Sisukord:
- 1. Ashley Conradi treening
- 2. Rasvapõletuse treening pressil
- 3. Põrgulik ab-treening
- 4. Tantsutrenn ajakirjandusele
- 5. Treening pressil tabata protokolli järgi
- 6. Koolitus Pamela Rafe'lt
- 7. Pilates ajakirjandusele
- 8. Ajakirjanduse kalisteenika
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Treeninguid on erinevatele vormisolekutasemetele – vali oma ja hakka oma keha kallale.
1. Ashley Conradi treening
Kümneminutilises treeningus palutakse teil teha kaks kümnest kõhulihaseharjutusest koosnevat ringi. Igale harjutusele antakse 20 sekundit, puhkust nende vahel ei ole. Spetsiaalsed helisignaalid annavad teile teada, et on aeg liikuda uuele liikumisele.
Sobilik: trenn on üsna intensiivne, nii et neil, kes otse diivanilt treeningmatile pugesid, läheb väga raskeks. Ülejäänud on proovimist väärt.
Varud: ilma inventuurita.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: keerdude ja plankude erinevad variatsioonid. Boonusena leiad lõpust kaks tuharasilla ringi ning vastassuunaliste käte ja jalgade tõsted neljakäpukil poosis – "linnukoer".
2. Rasvapõletuse treening pressil
Autor väidab, et trenn on rasvapõletus. Selle sooritamisel peate kulutama tõesti palju energiat. Iga harjutust soovitatakse teha 20 sekundit sama puhkeajaga. Kuid unusta vaibal lamamine – hakkad aktiivselt taastuma. Puhkamiseks hüppab ja jookseb treener Jordan Yo kõrgete põlvedega harjutuste vahel paigal.
Sobilik: kõik.
Varud: pudel vett või hantlit.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: keerdude ja plankude erinevad variatsioonid.
3. Põrgulik ab-treening
Treener Brandon Carter soovitab teha üheksa kõhulihaste harjutust. Igaühele antakse 20 sekundit. Harjutuste vahel saab puhata. Carter näitab, kuidas liigutusi õigesti teha, temaga töötavad kaks abilist. Üks neist teeb harjutustest kergema versiooni, mis sobib algajatele.
Sobilik: kõik.
Varud: ilma inventuurita.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: Lisaks traditsioonilistele kere- ja plangutõstmistele on programmis ka ebatavalised harjutused. Näiteks Supermani kätekõverdused hõlmavad jalgadele ja väljasirutatud kätele toetumist ning kõhulihaste tõstmist.
4. Tantsutrenn ajakirjandusele
Keeramise asemel leiad 10 minutit sütitavaid tantse, mis haaravad aktiivselt sinu süvalihaseid. Peaasi, et press iga liigutuse juures töötaks.
Sobilik: algajatele ja tantsijatele.
Varud: ilma inventuurita.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: kõik liigutused põhinevad kõhu kontraktsioonidel ja tehakse püstises asendis. Nende hulgas - seistes külgmised krõmpsud, puusade pöörded ja "ussi" keha.
5. Treening pressil tabata protokolli järgi
Tabata on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis võimaldab teil lühikese ajaga maksimaalselt välja pigistada oma eelised. Tavaliselt tehakse harjutust 20 sekundit, puhkamiseks on ette nähtud 10 sekundit. See treening pole erand. Need on ajavahemikud, mida Coach Funk Roberts soovitab. Kõik harjutused võtavad vaid 4 minutit.
Sobilik: kõik.
Varud: ilma inventuurita.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: tavalised krõbinad, V-krõbinad, vene krõbinad ja kehatõstukiga "jalgratas" - harjutusi on kokku neli.
6. Koolitus Pamela Rafe'lt
Pamela Rafe'i kurnav kümneminutiline treening koosneb kahekümnest harjutusest, millest igaüks sooritatakse 30 sekundi jooksul. Nende vahel pole puhkust.
Sobilik: vastupidav.
Varud: ilma inventuurita.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: lokkide ja plankude variatsioonid, sh külgplangud.
7. Pilates ajakirjandusele
Lühike põhitreening tehakse aeglaselt ja läbimõeldult. Peate loobuma tavalistest tõmblustest, mis on kõhulihaste harjutustele omased, ja hoolikalt jälgima liigutusi.
Sobilik: vaba aja veetmise armastajad.
Varud: ilma inventuurita.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: keerdude variatsioonid.
8. Ajakirjanduse kalisteenika
Calisthenica on keharaskusega treeningsüsteem. Victor Sanchiz pakub mitmeid harjutusi, mis aitavad kõhulihaseid ilma raskusteta üles ehitada. Tuleb lihtsalt nimekirjast valida 4-5 liigutust ja teha neid 4-5 korda nädalas.
Sobilik: treenitud sportlased.
Varud: horisontaalriba ja paralleelsed ribad.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: "Söögitool" ja jalatõste variatsioonid.
Soovitan:
Tasakaalu tõstmine: treening tugevate puusade ja tugevate kõhulihaste jaoks
Ringikujuline intervallkompleks 20 minutiks: harjutused kõhu- ja puusalihastele. Sobib ka neile, kellel pole palju vaba aega
Pumpamine: 20 minutit hantlitega tugevate õlgade, selja ja kõhulihaste jaoks
Tõhusad intervallhantliharjutused aitavad pumbata puusi ja tuharaid, koormata õlgu ja käsi, selja- ja rinnalihaseid
Tasandamine: tänavakompleks tugevate jalgade ja võimsate kõhulihaste jaoks
Valik tõhusaid väliharjutusi jalgade, tuharalihaste, kõhulihaste ja puusa painutajate kasvatamiseks. Selle treeningu ajal vajate ainult pinki
Päeva treening: vaid 4 minutit tööd tugevate kõhulihaste jaoks
See lühike treening on suurepärane võimalus neile, kes lihtsalt ei suuda end treenima panna. See kestab vaid 4 minutit
Päeva treening: 10 minutit tugevate kõhulihaste jaoks. Ja ei mingit ohtu teie seljale
Need staatilised harjutused sobivad suurepäraselt teie kõhulihaste ja puusa painutajate jaoks. See töötab ka õlavöötme, tuharate ja puusade ning seljasirutajatega