Moskva maratoniks valmistumine ehk Kuidas joosta 10 km 42-aastaselt: näpunäited algajalt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-13 01:20

Kaks aastat tagasi avaldasime ühe lugeja Aleksandr Khorošilovi artikli, milles ta jagas oma kogemust oma jooksuhooaja avamisest seoses sellega, et tütar jooksma hakkas. Aleksander jooksis oma esimesed 5 km 2 kuud pärast treeningu algust. Enne seda ei jooksnud ta üldse. Hiljuti saatis Aleksander meile veel ühe artikli, aga seekord sellest, kuidas ta pärast kaheaastast pausi oma esimesed 10 km jooksis.

Tere, sõbrad.

Kaks aastat tagasi kirjutasin kirja, kuidas hakkasin jooksma 40-aastaselt ja esimest korda peale kooli sain joosta 5 km. Tolles postituses kirjeldasin, kuidas ma järsku tänu tütrele jooksma hakkasin, käisin läbi Venemaa oludes jooksmise motivatsiooni (väga lihtne, pean ütlema, motivatsioon) ja andsin põgusa ülevaate jooksvatest programmidest.

Nüüd, kui ma selle oopuse kirjutamise lõpetan, olen saanud juba 42-aastaseks ja tahan teile rääkida, kuidas otsustasin osaleda Moskva maratonil 10 km pikkusel satelliitdistantsil. Lahtiütlemiseks täiendati esimest artiklit kolme ketta eenditega lülisamba piirkonnas (patoloogiline protsess lülisambas, mille korral lülidevaheline ketas pundub seljakanalisse ilma fibrosusrõngas rebenemata).

Niisiis, mida on vaja, et jõuda 40-aastaselt viiest 41-aastaselt kümneni? Õige – olla laisk, trennis üle pingutada ja hakata remonti tegema.:)

Tolle artikli kommentaarides on minu aasta hiljem kirjutatud sõnum, et mul jäi 2012–2013 talvehooaeg vahele. Vihmasel sügisel ma ei jooksnud - olin laisk, talvel jooksin 5-10 korda päris vähe. Talvejooks on eriline nauding, aga tuleb olla ettevaatlik: hingata on raske ja arvestades seda, et sörkimise ajal saan ainult suuga hingata (nina on katki), siis paaril korral viis see jooks nohu.

2013. aasta kevadel hakkasin uuesti jooksma ja avastasin rõõmsalt, et mu keha pole unustanud! Joosta läks kergemaks, kopsud tulid rahulikult koormusega toime ja tõstsin kiirelt (aprillist maini) läbisõidu ühe trenni kohta 5 km peale. Pange tähele, et jooksin alati väga ettevaatlikult, üleminekuga sammule, kui midagi. Ja juulis püstitas ta enda isikliku rekordi – 7 km. Pärast seda sain aru, et pean plaanipäraselt esikümnesse minema. Aga…

Nagu ikka, "sekkus". Oli reis Dominikaani Vabariiki (muide, soovitan soojalt) ja ühel jooksul mööda looklevaid hotelliradu keerasin enda jaoks märkamatult liiga järsult pöörde ja … õhtuks oli õige Achilleus käes. paistes, nii et mingist jooksmisest ei saanud juttugi olla. Isegi seda oli raske kõndida. Silme ees on see pööre ja mõte: "Noh, kas ma keerasin pärast ühte sammu hüpet, mitte pärast kahte?"

Võib-olla on see kellegi jaoks tavaline tõde, kuid algajatele proovin selgitada, mis täpselt juhtus. Kui pargis mööda radu joosta, siis need on suure kõverusraadiusega ja pöörde teed mõne sammuga peaaegu märkamatult. Kui rada on kitsas, meeter-kaks lai ja kõigub järsult, nagu hotellides juhtub, siis on suur kiusatus pöörata ühe sammuga: viska jalg ette, pane see pöörde tipu vastas, sellega. jalg kustutab täielikult kiiruse ühes suunas ja kiirendab keha juba teises suunas ning asetab teise jala uuele rajale. Sel hetkel kogevad sidemed vähemalt topeltkoormust ega seisa mannekeenide eest. Nii juhtus ka minuga. Peate olema ettevaatlikum, kolleegid. Tähelepanelikumalt.:)

