nelja harjutuste rühma, millest saate koostada palju pressi jaoks mõeldud treeninguid.

Kui olete algaja, valige igast rühmast üks harjutus. Edasijõudnud sportlased saavad valida kahe harjutuse vahel. Tehke oma kõhulihaste treeningut vähemalt kolm korda nädalas.

1. Harjutused ülemisele pressile

Need harjutused töötavad ülemise kõhu sirglihase ja välise kaldus piirkonnaga. Tehke selle rühma harjutusi kolmes komplektis 20-30 korda.

Fitballil põlved rinnani

Seisa lähedalt. Asetage õlad üle randmete, asetage jalad fitballile ja tugipunkt üle põlvede. Viige oma vaagen ümberpööratud V poosi. Fitball veereb neljarattaliste ülaosast sääre poole. Painutage põlvi ja puudutage neid oma rinnaga. Naaske algasendisse. Korda harjutust.

Plangulöögid

Seisake kaks kilogrammi hantlitel baaris. Asetage õlad üle randmete, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Tõstke üks käsi hantlitelt ja lööge enda ette õhku. Tõstke käsi hantlitelt tagasi põrandale ja lööge teise käega.

Kaljuronija

Seisa lähedalt. Painutage ühte jalga, tõmmake põlv rinnale lähemale ja asetage jalg põrandale padjale. Muutke oma jalgu, olge ettevaatlik, et te ei tõstaks vaagnat ja hoidke selg sirge.

Kaljuronija libiseval pinnal

See harjutus on sarnane eelmisele, kuid sel juhul on jalad libiseval toel, näiteks kaltsudel või käterätikutel. Treeningu ajal ei tõsta jalgu põrandast üles, vaid libisetakse soovitud asendisse. See suurendab pressi koormust.

Jalatõstetega külgplank

Lamage paremal küljel, pange vasak käsi pea taha, mähkige parem käsi enda ümber. Tõstke vasak jalg ja keha samal ajal üles. Langetage end algasendisse ja korrake harjutust.

Vene krõbinad

Istuge põrandale, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Hoidke selg sirge, sirutage käed enda ette ja ühendage. Pöörake keha küljele nii kaugele kui võimalik. Säilitades jalgade asendit, pöörake keha teisele küljele. Treeningu keerulisemaks muutmiseks tehke krõmpsusi, hoides käes meditsiinipalli, hantleid või kettlebelli.

Medballi visked

Võtke medpall, tõstke see üle pea ja asetage pea taha, asetades trapetsi ülaossa. Tõstke see üle pea ja visake see kõigest jõust põrandale, justkui üritaks kattest läbi murda. Tõstke medpall üles, võtke algasend ja korrake harjutust.

2. Harjutused alumisele pressile

Need harjutused töötavad alumises sirglihases ja sisemises kaldus lihastes. Tehke neid kolmes seerias 20-30 kordust.

Põlved rinnani horisontaalsel ribal

Riputage horisontaalsele ribale. Tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik, püüdes jõuda rinnani. Langetage jalad ja korrake.

Põlvede tõstmine ebatasastel vardadel

Riputage küünarvarte abil ebatasastel vardadel. Tõstke põlvi, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Langetage ja korrake.

Tagurpidi krõbinad

Lamage põrandal, tõstke jalad üles ja painutage põlvi 90-kraadise nurga all nii, et sääred on põrandaga paralleelsed. Tõstke vaagen põrandast üles, tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Põranda äärmises punktis puudutavad ainult õlad, põlved on kõverdatud 90 kraadise nurga all ja asuvad kas rinnast või pea kohal. Langetage end algasendisse ja korrake harjutust.

Pööravad põlvetõsted

Riputage horisontaalsele ribale. Tõstke oma põlved nii kõrgele kui võimalik, keerates neid ühele küljele. Langetage jalad ja korrake seda teisel küljel.

Pööravad põlvetõsted

Riputage küünarvarte abil ebatasastel vardadel. Tõstke põlved põrandaga paralleelselt puusadega, samal ajal keerates neid ühele küljele. Langetage ja korrake teisele poole.

3. Isomeetrilised põhiharjutused

Selle kategooria harjutused ei tööta mitte ainult kõhulihastele, vaid ka käte ja õlgade, jalgade ja tuharalihastele. Tehke iga harjutust kolm seeriat.

Plank sirgetel kätel

Seisa toes, randmed õlgade all, selg sirge, kõhulihased ja tuharad pinges, keha ühes joones peast kandadeni venitatud. Sõltuvalt ettevalmistusest hoidke asendit 30 kuni 60 sekundit.

Küünarvarre külgmine plank

Seisa püsti, aseta käed küünarvartele. Tõstke vasak käsi põrandast üles, pöörake keha ja puusi vasakule. Kogu keha, välja arvatud parem käsivars, on samal tasapinnal ja põrandaga risti. Hoidke asendit 30 sekundit ja korrake seejärel teisel küljel.

Üleminek tavaliselt plangult külgplangule

Seisake tavalises plangus, hoidke asendit 30 sekundit. Rebige parem käsi põrandast lahti, keerake keha ja puusad paremale lahti ning minge küljelauale. Hoidke 30 sekundit.

Naaske uuesti tavalisele lauale, hoidke 30 sekundit. Rebige vasak käsi põrandast lahti, keerake keha ja puusad vasakule lahti ning minge küljelauale. Hoidke 30 sekundit.

Neli planku on üks komplekt. Pärast lühikest puhkust peate täitma veel kaks.

Käte tõstmine baaris

Seisa sirgetel kätel plangus, seadke taimer 30 sekundiks. Tõstke kordamööda oma paremat ja vasakut kätt, sirutades need enda ette.

Jalgade tõstmine baaris

Eelmisele sarnane harjutus, ainult käte asemel tõstad kordamööda jalgu 30 sekundiks.

Käte ja jalgade tõstmine baaris

Tõstke samaaegselt 30 sekundiks vastaskätt ja jalga.

Pööratud plangu jala tõstmine

Istuge põrandale, sirutage jalad sirgu, asetage käed põrandale. Tõstke vaagen üles nii, et keha oleks sirgjooneliselt venitatud, randmed oleksid õlgade all. Tõstke kordamööda jalgu 30 sekundiks.

4. Selja lihased-sirutajad

Keha harmooniliseks arenguks tuleb pressi treeningut täiendada selja sirutajalihaste harjutustega. Tehke neid harjutusi kolmes seerias 20-30 kordust.

Fitballi hüperekstensioon

Lama fitballil kõhuli, pane käed pea taha või võta pannkook, jalapadjad on põrandal, selg põrandaga paralleelne. Väljahingamisel sirutage selg üles, toetades puusad fitballile. Langetage alla ja korrake.

Superman

Lamage põrandal kõhuli, sirutage käed otse enda ette. Tõstke oma käed, rind ja jalad samal ajal põrandast üles. Hoidke seda asendit kaks sekundit, langetage ennast ja korrake.

Masina hüperekstensioon

Seljapikendusi saate teha hüperekstensioonimasinal, GHD masinal või Rooma toolil või tavalisel pingil, kui teil on jalgu hoidev kaaslane.

Algasendis on selg põrandaga paralleelne ja ulatub seejärel ülespoole.

Et oma edusamme mitte peatada, tehke sagedamini vaheldumisi kõhulihaste harjutusi, suurendage isomeetriliste harjutuste hoidmise aega, lähenemiste ja korduste arvu, hantlite, pannkookide ja medpallide raskust.