Kuidas kavandada täiuslikku treeningut kogu keha harmooniliseks arenguks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Asendiprobleemid, pinged ja valud liikumisel, liikumispiirangud – seda kõike saab õigesti treenides kõrvaldada. Eluhäkker räägib teile, kuidas teha õiget treeningut ja parandada oma luu- ja lihaskonna seisundit.

Treeningu koostamisel tuleb alati keskenduda oma keha omadustele. Kui painduvus ei lase sul mõnda jõuharjutust õigesti teha, tuleb kõigepealt pingutatud lihaseid venitada. Nõrgad lihased, mis ei suuda tagada stabiilsust - hoida keha õiges asendis kogu treeningu vältel, rikuvad ka tehnikat.

Kasutage mitmekülgset valemit: tugevdage nõrku lihaseid, venitage pingelisi lihaseid. Arendage ühtlaselt liigeste liikuvust ja stabiilsust.

Ärge unustage liikuvust ja stabiilsust

Liigeste liikuvus on võime liikuda laias ulatuses. Kui teete lõhesid, on teil liikuv puusaliiges, kui te ei jõua sõrmedega varvasteni, siis mitte.

Liigeste liikuvuse arendamiseks tuleb venitada liigest ümbritsevaid jäiku lihaseid ja takistada selle liikumist laias ulatuses.

Liigese stabiilsus on võime säilitada õiget kehaasendit. Stabiilsed liigesed hoiavad ära nikastused ja nikastused treeningu ajal. Tugevad lihased takistavad koormuse ülekandumist kõõlustele, mis ei veni hästi ja saavad kiiresti kahju. Stabiilsuse suurendamiseks peate tugevdama liigest ümbritsevaid lihaseid.

Meie keha on loodud nii, et liikumise ja stabiilsuse eest vastutavad erinevad liigesed. Liikuvus on vajalik kaela- ja keskselja-, puusa- ja hüppeliigese liigestes. Põlveliiges ja lülisamba nimmeosa peavad olema võimalikult stabiilsed, et tagada õige kehaasend ning vältida vigastusi ja nikastusi.

Kuidas teada saada, mida on vaja teie jaoks arendada

Et mõista, milliseid lihaseid tuleb tugevdada ja milliseid venitada, peate oma keha hoolikalt uurima.

Liigeste liikuvuse testid

Emakakaela lülisamba liikuvus

Kanged kaelalihased mõjutavad kehahoiakut negatiivselt, eriti neil, kes istuvad sageli pikka aega arvuti taga.

1. Kallutage pea ette ja puudutage lõuga rinnale.
2. Kallutage pea taha. Pilk peaks olema suunatud lae poole.
3. Pöörake pea küljele. Lõug peaks olema õlaga samal tasapinnal.

Kui need testid ebaõnnestuvad, tasub teha kaela venitus. Siin on mõned head harjutused selle tegemiseks.

Randme liigeste liikuvus

Painduvaid randmeid on vaja paljude jõuharjutuste tegemiseks – kettlebelliigutused, rinnakükid, kätekõverdused.

1. Seisa sirgelt, siruta käed enda ette ja ava need peopesad vastamisi.
2. Painutage randmeid nii, et mõlema käe sõrmed oleksid vastamisi.

Kui randme nurk on 90 kraadi, oled piisavalt paindlik.

Horisontaalsel ribal ja võimlemisrõngastel, püstikutel ja kätel kõndimisel harjutuste puhul on oluline randme tugevus. Saate seda kontrollida järgmiselt:

1. Istuge põlvedele ja asetage käed enda ette peopesade tagaküljele.
2. Liigutage käed rusikatele ja langetage selg alla.

Kui saate seda harjutust teha valutult, siis on teil arenenud randmed. Kui ei, peate neid tugevdama fotol näidatud harjutusega. Kui see hakkab hästi välja töötama, proovige sama lamavas asendis.

Õlgade liikuvus

Õlaliigese liikuvus määrab, kas suudate õigesti teha ülakükki, võimlemissilda, ülaosa tõmbamist ja muid õlalihaseid haaravaid harjutusi.

1. Tõstke parem käsi üles, painutage seda küünarnukist nii, et ranne puudutab selga.
2. Asetage vasak käsi altpoolt selja taha ja proovige ühendada mõlema käe randmed.

Kui saate oma käed selja taga ühendada või puudutada ühe käe sõrmi teise käe sõrmedega, on teil õlgade liikuvus piisav. Kui teie randmete vahel on ühe käe kaugus, on liigeste liikuvus mõõdukas. Kui käsi on rohkem kui üks, on probleem liikuvusega.

