Kuidas saada lihasmassi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Analüüsime kõiki edu komponente: treeningut, toitumist ja puhkust.

Kuidas lihased kasvavad

Lihasmassi kasvatamiseks peaksite järgima kolme põhimõtet. Ilma selleta on lihaste kasvatamine võimatu.

Jõutreening

48–72 tunni jooksul pärast treeningut suureneb B. J. Schoenfeld lihastes. Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine vastupidavustreeningul / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Keha kogub lihaskiude ja nende maht suureneb.

Suurenenud koormus

Aja jooksul kohaneb keha koormusega ja kasutab samade harjutuste sooritamiseks järjest vähem lihaskiude. Lihased ei saa soovitud stiimulit ja kasv peatub. Seetõttu, et areng ei peatuks, peate regulaarselt suurendama edenemismudelite koormust tervete täiskasvanute vastupidavuskoolituses / meditsiinis ja teaduses spordis ja treeningus.

Õige toitumine

Lisaks treeningule nõuavad lihased T. Stokesi, A. J. Hectori, R. W. Mortoni jt. Hiljutised vaated toiduvalgu rolli kohta lihaste hüpertroofia edendamisel koos vastupidavustreeningutega / Toitainete ehitusplokid on toiduvalgust saadavad aminohapped. Sama olulised on süsivesikud: ilma nendeta pole lihaskasvuks piisavalt hormoone.

Millist treeningrežiimi valida

On kaks populaarset võimalust – kogu keha treeningud ja splitid. Kulturistid eelistavad sageli viimast, kuid esimesed ei ole vähem tõhusad B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson jt. Vastupidavustreeningu sageduse mõju hästi treenitud meeste lihaste kohanemisele / Journal of Strength and Conditioning Research.

Kogu keha treeningud

Igal seansil treenite kõiki peamisi lihasrühmi. Sellel on mitmeid eeliseid.

• Sobivad algajatele, võimaldavad teil õppida liigutuste tehnikat ilma vigastuste ohuta.
• Nad on head rasva põletamisel.
• Nädala sees on võimalik üks treeningpäev vahele jätta: lihased saavad teistel treeningutel ikka kasvutõuke.
• Aja säästmiseks võite lisada antagonistide superkomplektid ja ringtreeningud.
• Pärast treeningut ei valuta lihased nii palju kui lõhede korral.
• Keha saab korraliku koormuse juba kolmel päeval nädalas.

Alustuseks on parem valida täpselt kogu kehale mõeldud treening. Et neist kasu saada, tehke neid regulaarselt, näiteks kolm korda nädalas. Puhkamine aga aitab teie lihastel taastuda. Kui edenemine peatub, lülituge poolitustele.

Lõheneb

Splitid tähendavad seda, et jagad oma keha mitmeks tsooniks ja treenid neid erinevatel päevadel. Näiteks esmaspäeval tee harjutusi rinnale, triitsepsile, deltalihastele ja kõhulihastele. Kolmapäev - biitseps, selg, käsivarred ja kõhulihased. Ja reedel pumbate jalgu: nelipealihased, reie tagaosa lihased, tuharad ja säärelihased.

Jaotused sobivad hästi kogenumatele sportlastele ja neil on ka mitmeid eeliseid.

• Konkreetsed lihasrühmad on igal treeningul maksimaalselt koormatud. Suurem treeningmaht tähendab suuremat kasvu.
• Treenida saab mitu päeva järjest, ilma vahepealse puhkuseta. See on hea valik vahetustega graafikuga inimestele.
• Konkreetsel lihasrühmal on palju taastumisaega, mis on kasvule kasulik.
• Splitite puhul kulub nädalas rohkem lihasühikuid, kuid üldine kehaväsimus jääb normi piiridesse.

Mitu seeriat ja kordusi teha

B. J. Schoenfeldi uuringute kohaselt. Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine vastupidavustreeningul / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Raskete ja mõõdukate koormuste diferentseeritud mõju jõu ja hüpertroofia mõõtmisele vastupidavustreeningutel meestel / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln jt. Lihaste kohandused vastuseks kolmele erinevale vastupidavustreeningu režiimile: korduste maksimaalsete treeningtsoonide spetsiifilisus / European Journal of Applied Physiology, maksimaalne lihaskasv saavutatakse 8-12 kordusega komplekti kohta.

Harjutus 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki jt. Treeningu mahu ja lihaste valkude sünteesi vaheline seos resistentsusharjutuste rotimudelis / Journal of Applied Physiology komplektid, mille vahele jääb 60–120 sekundit.

