Kuidas tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirega produktiivseks jääda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Isiklik kogemus naisest, kes on loonud eduka karjääri, hoolimata kalduvusest venitada ja unustada kõik maailmas.

Tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD) on neuroloogiline häire, mille puhul inimestel on väga raske millelegi pikka aega keskenduda. Tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsuse häire (ADHD) statistika kohaselt kannatab selle häire all 4,4% kogu täiskasvanud elanikkonnast. Selle sündroomiga inimestel on probleeme tööhõive, hariduse, alkoholi kuritarvitamise ja liiklusõnnetustega.

Kuid ADHD ei ole otsus. Mõnel inimesel õnnestub sellega kohaneda. Näiteks Sasha Kollekat.

ADHD diagnoosimine on minu karjääri suuresti mõjutanud. Olen kogu oma elu elanud siiralt veendunud, et tähtajast kinni pidamine on nagu taevapilvede poole sirutamine. Et riiete valimine enne tööle minekut võib võtta terve hommiku. Ja see kriitika peab tingimata olema heidutav ja häiriv.

Sain aru, et mu karjäärikogemus oli ebanormaalne. Ja see arusaam aitas mind: suutsin kohaneda.

Nüüd olen 33-aastane ja mul on töö, mida armastan ja milles ma silma paistan. Iga uus päev toob minuni huvitavaid ülesandeid, mida oskan ette näha, hinnata ja õigel ajal lahendada. Paljud mu kolleegid usuvad, et olen väga vastutustundlik ja organiseeritud inimene (mis mind ennast üllatab).

Tootlikkuse näpunäited ja tehnikad, mis on teistele inimestele head, kipuvad minu jaoks olema ebaefektiivsed. Ja seetõttu seadsin endale töökoha säilitamiseks ja karjäärikasvu saavutamiseks ülesandeks leida süsteem, mis mind aitaks. ADHD-l on tavaliselt spetsiifiline mõju. Minu puhul olid mõjutatud järgmised võimed:

• Töömälu- see tähendab võime hoida teavet peas lühikese aja jooksul. Probleemid selle omadusega tööl muudavad pärast katkestamist või tähelepanu hajutamist oma ülesande juurde naasmise väga keeruliseks. Samal põhjusel on ADHD-ga inimestel keeruline keerulisi juhiseid järgida.
• Emotsionaalne eneseregulatsioon- oskus oma käitumist vastavalt hetkeolukorrale õigesti üles ehitada. Kui sul pole hästi arenenud emotsionaalse reguleerimise oskusi, oled tundlik kriitika suhtes ja jätad karjäärivõimalused kasutamata.
• Enesemotivatsioon- võime tegutseda vastavalt oma soovidele. Isegi kui soovite oma elu paremaks muuta, võib endale antud lubadusi täita väga raske. Ja kui te seda ei tee, on sellel karmid karjääri- ja rahalised tagajärjed.
• Planeerimine - võime ette näha tulevikku, mõistlikult hinnata aega ja ennustada sündmuste tulemusi. Tähtaegadest kinnipidamine, koosolekutel täpne olemine ja antud ülesande jaoks vajalike ressursside väljaselgitamine on iga töö juures hädavajalikud. Kuid ADHD-ga inimestel on raske isegi ajale mõelda – seda kummalist, sageli tähelepanuta jäetud sümptomit on uurinud Rootsi Umeå ülikooli eksperdid Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD.

Viivitamine ja unustamine – tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire igavesed kaaslased – kummitasid mind tööl. Nad lihtsalt rikkusid mu karjääri, põhjustades palju stressi ja frustratsiooni. Ja seadsin endale eesmärgiks nendega toime tulla.

Kuidas toime tulla viivitusega

Pidev piinav edasilükkamine on üks peamisi tunnuseid A Procrastinator's Story: Adult ADD, Life-long Habits & Irrational Thinking ADHD täiskasvanutel. See on tõeline vaimne piinamine – masendav, kurnav ja … vabatahtlik. Ja selle võitmiseks peate tegema oma valiku. Tahan olla õigel ajal kontoris, projektid õigel ajal lõpule viia, olla edukas ja olla suurepärane õppejuht. Ma ei taha olla halb ega isegi keskmine töötaja.

Usun, et edasilükkamine on vaid minu haiguse sümptom.

See on nagu mõistmine, et te pole lihtsalt mägironimiseks valmis. Jah, see on probleem (ärgem teeskleme, et ADHD mängib vikerkaare ja ükssarvikutega). Kuid see on probleem, millega saab hakkama.

Ärge mõelge teiste inimeste ootustele

Ma räägin mulle usaldatud asjadest väga hoolikalt. Selle asemel, et mõelda, et peaksin seda või teist tegema, sest kolleegil või kliendil on seda vaja, võtan end kokku ja ütlen endale: ma tahan seda teha, sest usun, et minu tööülesanded on mulle olulised. Püüan oma ülesanded sobitada enda tulevikuplaaniga ja mitte tajuda neid mulle pealesurutuna.

