Kuidas eri tüüpi treeningud meie aju mõjutavad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Treening aitab meil hoida mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset tervist. Me räägime teile, millised tegevused parandavad mälu ja keskendumisvõimet ning miks aju tänab teid erinevate treeningtüüpide kombinatsiooni eest.

Aju ja treening: otsene suhe

Lihaste ehitamiseks peate rauda tõmbama. Jooga arendab painduvust ja aitab lõõgastuda. Jooksmine kaotab need lisasentimeetrid vöökohalt ja on üks kiiremaid viise oma keha pingutamiseks ja kaalu langetamiseks. Erinevad treeningalad aitavad meil saada terveks ja keskendunuks, luua täiusliku keha. Need on nagu energiapomm ja tõstavad tuju.

Tänu viimastele uuringutele saame arendada nii aju kui ka keha soovitud suunas. Erinevad füüsilised harjutused ei mõjuta mitte ainult keha, vaid ka aju erineval viisil: igaüks neist aktiveerib teatud piirkonna.

Füüsiline aktiivsus muudab meid intelligentsemaks, lükkab edasi seniilse dementsuse lähenemist ning aitab võidelda depressiooni ja Parkinsoni tõvega. See on tingitud asjaolust, et hapniku, hormoonide ja toitainetega küllastunud veri voolab ajju kiiremini. Kõik see muudab selle sama tervislikuks, tõhusaks ja tugevaks kui süda ja kopsud.

Teadlased otsustasid välja selgitada, milliseid ajupiirkondi mõjutavad kõrge intensiivsusega intervallid, aeroobsed ja jõutreeningud, jooga ja muud harjutuste komplektid.

Kas on mõtet kiirendada või, vastupidi, parem aeglustada? Kas minna jõusaali jõutrenni või joogat tegema? Kõik sõltub eesmärgist, mida taotlete: keskenduda enne eksamit või rasket tööd, lõõgastuda või suitsetamisest loobuda.

Treeningu mõju mälule ja täidesaatvale funktsioonile

Aeroobne treening

Oletused teatud tüüpi harjutuste mõju kohta ajule pärinesid 15 aastat tagasi närilistega tehtud katsetest. Teadlased on leidnud, et hiirtel, kes ratast aktiivselt keerutavad, moodustuvad uued neuronid hipokampuses, mälu eest vastutavas ajupiirkonnas. Treening sundis hipokampuse neuroneid välja pumbama spetsiaalset valku, mida nimetatakse aju neurotroofseks faktoriks (BDNF), mis soodustab uute neuronite teket. Katsehiirtel oli katse ajal paranenud mälu, mis tegi labürindis navigeerimise lihtsamaks.

See uurimus kandus peagi ka inimestele.

Seenioritel, kes tegid aasta jooksul kolm korda nädalas aeroobset treeningut, oli mälu paranenud. Nende veres oli kõrgem BDNF-valgu tase ja hipokampuses täheldati aktiivsemat uute neuronite moodustumist.

Järeldus, et jooksmine ja aeroobne tegevus võivad aidata võidelda seniilse dementsusega ja ennetada Alzheimeri tõbe, on hea uudis. Paljude kognitiivsete häirete jaoks muude ravi- ja ennetusmeetodite otsimine on edenenud üsna aeglaselt ning olemasolevatel ravimitel on olnud ebameeldivaid kõrvalmõjusid.

Jõuharjutused

Teresa Liu-Ambrose Briti Columbia ülikoolist (Kanada) otsustas minna kaugemale ja seda teemat põhjalikumalt laiendada. Ta soovis täpselt välja selgitada, milliseid ajupiirkondi teatud harjutused mõjutavad, ja otsis võimalusi dementsuse arengu aeglustamiseks kognitiivsete häiretega inimestel. Selle käigus hakkas Teresa Lu-Ambrose eriti huvi tundma jõutreeningu mõju vastu.

Oma idee testimiseks viis Teresa Lu-Ambrose läbi uuringu, milles osales 86 kerge kognitiivse häirega naist ja võrdles aeroobse treeningu mõju jõutreeninguga. Teresa hindas nende mõju mälule ja täidesaatvale funktsioonile, mis hõlmavad keerulisi mõtlemisprotsesse (arutluskäik, planeerimine, probleemide lahendamine ja multitegumtöö).

Üks katsealuste rühm tegi jõutreeningut kaks korda nädalas tund aega, teine rühm aga kõndis tempokas tempos, mis andis piisava stressi. Kontrollrühm tegeles ainult venitamisega.

Pärast kuuekuulist treeningut kogesid jõutreeningu ja kiirkõnni rühmade liikmed ruumimälu paranemist – võimet meeles pidada oma keskkonda ja oma kohta selles.