Tõsta raskust nii, et viimased kordused lähenemises tehakse vaevaliselt, kuid tehnikat ohverdamata.

Kuidas soojendada

Keha soojendamiseks enne treeningut ja vigastuste ohu vähendamiseks raskuste kasutamisel tehke järgmist.

Liigeste soojendus

Keerake liigeseid nagu lapsepõlves kehalises kasvatuses. Tehke 10 pööret igas suunas ja 3-5 dünaamilist venitusharjutust.

Lühike kardio

10 minutit jooksulindil, õhurattal, sõudmismasinal. Kui kõik masinad on hõivatud või üldse mitte, tehke 100-200 hüpet üle köie.

Harjutused ajakirjandusele

Tehke rattaharjutust 1-2 seeriat 20 kordust. Vaadake tehnikat Lifehackeri artiklist.

Hüperekstensioon

Tehke 1-2 seeriat 15-20 hüperekstensiooni korda. Oleme sellest harjutusest juba kirjutanud.

Enne iga treeningut tehke raskustega soojendus

Enne tööraskuse võtmist tehke kangi liigutust 5–8 korda. Seejärel suurendage kaalu järk-järgult 5–20 kg, sõltuvalt teie töötajast. Näiteks siin on soojendusredel 100 kg tõste juurde: viis korda kangiga, kolm korda 40 kg, kaks korda 60 kg, üks kord 80 kg, üks kord 90 kg.

Kui palju ja milliseid harjutusi trenni kaasata

Kui teete kogu keha treeningut, valige iga lihasrühma jaoks üks harjutus. Kui eelistate splitte, jagage oma harjutused oma treeningpäevade vahel.

Üldjuhul peaks jõutreening sisaldama 4–8 harjutust, kombineerides mitme liigese liigutusi (kükid, tõsted, lamades surumine) ühe liigese liigutustega (biitsepsi kõverused, lamades hantli sirutused, triitsepsi sirutused).

Mitme liigese liigutused väsitavad tugevalt kesknärvisüsteemi (KNS), mistõttu on parem mitte kaasata treeningutesse rohkem kui 2-3 tüüpi. See väsitab lihaseid piisavalt ega koorma kesknärvisüsteemi üle.

Millised jalaharjutused aitavad lihasmassi kasvatada

Seljakükk

Aseta jalad veidi kaugemale kui õlgade laius, keera varbad veidi külgedele, siruta selg ja painuta veidi alaseljas. Tõmmake vaagen tagasi ja istuge maha, hoides selga sirgena.

Kükitage kogu ulatuses, kuni suudate hoida oma selja sirgena ja kontsad põrandal. Kükist väljudes jälgi, et põlved ei kõverduks sissepoole ja selg jääks tasaseks.

Lisateavet kükitehnika kohta leiate Lifehackeri artiklist.

Simulaatoril jalavajutus

Lamage simulaatoril, suruge alaselg tugevalt vastu selga ja ärge rebige seda enne harjutuse lõppu. Haarake käepidemetest kinni. Asetage jalad platvormile, selle raskuse alla, painutage põlvi täisnurga all. Seejärel, ületades platvormi takistuse, sirutage jalad. Ülaosas peaksid põlved jääma kergelt kõverdatud.

Surnutõste

Tulge lati lähedale, nii et latt oleks tossude paelte tasemel. Haarake latist õlgadest veidi laiema sirge käepidemega, sirutage selg ja painutage kergelt alaseljale. Tõstke kang üles ja sirutage puusaliigeses täies ulatuses ning seejärel langetage see tagasi.

Liiguta kangi säärte lähedale, et mitte alaselga üle koormata, jälgi, et selg jääks tasaseks. Lugege sellest artiklist tehnika üksikasjalikku ülevaadet.

Tõuske kangiga varvastele

Asetage kang oma õlgadele ja tõuske varvastele, püüdes hoida jalad sirged.

Millised seljaharjutused aitavad lihasmassi kasvatada

Üle painutatud kangirida

Painutage selg sirge põrandaga paralleelselt või veidi kõrgemale, painutage veidi põlvi. Võtke kangi tagurpidi käepidemega õlgadest veidi laiemalt ja hoidke seda väljasirutatud kätes.

Tõmmake kangi ülakõhu suunas, muutmata selja kaldenurka. Langetage ja korrake.

Ülemise ploki rida rinnale

Istuge pingil, jalad tugevalt põrandale surutud. Haarake käepidemest ette- või tagurpidi käepidemega. Otsehaare koormab rohkem selga, vastupidine haare biitsepsit. Langetage õlad ja viige abaluud kokku.