Kui ma arvan, et pean midagi tegema, nagu teised minult ootavad, riskin muutuda selle asja suhtes ükskõikseks. Ja see võimaldab viivituskoletisel minu meeled võimust võtta. Seetõttu mõtlen ettevõtte projektidele kui enda ettevõtmistele, töögraafikutele kui isiklikule graafikule jne. Otsin alati võimalusi, kuidas ennast isiklikult motiveerida.

Vaadake probleemi erinevalt

Kui te ei saa midagi teha, proovige mõnda huvitavamat ülesannet. Ärge loobuge sellest, mida alustasite, ja minge millegi täiesti erineva vastu, ei. Vaadake probleemi lihtsalt teise nurga alt.

Näiteks kui olete väsinud samade e-kirjade kirjutamisest kolleegide samadele küsimustele vastates, kirjutage üksikasjalik käsiraamat ja saatke neile selle link. Selle asemel, et sama malli abil tüütult käsitsi andmeid sisestada, õppige programmeerimise põhitõdesid ja automatiseerige rutiini.

Delegeerige madala prioriteediga projektid alluvatele või praktikantidele. Küsige oma kolleegidelt abi. Kõige tähtsam on vältida viivitamist.

Tehke midagi, mida te pole varem teinud

Viivitamine on halastamatu metsaline, kuid see ei kohane hästi ootamatute muutustega. Kasutage seda ära. Ei tööta kontoris – proovige seda teha raamatukogus, kohvikus või pargis sülearvutiga. Kas töötate tavaliselt vaikides? Mängige seekord muusikat.

Osta uus parfüüm. Söö lõunaks midagi ebatavalist. Korraldage oma laud ümber. Kirjutage oma mittedomineeriva käega. Installige mõni muu tekstiredaktor. Muutke aega, mil töötate. Üldiselt viige rutiini sisse mõni uudsus ja edasilükkamine taandub. Vähemalt mõnda aega.

Petta oma viivitust

Kõlab rumalalt, aga töötab. Näiteks kui ma ei saa hommikul tööle valmistuda, siis ütlen endale: "Ma ei lähe veel kuhugi, lihtsalt pakin asju." Siis: "Ma ei istu veel autosse, vaid lihtsalt naudin väljas ilma." Ja siis tööle tulles: "Ma pole veel lauda istunud, joon ainult kohvi."

Ja lõpuks ülesannete juurde asudes: "Ma ei tööta veel, vaid visandan plaani." Ja selleks ajaks, kui viivituskoletis aru saab, mis toimub, olen ma täiesti sukeldunud tööprotsessi ja hunniku asjade ümbertegemisse.

Kiida ennast oma saavutuste eest

Kell 3 öösel on väga ebameeldiv lõpetada tähtsaid töid, sest oled seda juba pikka aega edasi lükanud. Tõenäoliselt tunneksite heameelt, et töö on tehtud, kuid suure tõenäosusega olete ikkagi enda peale vihane, et kassil nii kaua sabast vedasite.

Viha on halb relv venitamise vastu ning rahulolu ja uhkus enda üle, vastupidi, on palju abiks.

Seetõttu ärge unustage end kiitmast näiliselt kõige väiksemate võitude eest.

Mulle meeldib oma ülesannete loend läbi vaadata ja lõpetatud esemeid üle vaadata. Avad oma e-posti postkasti ja leiad, et kõik kirjad on vastatud – mis saaks veel ilusam olla? Ja vaadata, kuidas ettevõte minu jõupingutustest areneb, on väga motiveeriv. Ja enesehinnangu pärast.

Mõistke edasilükkamise olemust

See aitab teil olla veidi sallivam enda suhtes, kui proovite teda kontrollida. Edasilükkamine on Procrastination ja lühiajalise meeleolu reguleerimise prioriteet: tagajärjed tulevasele minale omamoodi katse oma tuju taastada. See koletis püüab teid veenda, et rõõm lühikese aja jooksul jõudeolekust kaalub üles kõik probleemid, millega te hiljem oma tegevusetuse tõttu kokku puutute.

Kuidas tulla toime unustamisega

Unustus on ADHD-ga inimeste seas väga levinud. Tegelikult on see selle häire kõige levinum sümptom. Mul oli väga piinlik oma halva mälu pärast ning mind kritiseerisid ja isegi mõtisklesid teised pidevalt.

Ma unustan pidevalt pisiasju. Näiteks võin äkki unustada, mida ma eile tegin. Või kes on mu lemmikkirjanikud. Unustan regulaarselt varukoopiaid teha, ajastatud ülesandeid täita ning kohtumistele ja koosolekutele tulla, isegi kui need korduvad igal nädalal samal ajal.

ADHD-ga tegelemine on raske töö ja unustamisega tegelemine nõuab palju pingutusi. Ärge raisake oma ressursse oma nõrga mäluga toimetulemiseks. Keskenduge püsivate teadmiste omandamisele.

Jälgige

ADHD artiklis öelda "keskenda oma tähelepanu" on rumal, nii et ma ei ütle teile seda. Vaatlemine on palju enamat kui lihtsalt tähelepanu.

See nõuab avatust, uudishimu, huvi ja keskendumist oma tunnetele.