Lülisamba rindkere liikuvus

Fikseeritud rindkere selgroog mõjutab negatiivselt alaselga. Keha kompenseerib alati puuduliku liikuvuse ühes piirkonnas liigse liikuvusega teises. Paindumatut rindkere lülisammast kompenseerib liikuvus lülisamba nimmepiirkonnas, mis peab olema fikseeritud ja stabiilne peaaegu kõigis jõuharjutustes.

1. Asetage märk seinale õlgade tasemele.
2. Seisa vasak küljega vastu seina ja püüa parema käega märgini jõuda, ära kõverda puusi.
3. Korrake teisel pool.

Kui jõuate märgini kahe käega, on teil piisav rindkere liikuvus.

Puusaliigese liikuvus

Kui puusaliigese liikuvus on puudu, ei pruugi sa olla võimeline sooritama kükke, jõutõmbeid ja muid harjutusi, mis nõuavad sirge seljaga korralikku painutust.

1. Seisa sirgelt, kummardu sirgete põlvedega ette ja siruta sõrmedega varvasteni. Kui käed ulatuvad ainult põlvedest allapoole, ei piisa liikuvusest.
2. Seisa sirgelt, tõsta jalg küljele. Kui õnnestub jalg tõsta nii, et puusa ja keha vahele jääb 90-kraadine nurk, on liikuvust piisavalt. Kui see on alla 80 kraadi, on teil palju vaeva.

Lihastugevuse testid liigeste stabiilsuse tagamiseks

Süvalihased tagavad lülisamba alaosa stabiilsuse. Need toetavad teie kehahoiakut ja ei lase teil surudes, kükkides, jõutõstetes ja muudes harjutustes selga kaarduda.

Nende lihaste tugevuse testimiseks kasutage FMS-i funktsionaalse liikumise hindamise testi:

1. Lamage kõhuli, viige jalad kokku, sokid toetuvad põrandale.
2. Asetage peopesad põrandale lauba (meestel) või lõua (naistel) tasemele.
3. Tehke push-up, hoides oma keha sirgena. Rind ja kõht tõstetakse põrandast korraga lahti, ilma alaselja longu ja põlvi painutamata.

Et hinnata, kas saate teha kätekõverdusi, hoides oma keha sirgena, asetage PVC-pulk või kehakangi selga.

Kui te ei suuda seda harjutust sirge seljaga sooritada, pole teie süvalihased piisavalt arenenud, et jõuharjutuste ajal südamikku sirge hoida. See mõjutab teie tehnikat negatiivselt, muutes harjutuste õige sooritamise keeruliseks.

Kuidas testitulemuste põhjal õigesti treeningut koostada

Kui olete oma nõrkused teada saanud, peate oma treeningule lisama harjutusi, mis aitavad tugevdada nõrku lihaseid ja venitada sitkeid.

Kui teil puudub liigeste liikuvus, lisage oma treeningusse venitus- ja lõdvestusharjutusi. Siin on harjutused randmete venitamiseks ja sellest artiklist leiate harjutused õlgade venitamiseks laiendajaga.

Lülisamba rindkere lihaste lõdvestamiseks tehke massaažirulli harjutust:

• Lamage massaažirullikul nii, et see asuks abaluude all.
• Painutage põlvi, jalad põrandale, käed pea taha kokku pandud.
• Painutage tagasi nii, et teie pea puudutab põrandat. Heitke paar sekundit pikali, sirutage selga.
• Tõstke südamik algsesse asendisse, tõmmates oma kõhulihaseid kokku, et kaitsta oma alaselja. Ärge kinnitage jalgu põrandale, peites need kapi, diivani, horisontaalse riba alla. Sel juhul võib harjutus muutuda alaseljale ohtlikuks.

Siin on mõned joogaharjutused, mis võivad aidata suurendada rindkere lülisamba liikuvust, tugevdades samal ajal süvalihaseid. Ja sellest artiklist leiate harjutusi puusaliigeste liikuvuse arendamiseks.

Kui teil puudub põhijõud, täiendage oma treeningut looperi harjutustega. Nendes harjutustes kasutatakse süvalihaseid, mis tagavad kehale stabiilsuse.

Treeningu koostamisel keskendu alati arendamata kohtadele, eelista neid. Näiteks kui istud lõhki, aga sa ei saa käsi selja taga ühendada, siis ei tohiks kulutada palju aega juba veninud aduduktide ja reielihaste venitamisele. Selle asemel pühendage aega oma õlgade ja randmete venitamisele.

See ei tähenda, et kõik venitusharjutused või lihasjõud tuleks programmist täielikult välja visata. Ärge andke neile eelistusi, unustades muud valdkonnad.