Kas kardio on tõesti lihasmassi kasvatamise teel ja kuidas seda vältida?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ärge kiirustage sörkimisest loobuma, peamine on seda õigesti teha.

Kardio on väga kasulik. Need parandavad südame tervist, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste (SVH) riski, aitavad kaotada liigseid kilosid ja vabaneda ohtlikust vistseraalsest rasvast.

Paljud sportlased ja harrastajad kombineerivad oma programmis kardio- ja jõutreeningut ning see on suurepärane: see aitab kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotamata ja vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski isegi rohkem kui lihtsalt aeroobne treening. Kuid sellisel süsteemil on ka oma puudus, mis on jõusportlaste ja kulturistide jaoks väga oluline.

Kuidas kardio mõjutab jõudu ja lihaste kasvu

1980. aasta uuringus jagati osalejad kolme rühma: esimeses tegid inimesed viis päeva nädalas raskusi (C), teises kuus päeva nädalas kardiotreeningut (C) ja kolmandas mõlemad. (C + C).).

K-rühm ei kasvatanud üldse jõudu – ainult vastupidavust. Rühmades C ja C + K kasvasid jõunäitajad algul võrdselt, kuid üheksandal nädalal hakkas C + K alla jääma ning katse lõpuks tõusis jõutreeningu grupp samale mahule vaatamata absoluutseks liidriks. koormustest.

Hilisemad uuringud on seda efekti kinnitanud: kardioseansside lisamine jõutreeningule pärsib lihasjõu ja suuruse suurenemist.

Aja jooksul kujunes teadusringkondades mõiste "samaaegne treening" ja selliste harjutuste tulemuslikkuse vähenemist nimetati interferentsi efektiks.

Miks tekib häireefekt?

Teadlased ei tea siiani täpselt, kuidas kardio lihaste kasvu takistab. Pealegi ei juhtu seda alati: mõnes uuringus ei vähendanud võistlev treening jõu juurdekasvu. Selle kohta on mitu teooriat. Mõned mõjutavad rakkude sees olevaid mehhanisme, teised - treeningu mõju närvisüsteemile.

Kohanemised segavad üksteist

Teadlased on väitnud, et kuna keha kohaneb jõu- ja kardiokoormustega erinevalt, võivad teatud mehhanismid üksteist segada. On olemas teooria, et interferentsi mõju on tingitud proteiinist sirtuiin-1.

See vabaneb vastusena energiamahukatele aeroobsetele treeningutele ja võib pärssida rapamütsiini mTOR-i sihtmärki, kompleksi, mis annab signaali suurenenud valgusünteesist pärast jõutreeningut.

Teine võimalik põhjus on stress endoplasmaatilises retikulumis, mis on oluline rakuorganell. Kui see on düsfunktsionaalne, käivitab see spetsiifilise voldimata valgu vastuse, mis vähendab valgusünteesi ja häirib seega lihaste hüpertroofiat. Ja selline stress võib tekkida muuhulgas pärast energiamahukaid harjutusi nagu kardioseansid.

Kesknärvisüsteem (KNS) väsib

See on veel üks seletus häiriva mõju kohta, mis põhineb keha väsimuse omadustel. Üldiselt jaguneb treeningväsimus kahte tüüpi:

• Välisseade- see on siis, kui aju saadab lihaskiududele signaale kokkutõmbumiseks, kuid mõni osa neist ei saa seda väsimuse tõttu teha. Selle tulemusena muutuvad signaalid suuremaks ja keha peab kasutama kiude, mis varem ei töötanud. See on kasulik hüpertroofia korral: mida rohkem signaale lihasele saadetakse, seda rohkem kiude saab selle tulemusena koormuse ja seejärel suureneb.
• Keskne- see on siis, kui aju ei suuda piisavalt signaale saata, mistõttu enamik kiududest jääb kasutamata. See mõjutab negatiivselt jõutreeningu tulemuslikkust, kuna lihased ei saa piisavalt stressi, väsimust ja kasvu ei esine.

Vastupidavustreening, eriti pikaajaline treening, põhjustab kesknärvisüsteemi väsimust, mis vähendab jõudu toota.

Kui teha enne jõutreeningut 30-40 minutit kardiotrenni, väsib kesknärvisüsteem ära ega suuda lihaskiude nii hästi aktiveerida kui värske jõuga treenides.

Uuringud kinnitavad seda. Kui panna jõutreening enne kardio, kasvab jõud peaaegu kaks korda kiiremini kui treeningu vastupidises järjekorras. Lisaks, kui jõutreeningut tehakse enne kardiotreeningut, on häireefekt tühine isegi kõrgelt treenitud inimestel.

Kuidas teha kardiot ilma, et see takistaks lihaste kasvatamist

Cardio saab teie programmist eemaldada ainult siis, kui soovite kiiresti muutuda lihaste mäeks. Kui teie spordiala jaoks on vastupidavus oluline või soovite mitte ainult muljetavaldavat figuuri, vaid ka tervet südant, jätkake aeroobset treeningut, kuid pidage meeles mõnda punkti.

Tehke pärast jõudu aeroobset treeningut

See ei kehti 5-10-minutilise kerge sörkimise või soojenduseks hüppamise kohta. Lühike aeroobne tegevus soojendab hästi lihaseid ega väsi kesknärvisüsteemi, mistõttu võid tavapärase soojenduse muutmata jätta. Kuid pikad, 30-minutised või pikemad kardioseansid on parem ajakava muuta. Tehke neid paar tundi pärast jõukoormust või jõusaalist vabadel päevadel.

Mida rohkem aega kardioseansi ja jõutreeningu vahele jääb, seda suurem on tõenäosus, et kesknärvisüsteem jõuab taastuda ja suudate lihaseid täielikult koormata.

Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)

Hoolimata asjaolust, et HIIT võib olla raskesti tajutav, on lühike intensiivne treening kesknärvisüsteemile palju vähem stressi tekitav kui pikad rahulikud kardioseansid. Samal ajal arendavad intensiivsed intervallid vastupidavust, aitavad kaalust alla võtta ja parandavad südame-veresoonkonna tervist sama hästi või paremini kui kardio.

Asendage pikad jooksud lühikeste 8–24-minutiste HIIT-seanssidega: see suurendab teie aeroobset võimekust ega takista teil lihaseid kasvatamast.