Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Kas on võimalik elada ilma rauata ja püsida vormis – autori eksperiment.
Hirm kodustes treeningutes vormist välja saada viis mind läbi piinava otsingu: puhtast jõutreeningust kardio- ja jõutreeningu seguni, samuti painduvust ja liikuvust arendavate harjutusteni.
25. märtsil tõmbasin oma jõusaalis viimast korda kangi, pühkides seda antibakteriaalse salvrätikuga. 27. märtsil seisis sporditarvete veebipoe väikeses laos järjekord ja ebavõrdses lahingus kaitses stendil ladumishantleid - ladu oli peaaegu tühi.
Juba 30. märtsil keelati minu piirkonna maa-asulast lahkumine. Seega hakkasin jõusaalita päevi lugema. Juuni lõpus sain aru, et saali tulen tagasi alles septembriks (Peterburis avamise kohta kuuldusi pole ja kuu aja pärast lähen merele). Selle aja jooksul vaatasin ümber oma suhtumise kodustesse treeningutesse ja olen optimistlikum tuleviku suhtes ilma spordiklubideta (anna jumal muidugi). Ma ütlen teile, millistele järeldustele ma isikliku kogemuse põhjal tegin.
1. Inventari ja varustuse kohta
Ohutus ennekõike
Karantiini esimestel nädalatel oli sotsiaalmeedia lõbus: inimesed võimlesid hantlite asemel veepudelitega, platvormpresside asemel löödi diivaneid, kükitati lapsed õlgadel ja koerad süles. Üritasin end ka ukse peal üles tõmmata, pannes selle alla raamatu ja klaverist pärit pink asendab minu jaoks endiselt pingipressi.
Peamine järeldus pärast käes olevate materjalide kasutamist on järgmine: see on parem "kuidagi" asemel "millegipärast", sest see on ebaturvaline ega ole mõeldud koolituseks.
Edusammud paratamatult aeglustuvad
Kodutreeningule üleminekul peate tegema põhimõttelise otsuse selle kohta, millist varustust kasutate:
- miinimumtase on "mul on sugu";
- keskmine tase - "Mul on põrand, laiendaja ja rätik";
- kõrgtase - "Mul õnnestus osta raskusi, hantleid ja isegi kangi."
Progressiivse koormuse põhimõte Mahukoormuse ja lihaste kohanemise edenemine vastupidavusharjutuse ajal, mida järgin jõutreeningul, hõlmab pidevat varustuse massi või masina takistuse suurendamist. Selge see, et kahe 20 kg hantliga jõudsin väga kiiresti lakke, alustades isegi kergetest raskustest. Näiteks märtsiks tegin hantlitega 28 kg kaaluvat pokaalkükki, kuid kodus õnnestus (mitte igasuguste ettevaatusabinõudega) lisaketas kinnitada ja 22 kg juures peatuda.
Maikuus juhtus minuga ebameeldiv lugu: nägin ahvatlevat kuulutust, et müüakse ahvatleva hinnaga olümpiakangi täiskomplekti pannkooke kogukaaluga 130 kg - ja sattus andmepüügipettuse alla. Loomulikult on reklaamisaitidelt lihtsam leida kasutatud laoseisu, kuid kindlam on uus tellida turgudelt. Nii et lõpuks tuli mulle kaks raskust (mul on kullerist siiani kahju).
Paljusid harjutusi saab asendada erineva vastupidavusastmega sportkummidega või käepidemetega ekspanderiga. Mul polnud sellistest harjutustest õrna aimugi, kuid tellides 5-6 Ameerika fitnessiblogijate kontot, omandasin selle kogemuse kiiresti.
Mida ma õppisin pärast kodutehnika kasutamist: kasutage olemasolevat maksimaalselt, kuid ärge lootke samale edule.
Väga kasulik on oma treeninguid videole salvestada
Muidugi pole see sugugi nagu jõusaalis treenimine, kui treener sind jälgib ja tehnikat korrigeerib. Vale liigutus ja teid vigastab raske mürsk. Kummikutega on lihtsam: ükski neist ei läinud kolme kuu jooksul katki ega lendanud näkku.
