Kaalulangetamise jooks: kuidas treenida ja tulemuste saavutamiseks süüa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Rahulik tühja kõhuga kardio ei ole kõige tõhusam strateegia.

Kas jooksmine aitab tõesti kaalust alla võtta?

See aitab ja see on tõestatud fakt. Aasta vaikse pooletunnise neli korda nädalas sörkjooksuga võite kaotada umbes 3,3 kg ilma dieedita.

Pealegi aitab sörkjooks paremini kaalust alla võtta ja kaalu hoida kui kõndimine ja trenažööriga treenimine (viimane kehtib ülekaaluliste ja rasvunud inimeste kohta).

Kuid vaatamata tõestatud tõhususele võib isegi regulaarne treenimine teid tulemusteta jätta, kui te ei võta arvesse mõnda olulist tegurit. Allpool räägime sellest, kuidas joosta, et kindlasti kaalust alla võtta.

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna või luu- ja lihaskonna süsteemiga või kui olete väga ülekaaluline või rasvunud, pidage enne treeningu alustamist nõu oma arstiga.

Kuidas sörkida kehakaalu langetamiseks

Alusta järk-järgult

Kui viimati jooksid mitu aastat tagasi, siis ei tohiks kiirustada. Sinu peamised ülesanded: harjutada keha järk-järgult kehalise aktiivsusega, säilitada tervis ja soov joosta.

Esimestel treeningutel vaheta kerge jooksmine kiirkõnniga. Näiteks jookske kolm minutit, seejärel kõndige järgmised kaks minutit ja minge tagasi jooksmise juurde.

Korrake seda viieminutilist seeriat kuus korda, et saada suurepärane pooletunnine treening, mis väsitab iga algaja. Kui olete sellega harjunud, vähendage kõndimisaega, kuni saate joosta 30 minutit peatumata.

Pärast seda õnnitlege ennast väikese võidu puhul, kuid ärge lõdvestage.

Suurendage intensiivsust

Jooksmine, ükskõik kui raske see alguses ka ei tunduks, ei kuluta nii palju kaloreid, kui me tahaksime. Näiteks 30 minutit jooksmist kiirusega 8 km/h põletab 70 kg kaaluva inimese kohta vaid umbes 290 kcal.

Energiatarve suureneb kiirusega. Sama inimene on pooletunniseks jooksmiseks kiirusega 10 km / h kulutanud juba 360 kcal ja kui ta kiirendab 12 km / h - umbes 450 kcal.

Cochrane'i uuringute ülevaates mainiti, et intensiivne treening suurendas kaalulanguse tulemusi 1,5 kg võrra aastas võrreldes pingevabama treeninguga. Seega on mõttekas trennis veidi rohkem pingutada.

Seadke eesmärgiks lõpetada üks kilomeeter jooksust veidi kiiremini ja vaadake, kuidas see teie heaolule mõjub. Kui kõik läks hästi, proovi järgmisel korral joosta valitud kiirusel veidi rohkem.

Samuti võid oma jooksuaega järk-järgult suurendada – see mõjub hästi ka sinu energiatarbimisele.

Vaheldumisi vaikne jooks HIIT-i ja sprintidega

Kehakaalu langetamiseks on mitmeid jooksutreeningu meetodeid:

• Pikad ja vaiksed jooksudsamas tempos. Reeglina kestavad need 30-60 minutit ja kogu selle aja töötate madala pulsisagedusega, umbes 130-140 lööki minutis.
• Kõrge intensiivsusega intervalltreening(HIIT). See on meetod, mille puhul lühikesed intervallid suures tempos jooksmist vahelduvad pingevabamate taastumisperioodidega. Näiteks kui jooksete ühe minuti pulsisagedusega 90% maksimumist (umbes 170 lööki minutis), siis 30 sekundit - 60% maksimumist (114 lööki minutis) ja korrake seda 15- 20 minutit.
• Intervallsprint(ON). See on siis, kui annate lühiajaliselt endast parima ja siis puhkate. Näiteks jookske kogu oma jõuga 30 sekundit, seejärel puhkage 4 minutit ja korrake seda mitu korda.