Igal harjutusel oli oma kasulik mõju.

Jõutreeningu rühma liikmed kogesid täitevfunktsiooni märkimisväärset paranemist. Samuti toimisid nad paremini assotsiatiivse mälu testides, mida tavaliselt kasutatakse uskumuste ja asjaolude omavaheliseks sidumiseks.

Inimesed, kes tegid aeroobset treeningut, parandasid oluliselt oma verbaalset mälu, oskust meeles pidada ja õigeid sõnu leida.

Katsealustel, kes ainult venitasid, ei täheldatud mälu arengu ega täidesaatva funktsiooni paranemist.

Erinevat tüüpi tegevuste kombineerimine

Kui jõutreeningu ja aeroobse treeningu eelised erinevad, mis siis, kui kombineerite need kaks?

Selle probleemi lahendamiseks jagas Willem Bossers Hollandi Groningeni ülikoolist 109 dementsusega inimest kolme rühma. Üks rühm käis neli korda nädalas 30-minutistel kiirkõnnil. Kombinatsioonirühm matkas kaks korda nädalas pool tundi. Lisaks tulid selle grupi inimesed kaks korda nädalas jõutrenni. Kontrollrühmal polnud koolitust.

Üheksa nädala pärast viis Bosers läbi põhjaliku testi, mis mõõtis osalejate probleemide lahendamise võimet, inhibeerimist (inhibeerimist) ja töötlemiskiirust. Pärast tulemuste töötlemist leidis ta, et kombineeritud rühm toimis paremini kui aeroobne ja kontrollrühm.

Uuring näitab, et jalutuskäigust ei piisa vanemate inimeste kognitiivse tervise parandamiseks. Nad peavad oma ajakavasse lisama paar jõutreeningut.

Tähelepanu kontsentratsiooni parandamine

Treeningu eelised ei laiene mitte ainult probleemidega inimestele, vaid ka tervetele täiskasvanutele. Pärast tervete vanemate naistega aastast katsetamist leidis Teresa Lu-Ambroz, et jõutreening vähemalt kord nädalas parandas oluliselt täidesaatvat funktsiooni. Tasakaaluharjutused ja lihtsalt toniseerivad harjutused sellist mõju ei avaldanud.

Jõutreeningu kombineerimine aeroobse treeninguga on ideaalne, kuna jõutreening vabastab insuliinitaolise kasvufaktori-1 (IGF-1), kasvuhormooni, mida toodetakse maksas. See on tuntud oma mõju poolest ajurakkude vahelisele suhtlusele ja soodustab uute neuronite teket.

Lisaks suurendab aeroobne treening valgu BDNF tootmist ja jõutreening vähendab homotsüsteiini – aminohappe, mis suureneb dementsusega vanemate inimeste ajus – taset.

Ühendades jõutreeningu ja aeroobse treeningu saad võimsa neurobioloogilise kokteili. Kahjuks ei ole uuringud veel määranud treeningu tervisele kasulike mõjude kestust, kuid on piisavalt selge, et vanemad täiskasvanud peavad vaimse tervise säilitamiseks treenima.

Teised uuringud näitavad, kuidas erinevad harjutused mõjutavad lapse arengut ja võimeid. Näiteks kui soovite, et teie laps keskenduks vähemalt tund aega, on kõige parem lasta tal paar ringi joosta.20-minutilisel kõndimisel on kohene positiivne mõju laste tähelepanuvõimele ja täidesaatvale funktsioonile. Jooksmisel ja tantsimisel on umbes sama mõju. Kiires tempos kõndimine võib aidata keskenduda ka hüperaktiivsete ADHD-laste ülesandele.

Harjutused, mis on suunatud konkreetse oskuse arendamisele (näiteks liigutuste koordineerimine), rikuvad tähelepanu. Suur hulk reegleid ja spetsiifilisi harjutusi võib lastele liiga raskeks osutuda, eriti enne teste või keskendumist nõudvates olukordades. Need harjutused mõjutavad aga keskendumisvõimet pikemas perspektiivis positiivselt.

Maria Chiara Gallotta Itaaliast Rooma ülikoolist leidis, et keerulise koordinatsiooniga mängud, nagu korvpall või võrkpall, aitavad lastel keskendumist nõudvatel testidel paremini sooritada.

Väikeaju on aju osa, mis ei vastuta ainult liigutuste koordineerimise, tasakaalu ja lihastoonuse reguleerimise eest. Ta osaleb ka keskendumises. Keeruliste liigutuste harjutamine aktiveerib väikeaju, mis suhtleb otsmikusagaraga, et suurendada tähelepanu.