Jalg jäi ausalt pool aastat haigeks, salvid-massaažid ei aidanud (või aitasid kiirendada, ma ei tea), aga fakt on selline: talvehooajaks 2013-2014 läksin tagasi "0 ", ja isegi korteris alustatud remondiga ja sisse Sellises olukorras valib mitteprofessionaalne jooksja ilmselgelt tsemendi jooksmise asemel.;)

Talvel käisin paar korda jooksmas, ostsin kumminaastudega tossupadjad. Päris mugav asi, aga müra on paganama. Kuid need annavad ka 100% kindlustunde, et sa ei libise.

Üldiselt hakkasin jooksma ebaregulaarselt alles mais-juunis - seljaprobleemid mõjutasid. Aga jõudsin vaikselt sinnamaani, et mul on vaja mingit eesmärki, et edasi kasvada. Ja silma jäi Moskva maraton 2014. Ilmselgelt ma ise maratonile ei kandideerinud.:) Aga 10 km tundus mulle jõukohane distants inimesele, kes suudab joosta 3 km ja mitte hinge tõmmata.

Plaan

Esimese asjana otsustati treeningkava. Teel elu esimesele võistlusele ei tahtnud ma järjekordset vigastust saada ning mulle tundus kohatu palgata treenerit selle distantsi ja aja jaoks, milleks valmistusin.

Jooksin erinevate programmidega, lemmik on Endomondo, kuna saab käima panna ka GPS signaali puudumisel. Kuid need võimaldavad treeningplaani koostada ainult tasulises versioonis. Nike + ja Adidas MyCoach ei käivitunud minu nutitelefonis ebastandardse eraldusvõime tõttu, nii et RunKeeper (ei olnud aega proovida) ja Asics. Ma peatusin viimase juures.

See programm võimaldab koostada tasuta läbisõidu ja tempo treeningplaani, peab detailset statistikat, on väga mugava veebiliidesega ja töötab minu nuti peal. Muide, jooksen sama firma tossudega.

Muide, tossude kohta. Otsustasin vahetult enne trenni algust vanad kõrge kontsaga vahetada millegi loomulikuma vastu, kuna jooksen ainult varvast. Plaani järgi pidin jooksma 183 km ja nemad pidid võistlusele "pöörduma". Peatusin GT-2070 asemel juubeli GEL-KAYANO 20 juures.

Mulle tundusid need üsna kerged ja mugavad, madala kontsaga ja tuntava toega jalalaba keskkohale (mul on lamedad jalad). Jalg istub hästi, isegi soojendamata jalg ei rooma vajalikus vahes 0, 5.

Arvestades madalat kontsa, olin valmis mõningateks kohanemisraskusteks, kuid see läks veidi raskemini ja kauem, kui eeldasin: vaatamata heale soojendusele hakkasid jalad alguses väga kiiresti haammerdama, kuni trenn lõpetati enne sammumist.. Minu jaoks osutus kummaliseks see, et järgmisel päeval ei valutanud mu lihased kordagi …

Nüüd on ilmselt aeg anda oma plaan, mille järgi valmistusin:

Kokku tuli joosta veidi üle 180 km, mis minu jaoks oli tol ajal fantastiline väärtus. Kuid ma jooksin, kuna see hakkas pere ajakava juba märgatavalt mõjutama. Hoiatasin lähedasi oma kavatsusest võistlustel osaleda ja nad toetasid mind.:)

Nagu näha, on kava üles ehitatud ainult mahule ja tempole, ei mingeid vaheaegu ja raskeid päevi. Minu arusaamist mööda pole see selle distantsi jaoks üldse vajalik, arvestades minu käsutuses olevat aega - üks tund kõige jaoks. See on äärmiselt aeglane, kuid see on kümmekond, pagan, esimene!

