Pumpamine: 20-minutiline õhupuuduse kompleks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tehke neid harjutusi regulaarselt ja te ei kannata enam trepist üles ronimisel.

Pole tähtis, mitu aastat te suitsetate ja kui kaugel teie figuur ideaalist on. Igal juhul saate luua vastupidavust ja arendada lihaseid, et nad saaksid kergesti liikuda – ilma õhupuuduse ja enneaegse väsimuseta.

Meie kompleks koosneb lihtsatest harjutustest teie keharaskusega, mis aitavad koormata põhilisi lihasgruppe ilma lisavarustuse ja simulaatoriteta.

Treeningu formaat hõlmab töötamist ilma puhkamiseta, nii et pumbate oma südame ja kopsude tööd 20 minutiks. Ja kuna valite intensiivsuse ise, võttes arvesse oma kuju ja võimalusi, on minestamise või iivelduse oht minimaalne.

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna ja hingamisteedega, märkimisväärne ülekaal või rasvumine, küsige oma arstilt, kas saate selliseid komplekse teha.

Kuidas trenni teha

Treening sisaldab lühikest jooksu ja on mõeldud õues tegemiseks. Kui aga tahad kompleksi kodus teha, siis lihtsalt asenda jooksmine 50 köiehüppega.

Kompleks koosneb järgmistest liikumistest:

• 25 õhkkükki;
• 20 kätekõverdust (pingilt või madalalt toelt);
• 15 hüpet pingile;
• 10 tk;
• jooks 100 meetrit.

Tehke need järjest ilma puhkamata ja kui olete ringi läbinud, alustage kohe otsast. Seadke taimer 20 minutiks ja märkige üles, mitu ringi saate selle aja jooksul läbida. Allolev video näitab ühte.

Pole vaja endast kogu jõudu välja pigistada, eriti kui oled alles alustamas spordiga. Jälgige oma seisundit ja puhake vastavalt vajadusele. Aga mitte rohkem, kui hinge tõmbamiseks kulub, muidu pole treening nii tõhus.

Saate seda treeningut teha kord nädalas, vaheldumisi teiste komplekside või kardiotreeningutega ning märkida ringide arvu ja oma edusamme. Ja kui sulle see väga meeldib, võid seda hommikujooksu asemel kasutada.

Kuidas trenni teha

Kõik liigutused on võimalikult lihtsad. Kuid kui miski tekitab teile raskusi, ärge kartke harjutusi enda jaoks muuta, et mitte kulutada palju aega puhkamisele.

Õhkkükid

Proovige kükke teha täies ulatuses – nii, et reie allosas oleksid põrandaga paralleelsed. Samal ajal jälgi, et kontsad ei tuleks pinnast lahti ja selg jääks sirge. Tasakaalu tagamiseks saab käed rinna kohal kokku panna või ettepoole sirutada.

Toetage kätekõverdusi

Kui te ei tea, kuidas põrandalt kätekõverdusi teha, proovige seda harjutust teha toel - pingilt või madalalt horisontaalselt. Järgi koheselt õiget kuju – pinguta kõhulihaseid ja tuharaid, et alaselg ei painduks, ning hoia küünarnukid kehale lähemal.

Karikatuurile hüppamine

Vali stabiilne 40-50 cm kõrgune tugi, hüppa sellele ja astmetega tagasi alla.

Burpee

Sõltuvalt teie tasemest saate teha täielikke burpeesid või ainult poole liigutusest.

Täisburpees langetage end surudes, kuni rindkere ja puusad puudutavad põrandat, sellest asendist hüppega asetage jalad kätele lähemale, sirutage end ja hüppage plaksuga pea kohal.

Kui otsustate teha pool burpeed, ei pea te laskuma surumistesse: tõuske lamavasse asendisse, seejärel pange jalad kohe pihku, sirutuge ja hüppage välja. See on palju lihtsam ja tõenäoliselt saate seda teha 10 korda ilma peatumata ja puhkamata.

100 meetri jooksmine

See viimane intervall asendab puhkust, nii et ärge otsige rekordit – jookske 100 meetrit väga rahulikus tempos. Kui oled täiesti kurnatud, võid korraks sammule liikuda, aga niipea, kui enesetunne paraneb, jätka jooksmist.