Lisaks on spordiga tegelevatel lastel suurem hipokampus ja basaalganglionid kui mitteaktiivsetel lastel. Need lapsed on tähelepanelikumad. Basaalganglionid on struktuuride rühm, mis mängib olulist rolli liikumises ja eesmärgipärases käitumises (mõtete muutmisel tegudeks). Nad suhtlevad prefrontaalse ajukoorega ja mõjutavad tähelepanu, pärssimist ja juhtimist, aidates inimestel kahe ülesande vahel vahetada.

Täiskasvanud saavad kasu ka rasketest sportlikest ülesannetest. Saksamaal tehtud uuringud on näidanud ganglionide basaalmahu suurenemist pärast koordinatsiooniharjutusi, nagu tasakaalu säilitamine ning käte ja jalgade liigutuste sünkroniseerimine. Sama efekti täheldati ka köite ja kuulidega töötamisel.

Sünkroniseerimisharjutused parandavad teabe visuaal-ruumilist töötlemist, mis on vajalik kauguse määramiseks meeles. Näiteks võib see olla hinnanguline aeg, mis kulub tee ületamiseks enne punase tule süttimist.

Teine seletus pärineb Tracy Alloway ja Rose Alloway Põhja-Florida ülikoolis (USA) tehtud uuringutest.

Teadlased on avastanud, et paaritunnine tegevus, nagu puude otsas ronimine, kangil tasakaalu hoidmine või paljajalu jooksmine, mõjutab oluliselt töömälu.

Töömälu vastutab võime eest hoida teavet peas ja samal ajal sellega manipuleerida. See töötleb teavet ja otsustab, mis on oluline, jättes samas tähelepanuta seda, mis pole teie praegu tehtava töö jaoks asjakohane. RAM mõjutab peaaegu kõike, mida teete.

Mis on puudel ronimises või kangil balansseerimises nii erilist? Teadlased leidsid, et ainult kahe erineva tegevuse kombinatsioon andis positiivseid tulemusi. Mõlemad võimalused hõlmavad sel juhul propriotseptsiooni tunnet (oma kehaosade asendi tunnetamine üksteise suhtes ja ruumis).

Samuti peaks olema veel üks element - kauguse arvutamine järgmise punktini, navigeerimine või ruumis liikumine. Positiivse efekti annab harjutus, mille käigus peate üheaegselt liikuma ja mõtlema, kus ja kuidas seda teha.

Söögiisu kontroll

Üks viimaseid moesporditrende on kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), mis hõlmab vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega treeninguid. Need lühikesed treeningud pakuvad samu eeliseid, mis teile tuttavamad pikemad treeningud.

Intervalltreeningul on oma eelis: lühikesed aktiivsushood vähendavad nälga.

Et testida intervalltreeningu mõju söögiisule, kutsusid Lääne-Austraalia ülikooli teadlased katses osalema ülekaalulisi mehi. Uurijad palusid katsealustel kolme päeva jooksul 30 minutit jalgrattaga sõita. Treeningu intensiivsus pidi iga kord olema erinev. Neljandal päeval katsealused puhkasid.

Selgus, et pärast kõige intensiivsemat treeningut ja ülejäänud aja enne magamaminekut sõid mehed tavapärasest vähem. Veelgi enam, nende isu oli järgmistel päevadel poole suurem kui mõõduka intensiivsusega treeningutele järgnenud päevadel ja pärast puhkepäeva.

Selle nähtuse üheks seletuseks võib olla see, et treening alandab näljahormooni greliini taset. See vastutab suhtlemise eest hüpotalamusega, ajuosaga, mis reguleerib küllastustunnet ja annab teada, kui kõht on tühi. Niipea, kui kõht saab täis, greliini tootmine lakkab, näljatunne kaob. Pärast intensiivset treeningut oli greliini tase kehas madalaim.

Tulemused

Mida tasub sellest uurimistööst meelde jätta neile, kes soovivad oma aju treenimise kaudu pumpada?

• Jooksmine ja aeroobne tegevus aitavad võidelda seniilse dementsusega ja ennetada Alzheimeri tõbe, parandavad verbaalset mälu, oskust meeles pidada ja õigeid sõnu leida.
• Jõutreening avaldab positiivset mõju aju täidesaatvatele funktsioonidele ehk teadlike tegevuste planeerimisele ja reguleerimisele.
• Keerulise liigutuste koordinatsiooniga mängud aitavad lastel paremini keskenduda.
• Intervalltreening aitab teil söögiisu kontrollida.
• Suurima positiivse mõju ajule saab saavutada erinevate tegevuste, näiteks aeroobse ja jõutreeningu kombineerimisel.