Treening

Trenn pakkus mulle rõõmu ja naudingut. Plaan on üles ehitatud nii, et koormus tõuseb järk-järgult, pole vaja ennast tappa ja minu keskmine tempo oli alati plaanitust veidi kõrgem. Jooksin staadionil ja pargis, valik oli iga kord juhuslik. Suurim raskus, millega silmitsi seisin, oli suutmatus enam-vähem korraliku tempoga (vähemalt 7 minutit/km) jooksma hakata. Jalakäija kiirusega tuli argpükse teha kilomeetri jagu ja alles pärast seda hakkasid lihased tööle ja sai veidi kiirendada. See viitab madalale anaeroobsele barjäärile, kui ma õigesti aru saan: piimhapet vabastavad keemilised reaktsioonid algavad kiiresti. Pärast soojendust verevool suureneb, õhetus ja saab joosta.

Sillutise peal tekkis ootamatult uutest tossudest puudus - neil on kannatempel. See tähendab, et ükskõik kui "õrnalt" kannaga asfalti puudutate, kostab koputus. GT-l pole sellist asja üldse, aga uutel oli see tüütu.

5 km-ni jõudsin üsna kergelt, siis oli paar 5-6 km trenni ja siis rikkusin peaaegu kõik ära: tegin lühikese ja kiire trenni - 3 km 6 min/km (plaanist väljas). See on selgelt näha sama Endomondo kauguse graafikul - küür esimesel poolel:

Järgmisel päeval kukkus Achilleus nii korralikult ja ma olin sunnitud väga ettevaatlikult jooksma. Lühidalt, algajatele jooksjatele mõeldud reegel “ära pinguta üle” vastab 100% tõele. Pidin iga päev tuimestava ja põletikuvastase salviga määrima. Taastatud, au Vaimudele, kiiresti.

See oli juba plaani keskpaik ja vaja oli distantsi suurendada. Tõstasin selle kergelt 7 km peale, veel nädala pärast tegin 8 km ja jõudsin napilt.:) Ma ei tea, kas see on minu või mõne algaja omadus, aga lihased ei väsi, pulss ei tõuse (ei jookse kiiresti), ei lähe hingetuks. Kõõlused ebaõnnestuvad – Achilleus ja side, mis vastutavad puusa ettepoole tõstmise eest. Tõenäoliselt on see tingitud üldisest treenituse puudumisest ja peate pühendama rohkem aega SBU-le (see on pärit heast "Runner's Bookist" - spetsiaalsed jooksuharjutused).

Muide, minu jaoks on kõige mugavam hingamine selline: kolme sammuga sisse hingata, kolme sammuga välja hingata. Kui kiirendus, siis kaks korda.

Peale kaheksat pingestusin veidi, aga kas suudan isegi 10 km joosta ilma sammugi minemata, kuna sellel jooksul lasin endal 1 minutilise sammuga 5 km puhata. Seejärel tehti kaks taastumisjooksu ja oligi aeg proovikümmeks.:)

Tehniline abi

Väike kõrvalepõige tehnilisele poolele. Nagu ma juba kirjutasin, jooksin nutitelefoniga ringi. Samaaegselt käivitati Endomondo koguaktiivsuse loendurina (jalutuskäik staadionile, soojendus / jahutus) ja Asicsi rakendus plaani juhtimiseks. Ei oska öelda kumb programm parem on – olen mõlemaga rahul, mõlemad vastasid ootustele täielikult. Lisaks panin nutitelefonile metronoomi, tavalise muusikalise, et pedaali reguleerida. Metronoomiga on staadionil mugav joosta: sisened mingisse transi, inimesed ei sega, teed pole vaja valida. Sain teada, et minu tavapärane 160, 180 on siiani minu jaoks palju, seega jooksin 170. See aitas palju hiljem, võistlustel.

Jõudsime proovida ka kahte randmeseadet: GPS-iga randmenutitelefoni vana mudelit ja pulsikella EMPATH SENSOR PHONE ning IRU nutikella Androidis.

Kuigi ma ei jooksnud nendega nagu põhiseadmetega, on üldmulje nendest seadmetest positiivne.

EMPATH ANDURI TELEFON. Rangelt võttes üritatakse teha meditsiinilist "babuškofoni": kord minutis (seetõttu jooksmiseks ei sobi) saadab GPS kohapeale koordinaadid ning lähedased saavad jälgida eaka sugulase asukohta. Seadistatud numbritele ühe nupuvajutusega sõnumi saatmiseks on SOS-nupp.