Ja uudishimu tõttu on ADHD-ga inimestel kõik korras. Peaasi, kui te jälgite, tehke seda kindla kavatsusega neuraalset aktiivsust moduleerida tegevuste ja nende järjestikuste korralduste vaatluse ajal, et mõista ja korrata toiminguid, mida ise nägite.

Lugege

Ma loen palju. See on kõige tõhusam viis õppimiseks. Mida rohkem loen, seda paremini õpin. Ma ei ole selles suhtes valiv. Lugege uudiseid RSS-haldurist, uudiskirjadest, meediast, avatud juurdepääsuga ajakirjadest ja uutest raamatutest. Laenan, ostan ja isegi taastan paljusid pealkirju.

Võtke aega raamatute uuesti lugemiseks ning lugemise käigus saadud teadmiste assimileerimiseks, üldistamiseks, testimiseks ja rakendamiseks. Teadmisest pole kasu, kui te neid praktikas ei rakenda.

Kirjutage

Isegi selle artikli kirjutamise protsess aitab mul võidelda ADHD unustamisega. Just nagu artikli lugemine aitab teid.

Teadmiste pakkimine loogilisse ja arusaadavasse teksti on keeruline, kuid see tugevdab teie teadmisi.

Pole ime, et õpilased teevad märkmeid. Kui saate tippimise asemel käsitsi kirjutada, on see veelgi parem. Nagu lugemise puhul, võtke aega, et uuesti lugeda ja mõelda, mida kirjutate – päevi, nädalaid, kuid või isegi aastaid hiljem.

Treeni teisi

Kas oskate kogenematule algajale selgitada midagi, milles olete pädev? Oskus oma teadmisi jagada on tõeline professionaalsuse märk. Koolitan teisi, et testida, kui sügavad on minu teadmised. Minu jaoks on see omamoodi enda võimete proovilepanek – kui kiiresti suudan algaja enda isiklikule tasemele tõmmata.

Nautige oma õppimist

Nagu enamikul ADHD-ga inimestel, tunnen ka minus lakkamatut tõmmet uudsuse ja üllatuste vastu. Ja see on õppimiseks kasulik. Teemad, mida valdan, jäävad mulle kõige paremini meelde, kui need on seotud minu tööga.

Seetõttu püüan saada teadmisi kõige kohta, mis on minu tegevusvaldkonnaga vähegi seotud.

Andke endast parim, et oma valdkonnas pidevalt midagi uut õppida. Püüdke hallata kõiki oma töö aspekte.

Tundke ära lühiajalised teadmised ja vabanege neist õigeaegselt

Põgusad teadmised on teave, millest on kasu vaid lühikest aega. Peate meeles pidama, et teie lend on planeeritud teisipäeval kell 15.00, et teaksite, millal pakkida ja lennujaama reisida. Kuid niipea, kui leiate end lennukist, võib see teave teie peast ilma tagajärgedeta välja paisata – nagu enam pole vaja.

Põgusad teadmised võivad kergesti ununeda ja hiljem taastuda. Seetõttu ei tohiks te oma energiat sellise teabe meeldejätmisele raisata. Google'i uuring Effects on Memory: Kognitiivsed tagajärjed, kui teave on meie käeulatuses, näitab, et lühiajalistele teadmistele juurdepääsu pähe jätmine on parem kui püüdmine neid oma peas hoida.

Siin on mõned näited sellisest teabest (ma isegi ei püüa seda teavet meelde jätta, sest ma tean, kust seda vajadusel saada):

• Päev, mil mu kolleeg tööle läheb (see on minu kalendris kirjas).
• Pöörake Vincenti võrrandit (sellise asja jaoks on olemas Wikipedia).
• Kuidas näeb välja Nothofaguse õietolm (saate uurida käsiraamatust).
• Kas teatud riiki reisimiseks on vaja viisat (Google aitab siin).

Sellist teavet on mul korraga paljudes kohtades talletatud. Näiteks kirjutan midagi oma vihikusse ja samal ajal teen kalendrisse märkuse üksikasjaliku kirjeldusega. Saadan endale meili teel märkme ja edastan selle siis oma Messengeri, et see oleks saadaval kõigis mu seadmetes. Ma kasutan isegi visandeid paberitükkidele.

Aga kui on võimalus end asjade päheõppimisest säästa ja nendega kohe tegeleda, siis tehke seda. Näiteks kui arvate, et unustate kliendile meili saata, saatke see kohe ja viivitamata. Samal ajal varu aega pakilisemate asjade jaoks.

Mis on lõpptulemus

Olen oma ADHD-ga kohanenud ja see aitab mind minu elus ja karjääris. Seda saad ka teha. Ma ei teeskle, et see on lihtne, kuid areng on progress.

Minu eesmärk oli tegeleda ADHD kahe peamise sümptomiga: edasilükkamine ja unustamine. Ja mul oli kaks strateegiat:

• Viivitamise vastu:vältige otsest suhtlemist viivituskoletisega.
• Unustuse vastu:uurige, mis on tõeliselt oluline, ja eemaldage lühiajalised teadmised.

Loodan, et minu kogemus on teile kasulik.