Kuid küsimus jäi õige tehnika kohta. Lahendasin selle nii, et postitasin iga päev Instagrami videoid oma treeningutest. Mu spordisõbrad olid alati lahked, entusiasmi ei avaldanud ja kirjutasid regulaarselt: "Küki madalamale!" Ennast plaatidel üle vaadates ja seda kogenud blogijate videotega võrreldes hakkate nägema erinevust ja saavutate pildiga sarnasusi.
Pidin end varem filmima, et tehnikale tähelepanu pöörates video üle vaadata ja selle reguleerimisele mõelda, aga jõusaalis loodad liiga palju treenerile ja lülitad aju välja.
2. Toitumisest
Vastupanuta treeningu puhul on põhimure see, et sellisel viisil pole võimalik lihaseid kasvatada. Jah, muidugi, hüpertroofiaga töötamine, nagu jõusaalis, ei toimi, kuid vähemalt on kindlasti võimalik lihaseid säilitada. Toitumine on siin võtmetegur. Kui koostate vähendatud aktiivsuse tingimustes pädeva dieedi, ei jää liigne rasv kindlasti külge.
Enamik inimesi on korterites isoleeritud, aga mul on vedanud – elan linnast väljas. Ja kui enne karantiini liikusin peamiselt autoga ega kõndinud üle 6000 sammu päevas, siis isoleeritult hakkasin kõndima sel ajal, kui tavaliselt tööl käisin, ja nüüd kõnnin 12-18 tuhat sammu päevas.
Motoorse aktiivsuse muutuse peaks kompenseerima toitumine: kui inimene kõnnib ainult korteris ringi, siis on parem minna kaloridefitsiiti. Ja kui ta saab tänaval kõndida, siis pole hirmutav jääda tugikaloritele (kui sissetulev energia on võrdne väljamineva energiaga).
Otsustasin massi kasvu (kalorite ülejääk) lõpetada, sest ilma jõusaalita oli hirmus lihaste asemel lisarasva juurde saada. Kuid kaalu ja välimusega oli kõik korras, nii et kuu aja pärast otsustasin lisada veidi kaloreid, suurendades samal ajal aktiivsust. Plaani järgi ei peaks ma paremaks minema, vaid lihtsalt rohkem energiat kulutama ja vastavalt ka rohkem tarbima. Siiani selgub.
Kas saate kaloridefitsiidiga lihaseid kasvatada? et lihased kasvavad isegi kaloridefitsiidi korral, lihtsalt väga vähe. Ja kergenduskeha saab saavutada ka juba ainuüksi defitsiidi tõttu: lihased koosnevad valgust ja veest, seega kui vabaned liigsest veest (näiteks sööd vähem süsivesikuid ja soola ning oled ka vähem stressis ja saad paremini magada), siis on lihased paremini nähtavad.
Külmiku võid täita värskete köögiviljade ja väherasvase kodujuustuga, et vähem kaloreid vahele lendaks. Proovige pärast kaussi kapsa-porgandisalatit endale šokolaaditahvel sisse pista - see läheb raskeks.
3. Treeningrežiimist
Enne eneseisolatsiooni käisin viis korda nädalas jõusaalis: neli jõutreeningut ja üks päev basseinis ujumas. Minu režiimis ei olnud peaaegu üldse kardiotreeningut. Ja kuigi jõukoormus kasutab aktiivselt ka südamelihast, arenes kopsude maht ainult tänu ujumisele. See tähendab, et minut hüppenööriga hüppamist viis mind infarktieelsesse seisundisse.
Kartes eneseisolatsioonis vormi kaotada, otsustasin harjutada iga päev, kuid mõistsin kiiresti, et pühapäeval on parem puhata: pühendasin selle vanniprotseduuridele. Seega koostasin režiimi, mis koosneb kolmest jõutreeningust (hantlite ja raskustega) ja kolmest kõrge intensiivsusega treeningust (rohkem kordusi, vähem puhkust, ilma suuremate raskusteta). Algul toimisid elastsete ribadega harjutused intensiivsete treeningutena ja nüüd olen üle läinud klassikalistele crossfit programmidele. See otsus sündis pärast lihtsa spordikompleksi paigaldamist äärelinna alale, millel on horisontaalne riba, redel, rakkhod ja latid.