Plussid:

• Telefon käepärast. Ja peakomplekti pole vaja - mingi kõlar on olemas. Hädaabisuhtluseks sobib see küll.
• Pulsikell käel. Üsna täpne, muide.
• Hüdromeeter näitab, et sul on aeg juua. Ilmselt kasulik pikkadel treeningutel.
• SOS nupp.

• Veebiliides, kuhu andmeid saadetakse Internetis WAP-i kaudu (mäletate seda protokolli?), Kuid ma ei saanud vajaduse puudumise tõttu sellega normaalselt töötada.

  Tehases töötavad lahked inimesed saatsid vene püsivara.

Miinused:

• GPS üks kord minutis (otsingu kiirus on normaalne).
• Nõrk ekraan.
• Väike puuteekraan – üliraske tippida.
• Vene püsivara on kohutav.:)

Jällegi, see on väga vana (selle turu jaoks) kahe aasta tagune seade, kuid tootja reklaamib seda endiselt. Aga tootjal on muid huvitavaid tooteid ka, seega on lootust uutele _tükkidele_.

Nutikas IRU W3G käekell. Kõik on samal ajal lihtsam ja keerulisem, kuid eelised on olulisemad. See on Android ja see ütleb kõik. Tänu 240 × 240 eraldusvõimele ei saa kõiki programme seadmesse installida, küll aga Endomondo ja RunKeeper.

Plussid:

• Telefon on käepärast, peakomplekti pole vaja.
• Alates Androidist kõik kontaktid, kirjad jne.
• GPS võrgus.
• Kõik, mis on seotud navigatsiooniga.
• Kena ekraan.

Miinused:

• Väike ekraan, millele pole võimalik midagi tippida.
• GPS lülitub sisse mõistliku aja jooksul ainult SIM-kaardiga. Ilma temata neid 20 minutiga ei leitud.
• Nõrk aku – 3G ja GPS-iga alla kolme tunni.

Läksin tagasi nutitelefoniga sörkjooksu juurde, kuid sain ka võrrelda kahte randmeseadet kolmandaga, minu meelest ideaalne. Aga sellest pikemalt märkuse lõpus. Võistlusel otsustasin kasutada sporttelefoni ümbrist, kuid mitte õlal, vaid kellana indikaatori juhtimiseks. Idee ei õnnestunud, ma enam nii ei jookse.

Toitumine

Kuna mul ei olnud kunagi kaaluga probleeme, siis ei antud ka dieeti. Leivasöömise olen ammu lõpetanud, tööl kohandasin õhtusteks trennideks ajakava "lõuna-lõunatee" (enamasti jooksin alates 21:00). Kuid pärast esimest kahte treeningnädalat hakkasin oma põlvi tundma - see on suurenenud koormust arvestades normaalne. Lugesin palju, pidasin sõpradega nõu, lugesin Lifehackerit ja valisin "lisandi" Animal Flexi. Ma ei tea, kas platseebo või mitte, aga kahe nädala pärast lakkasin põlvede tundmisest. Nüüd olen lõpetamas oma 40-päevast kursust.

Niisiis, mul oli testimiskümme ajakava järgi. Alustasin seda teotempoga 10 min/km (plaanijärgse sihiga - 6 min/km), et jõudu võimalikult kaua hoida. Kurikuulsale 8. km-le jooksin üles suurepärase tuju ja kehaga, 9ndal sain aru, et jõuan finišisse ja tõesti. Siin on ajaskaala suhtlusringides.

Peale jooksu sai päris selgeks, et 1,5 min/km kaotada on ebareaalne, no okei. Ma jooksen niipea kui saan. Ees on veel puhkus, on aega mõelda. Kui statistikat vaadata, siis ma ei jooksnud plaani järgi vaid ca 10 km.

Laupäeval, stardi eelõhtul, tegin hommikul paarikilomeetrise soojendusjooksu ja läksin perega Lužnikisse jalutama, mis oli ajaliselt kokku langenud ekspo ja erinevate formaalsustega. Organisatsioon meeldis mulle amatöörina. Kuid minu jaoks oli näitusel kõige olulisem energia ja enesekindluse laeng. Kõigil, kes jooksma hakkavad, soovitan seda kogeda.