On tõendeid selle kohta, et intervalltreening sobib kaalu langetamiseks paremini kui pikk ja vaikne kardiotreening. Ühes uuringus jooksid 20 meest ja naist kolm korda nädalas vaikselt 30–60 minutit või tegid 4–6 30-sekundilist spurti.

Kuue nädala pärast kaotas sprindirühm 12,6% keharasvast, samal ajal kui vaikne kardiorühm kaotas vaid 5,8%.

Sama märgati ka kolmes teises katses, milles osales 23 ja 49 noort tervet naist: 6 ja 15 nädala pikkuse treeningu jooksul aitas intensiivne intervalltreening kaotada oluliselt rohkem rasva kui pikk rahulik kardio.

Kuid 31 teadustöö metaanalüüs ei kinnitanud HIIT-i ja sprindi eeliseid rahuliku südamega võrreldes. Teadlased jõudsid järeldusele, et mõlemad võimalused on head, kuid erinevus nende vahel on tühine.

Teises ülevaates leiti 13 uuringus, et nii vaikne sörkimine kui ka suure intensiivsusega intervallid aitasid ülekaalulistel inimestel kaotada umbes 8 naela liigset keharasva. Tõsi, märgiti, et intervallidele kulub 40% vähem aega.

Seega absoluutselt kõiki intervalltreeninguid teha ei tasu kindlasti teha. Pealegi on need kehale üsna energiakulukad ja nõuavad taastumiseks palju aega.

Kuid arvestades häid väljavaateid kaalust alla võtta, ei pea te ka neist loobuma. Lisaks pumpab HIIT suurepäraselt vastupidavust. Ja mida kauem saate joosta, seda rohkem kaloreid põletate.

Tehke 1–2 intervalltreeningut nädalas koos õrna ja pikaajalise kardiotreeninguga.

Näide intervallsprintist 60 minuti jooksul:

• Soojendus: 20 minutit jooksmist rahulikus tempos.
• Sprint: 1 minut jooksmist maksimaalse pingutusega, 2 minutit kiirkõnni taastumiseks. Korda 8 korda.
• Jahutage: 15 minutit vaikset sörkimist.

HIIT-i näide 20 minutiks:

• Soojendus: 5 minutit jooksmist rahulikus tempos
• Intervallid: jookse 9/10, seejärel jookse kergelt 90 sekundit. Korda 4-6 korda.
• Jahutage: kerge sörkjooks 5 minutit.

Reguleerige aega ja intensiivsust vastavalt oma füüsilistele võimalustele ja tunnetele. Jälgige oma seisundit – kui tunnete end halvasti, lõpetage treenimine.

Lisage jõuharjutusi

Kõigist eelistest hoolimata ei suurenda jooksmine lihasmassi. Ja kui lisaks treenimisele vähendate ka kalorite arvu dieedis, ei aita see tõenäoliselt lihaseid säilitada.

Jõutreeningut peetakse parimaks strateegiaks lihaste kadumise eest kaitsmiseks. Katses, milles osales 60 naist, leidsid nad, et dieet koos jõutreeninguga võimaldab säilitada ja isegi veidi suurendada lihasmassi. Vaikne kardio seevastu vähendab oluliselt lihaste hulka.

Teises katses kaotasid naised, kes tegid lisaks intervallkardiole jõutreeningut, keskmiselt 1,3 kg rasva ja suurendasid lihasmassi. Kuid need, kes tegid pikka aega, rahustavad kardiot ilma jõuta ja ei kaotanud rasva ega kasvatanud lihaseid.

Lihaste säilitamine on oluline mitte ainult välimuse, vaid ka ainevahetuse säilitamise jaoks. Lihasmassi maht on otseselt seotud puhkeoleku energiakuluga. Lihaste kaotamine vähendab loomulikult teie energiakulu ja aeglustab kaalulangust.