Crossfit-treeningu kasutuselevõtt ei parandanud mitte ainult mu vastupidavust, vaid ka hingamistehnikat: nüüd jõuab hapnik õigel ajal lihastesse kiiremini ja köis ei lähe peaaegu ära ka pärast 500 hüpet järjest.
Selle tulemusel hakkasin välja nägema teistsugune: kui sportlane oli lihastes oleva vee tõttu veidi ülespuhutud, muutusin ma kuivemaks ja toonusesse. See pani mind mõtlema, mis mulle rohkem meeldib: olla tugev, kuid mitte eriti silmapaistev või näha välja vormis, kuid kaotada oma kangiga saavutatud saavutused. Ma ei tea, kuidas neid kontrollida, aga kindlasti saan aru, et kahjusid on. Näiteks enne suutsin tagurpidi haardega üles tõmmata kaheksa korda, nüüd aga ainult viis. Üks asi rahustab: endisi sportlasi pole ja pärast pausi saate indikaatorid taastada nende varasematele väärtustele ja edasi liikuda. Oluline tingimus on, et jõusaali naastes tuleb kindlasti koormust vähendada ja alustada vähemalt 40% varasematest väärtustest, et mitte vigastada.
4. Asjatutest kogemustest
Mäletan ennast märtsi lõpus ja praegu on isegi naljakas, kui palju asjatut muret seal oli. Pärast karantiinieelset viimast treeningut puhkesin peaaegu nutma, tormasin ülepeakaela hantlite järele mööda linna, otsisin meeletult salastatud saitidel inventari, plaanisin iga päev trenni teha. Ja seda kõike hirmust, et minu jõu ja välimusega juhtub midagi parandamatut.
Pärast 100 päeva möödumist ei tunne ma end mitte ainult heas vormis ja imetlen peegeldust peeglist, vaid ei jätnud ka ootama uudiseid spordiklubide avamise kohta.
Nüüd on mul suurem kindlustunne, et enese vormis hoidmiseks piisab väikesest kogusest kodutehnikast ja soovist. Midagi, aga lihtsalt motivatsioonist piisab mulle alati.
Loomulikult naasen spordiklubisse, kuid ma ei torma korraga kõikidele simulaatoritele, vaid valmistan end ette selleks, et esimesed 2-3 kuud pean uue rütmiga kohanema. Veelgi enam, otsustasin säästa raha teel ja külastada jõusaali harvemini (mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas), tehes kodus täiendavaid treeninguid.
Loobusin ka hullumeelsest ideest rajada kohapeale isiklik jõusaal, sest klubi on ka atmosfäär ja inimestega suhtlemine. Ja palju odavam, kui tuua koju kõik maailma simulaatorid.
Soovitan:
Kuidas ma 9 kuud riideid ja kosmeetikat ei ostnud ja mis sellest tuli
Kas kingade ostmisest keeldumine mõjutas pere eelarvet ja miks suvine vihmamantel ja kasukas ilmusid hoolimata garderoobi täiendamise keelust kulutuste nimekirja?
Kuidas nad üritasid mulle müüa kalleid kosmeetilisi protseduure ja mis sellest tuli
Tasuta protseduurid olematute probleemide kõrvaldamiseks: raha sai palju mitte kulutada, aga käsi sirutas ikka rahakoti ja laenulepingu järele
Kuidas läksin üle 4-päevasele töönädalale ja mis sellest tuli
Fast Company ajakirjanik lühendas eksperimendi huvides nädala tööpäevi ning jagas oma kogemust ja ootamatuid järeldusi
Kuidas ma 15 kuuks kohvist ja alkoholist loobusin ja mis sellest tuli
Mis juhtub, kui jääte 15 kuud ilma kohvi ja alkoholita? Muutused ilmnevad mitte ainult keha seisundis, vaid ka suhtlemises teistega
Kuidas ravisin haigeid liigeseid ja mis sellest tuli
Treeningu ainus negatiivne tagajärg on valulikud liigesed. Kuid ainult siis, kui treenite valesti. Selles artiklis jagan, kuidas ma liigesevaluga võitlesin ja kas suutsin võita. Kui keegi ütleks mulle paar aastat tagasi, et spordiga tegelemine tekitab nii palju probleeme, siis ma ei tegeleks kunagi spordiga.