Tõmmake käepidet, kuni see puudutab teie rindkere, ja pange see tagasi. Tehke harjutust ilma tõmblemise ja õõtsumiseta, hoidke keha rangelt ühes kohas, ärge nõjatuge tahapoole, püüdes käepidet rinnale jõuda.

Millised harjutused rinnale aitavad lihasmassi kasvatada

Pingipress

Lamage pingil, jalad tugevalt põrandale surutud. Haarake lati sirge käepidemega, mis on õlgadest laiem. Eemaldage see riiulitelt, langetage, kuni see puudutab rinda, ja pigistage tagasi.

Tehnika ja peamiste vigade üksikasjalikku analüüsi leiate Lifehackeri artiklist.

Hantlite panemine lamades

Lamage pingil, suruge jalad põrandale. Sirutage oma käed hantlitega enda ette. Jaotage need sujuvalt külgedele, viige õlgade tasemele või veidi madalamale. Peaksite tundma rinnalihaste venitust. Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud. Tõstke hantlid tagasi ja korrake.

Et mitte õlgu ja küünarnukke vigastada, tee harjutust sujuvalt ja kontrolli all, ära pinguta raskustega üle.

Millised harjutused õlgadele aitavad lihasmassi kasvatada

Pingist surumine rinnalt seistes

Hoidke kangi rinna lähedal, küünarnukid veidi ettepoole. Tõstke kangi üles ja võtke see veidi pea taha: kui mürsk jääb ette, tekib alaseljale suur koormus. Langetage kang tagasi ja korrake harjutust.

Hantlid külgedele

Hoidke hantleid oma kätes. Sirutage käed külgedele õlgade tasemele, langetage need tagasi ja korrake.

Millised harjutused biitsepsile ja triitsepsile aitavad lihasmassi kasvatada

Need on isoleeritud liigutused õla lihaste treenimiseks - biitseps, mis asub esipinnal, ja triitseps seljal. Tehke neid treeningu lõpus.

Curl biitseps

Võtke kangi tagurpidi käepidemega õlgade tasemel, hoidke seda väljasirutatud kätega. Tõstke kang rinnale ja langetage tagasi. Lihaste hästi pumpamiseks tehke harjutust sujuvalt ja täies ulatuses.

Pikendus triitsepsile klotsil

Riputage köie käepide ploki külge, haarake mõlemast otsast. Langetage õlad ja painutage veidi alaselja - see on lähteasend. Sirutage käed, sirutades käepideme otsad veidi laiali. Treeningu ajal peaksid liikuma ainult käed, õlad ja keha on staatilised. Jällegi, ei mingit tõmblemist ega võnkumist.

Kuidas koormust suurendada

Nagu eespool ütlesime, tuleb lihaste kasvamiseks järk-järgult suurendada koormust, õigemini treeningmahtu J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie jt. Vastupanuharjutuse ajal mahu kvantifitseerimise meetodite võrdlus / Journal of Strength and Conditioning Research: kaal × korduste arv × lähenemiste arv.

Selleks peate suurendama ühte ülaltoodud parameetritest. Võite kasutada järgmist skeemi:

• leida harjutuse kaheksa korduse maksimaalne kaal;
• suurendage selle raskusega järk-järgult korduste arvu, kuni jõuate lähenemises 12 korda;
• võta piisavalt rohkem kaalu, et langeda uuesti kaheksa korduseni.

Samuti saate suurendada lähenemiste arvu: alustage kolmest ja tehke järk-järgult kuni viis. Peaasi, et kõike korraga ei tehtaks. Suurendage kas raskust või korduste arvu või lähenemiste arvu. See tagab sujuva edenemise ja vähendab ülekoormatud lihaste vigastuste ohtu.

Kuidas lihasmassi kasvatamiseks süüa

Kas ma pean kalorite arvu suurendama

Kui olete kõhn ja madala rasvasisaldusega inimene, lisage oma päevasele kalorivajadusele 15% kaloreid. Näiteks kui Mifflin-Geori valemi järgi peate tarbima 2000 kcal päevas, suurendage seda väärtust 2200 kcal-ni. Kui sellise dieedi kahe nädala jooksul pole kaal tõusnud, lisage veel 15%.

Kui olete ülekaaluline, saate ilma kaalutõusuta hakkama. Parem lisada oma dieeti rohkem valku ja anda endast parim jõutreening. Lihasmass kasvab aeglasemalt I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Toitumisalase sekkumise mõju eliitsportlaste kehaehitusele ja sooritusvõimele / European Journal of Sport Science kui ülejäägiga, kuid rasv ei lähe juurde.