Tehke jõutreeningut kaks korda nädalas puhkepäevadel või vaiksel sörkimisel.

Samal ajal pole vaja jõusaali külastada – piisab ka oma keharaskusega harjutustest. Jalgade ülesehitamiseks tehke kükke, karikakraid, väljahüppeid ja hüppeid. Ülaosa tugevdamiseks - surumised põrandalt ja jõutõmbed horisontaalsel ribal, kerelihastele - kangi ja keerdumine.

Tehke kogu kehale 5–6 harjutusest koosnev jõutreening ja tehke neid 2–3 seerias 8–12 kordust ülakehale, 20 kordust alakehale ja 20–25 kordust kõhulihasele.

Kuidas süüa kehakaalu langetamiseks sörkijatele

Toitumine on peamine tegur, mis võib aidata teil kaalust alla võtta või, vastupidi, kõik teie jõupingutused olematuks teha.

Cochrane Review märkis, et kui ühendate treeningu dieediga, võite kaotada 3,4–17,7 kg, samas kui toitumisele tähelepanu pööramata langeb see näitaja sama ajaga 0,5–4 kg-ni.

Nii et kui teil on tuju oluliseks kaalukaotuseks, pöörake kindlasti sellele aspektile tähelepanu.

1. Looge oma dieedis kalorite defitsiit, kuid mitte liiga suur … Tervist kahjustamata kaalu langetamiseks on soovitatav kaalust alla võtta 0,5-1 kg nädalas. Umbes nii palju kaotamiseks arvutage selle abil välja vajalik kaloraaž ja lahutage saadud väärtusest 300–500 kcal.

Kui sa ei soovi arvestust pidada, siis loobu kaloririkastest ja mitte eriti tervislikest toitudest: suhkru- ja suhkrujookidest, kiirtoidust, töödeldud jahutoodetest, alkohoolsetest jookidest.

2. Ära premeeri ennast oma pingutuste eest.… Ühes väikeses uuringus kulutas 16 meest ja naist jooksulindil 200–300 kcal. Samas arvasid nad ise, et põletasid 3-4 korda rohkem (umbes 800 kcal). Ja lõpuks lubati pärast sörkimist endale eine, mille kalorisisaldus oli umbes 500 kcal.

Eriti lihtne on normi ületada, kui oled harjunud end premeerima maiustuste või rämpstoiduga. Üks muffin sisaldab umbes 370 kcal, pitsaviil - umbes 400 kcal.

Hellitage end pärast jooksu ja kaotate viie minutiga kõik pooletunnised pingutused.

3. Jookse tühja kõhuga ainult siis, kui sulle sobib. Tihti kuulete, et tühja kõhuga jooksmine aitab põletada rohkem rasva. Teadustööde metaanalüüs on näidanud, et tühja kõhuga treenimine suurendab rasvade oksüdatsiooni, kuid ainult kerge kuni mõõduka intensiivsusega. Kui pulss kiireneb 150–160 löögini minutis, vahe kaob.

Kuid isegi kui treenite madala intensiivsusega, ei kiirenda rasvade suurenenud oksüdatsioon tingimata kaalulangust. Uuring, milles osales 20 noort naist, testis, kas tühja kõhuga treenimine võib aidata teil rohkem rasva kaotada. Pärast kuuajalist treeningut olid kõik naised oluliselt kaalust alla võtnud ning tühja kõhuga jooksjatel ja eelhommikusööginutel polnud vahet.

Jookse tühja kõhuga, kui tunned end mugavalt. Kui ei, siis ärge piinake ennast, uskudes, et see aitab teil rohkem rasva põletada.

Pidage meeles, et treeningu intensiivsus ja regulaarsus ning päevas tarbitud kalorite koguarv on palju olulisemad kui see, millal te sööte.