Alusta

Enne starti magasin korralikult välja, 5:30 tuli pere ära teha.:) Jõudsime kohale ja läksime laiali - mina läksin stardialale, naine ja tütar tribüünile. Põhimõtteliselt tundsin end valmis ja isegi ei muretsenud.

Stardijoonduses koputasid nad umbes 10 minutit, mina olin viimases E grupis oma deklareeritud ajaga> 1-10. Õhkkond on imeline, kõik teevad nalja ja liiguvad end soojaks.

Võõrustaja hüüatus, loendus kooris ja liikusime starti. 10 minuti pärast ületasin raami ja algas mu elu esimene ametlik võistlus.

Ta alustas, nagu ikka, "kilpkonnaga". Päris naljakas tunne, et kõik aeglasemast grupist mööduvad sinust.:) Lugesin aga palju nõuandeid, et mitte kellegi teise temposse nakatuda ja jooksin edasi. Miinimumülesanne on mitte olla viimane, kes jookseb.

Jooksus endas polnud midagi huvitavat, aga siin on see koht ja aeg! Moskva on tühi, inimesed on rõõmsad, vabatahtlikud naeratavad.:) Isegi tugirühmad olid marsruudil.

See on tee ja aeg kilomeetri kohta:

Kõik on nii nagu peab: kiirendan lõpus, jõudu oli. 5. km-l jõin grammi 100 powerrade’i - mõju oli tunda. Viimased 2 km jooksin metronoomiga - väga abiks raja lõpus tagavara välja tõmbamisel. Huvitav oli jälgida neid, kes vaid kaks kilomeetrit peale starti sammu ületasid… Ma ei tea, mis rajal nad olid, aga lõpusirgel oli jalakäijaid kuidagi selgemalt näha.

Üldiselt ma jooksin. Ametlik aeg on 1:14, treeningajast 6 minutit kiirem. Oh, järgmisel päeval meenus mulle need 6 minutit niimoodi.:) Ühesõnaga palju nalja ja medal.:)

järeldused

• Peate alustama, isegi kui kõnnite pool distantsi.
• Ettevalmistus oli korrektne - starti sain oma vormi tipul, kui nii võib öelda oma tulemuse kohta.:)
• Esialgu võivad vidinad trenažööri asendada.
• Kindlasti jätkan jooksmist, otsustasin, et talvehooaega mitte vahele jätta.
• Lähikuude peamine väljakutse on kiire algus.
• Tundub, et 42–42 programm pole veel lõpetamiseks valmis, keskendun "10 vähem kui tunniga" ja seejärel poolmaratonile.
• Kahjuks eksisin tossudega - tänapäeval on vanade GT-dega palju lihtsam joosta, kuna neil on parem jalatugi.

Järgmisel päeval

Järgmisel päeval oli mul DR ja mu naine kinkis mulle selle ime - Garmin Fenix 2, mida Lifehackeris juba üle vaadati.

Ma ei püüa tõsist arvustust korrata, lisan ainult omaette kaks märkust:

• Püsivara 3.8 jaoks on vene keel - need on salongidesse installitud. Praeguse 4.0 puhul veel mitte.
• Uus saidikujundus võimaldab teil luua ülekattegraafikat.

See seade on seni kõigist testitud käekelladest kõige mugavam. Mis kõige tähtsam, GPS-i otsitakse minuti või vähema aja jooksul.

Täiendage pärast paarinädalast treeningut Garmin Fenix 2-ga

See on tõsine tööriist tõsiseks treeninguks ja treeneriga töötamiseks – kasvõi distantsilt. Siin on ühe intervalltreeningu tulemus – teaduslik uuring.:)

Selline näeb välja treeningkava, mille saab kodulehel koostada ja kella üles laadida:

Seal olid väikesed miinused:

• Südame löögisageduse ületamise häire on segamini treeningfaasi muutuse häirega. Kogu aeg tuleb ekraani vaadata.
• Hooldusteadetega ekraanil olevad tähed on liiga väikesed.

Treeningu indikaatoritega kohandatavatel ekraanidel on üsna suured numbrid, kuid teated - paraku … Loodan, et need parandatakse järgmises püsivaras.

Edu kõigile ja võite enda üle. Ja tervist!