Kui palju valku, rasvu ja süsivesikuid vajate

Lihasmassi kasvatamiseks vajate S. M. Phillipsit, L. J. C. Van Looni. Toiduvalk sportlastele: nõuetest optimaalse kohanemiseni / Journal of Sports Sciences tarbivad 1,8–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab, et kui kaalute 80 kg, peate päevas sööma 144–160 g valku.

Pidage meeles: kõrge valgusisaldusega dieedid on vastunäidustatud H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner jt. Lühiajalise kõrge valgusisaldusega dieedi mõju normaalse valgusisaldusega dieediga võrreldes neerude hemodünaamikale ja sellega seotud muutujatele tervetel noortel meestel / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella jt. Dieet, vedelik või toidulisandid neerukivitõve sekundaarseks ennetamiseks: randomiseeritud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Euroopa uroloogia neeruhaigusega inimestele. Seetõttu pidage enne selle elemendi koguse suurendamist dieedis nõu arsti või toitumisspetsialistiga.

Ülejäänud makrotoitainete arvutamiseks järgige lihtsat diagrammi C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Makrotoitainete kaalutlused kulturismi spordis / Spordimeditsiin lihasmassi kasvatamiseks: 25% kaloritest saadakse valkudest, 60% süsivesikutest ja 15% rasvast.

Näiteks 80 kg kaaluv inimene vajab umbes 2500 kcal. See tähendab, et 625 kcal peaks tulema valkudest (152 g), 1500 kcal süsivesikutest (365 g) ja 375 kcal rasvast (41 g).

Sööge 3-6 korda päevas, sealhulgas E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Tõenduspõhised ettevalmistussoovitused loomuliku kulturismivõistluse jaoks: toitumine ja toidulisandid / Journal of the International Society of Sports Nutrition vähemalt 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry et al. Lihaste ja albumiini valgu sünteesi allaneelatud valguannuse reaktsioon pärast resistentsusharjutust noortel meestel / American Journal of Clinical Nutrition g valku toidukorra kohta.

Kui teil on probleeme toidust piisava valgu hankimisega, saate valgupulbriga vahe tasa teha. See ei sisalda süsivesikuid ega rasvu, seda tuleb lihtsalt vees või piimas lahjendada.

Kellel on raskusi päevase kaloraaži kogumisega, sobivad gainerid - kokteilid valkude ja süsivesikute seguga. Sporditoidupoodides on saadaval nii proteiini- kui ka kaalutõusjaid.

Kas ma pean sööma kohe pärast treeningut?

Pole vajalik. Peaasi, et A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld jääks kahe valgutarbimise vahele. Toitainete ajastus on uuesti üle vaadatud: kas on olemas treeningjärgne anaboolne aken? / International Society of Sports Nutrition ajakiri mitte rohkem kui 3-4 tundi.

See tähendab, et kui lõunatasite 1, 5-2 tundi enne treeningut ja seejärel tund aega trenni tegite, on teil veel vähemalt tund aega koju jõudmiseks ja söömiseks. Samal ajal on anaboolne reaktsioon J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina jt. Valgulisandite ajastamise mõju vastupidavustreeningutega meeste jõule, jõule ja keha koostise muutustele / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ei ole väiksem kui siis, kui sööksite riietusruumis liha.

Kuidas lõõgastuda

Uni on lihaste ehitamiseks hädavajalik. Selle puudus suurendab M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros jt. Une ja lihaste taastumine: Endokrinoloogiline ja molekulaarne alus uuele ja paljutõotavale hüpoteesile / Medical Hypotheses kortisooli tootmine, vähendab testosterooni ja insuliinitaolise kasvufaktori (IGF-1) taset. Kõik see vähendab valkude sünteesi ja suurendab lihaste lagunemist. Seetõttu magage vähemalt 7 tundi päevas.

Kui te ei saa öösel piisavalt magada, tehke päeval uinak. 30-minutiline uinak vähendab S. O'Donnelli, C. M. Beaveni, M. W. Drilleri. Padjast poodiumini: ülevaade tippsportlaste une mõistmisest / Une olemus ja teadus – unepuudusest tulenev kahju ja tulemuslikkuse paranemine spordis.

Loe ka? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Tehke 50 burpees päevas ja kuu pärast ei muutu mitte ainult teie keha
• Kodused treeningud algajatele: kuidas 4 kuuga tundmatuseni muutuda
• Harjutused, mis pumpavad tuharalihaseid paremini kui kükid ja jõutõsted
• Push-up programm neile, kes soovivad omada ilusat keha
• Kuidas kodus teha: treeningprogramm nädalaks