5 põrgu ringi: lihtne treening hämmastavate tulemuste saavutamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Veel üks lühike kodukompleks Iya Zorinalt – proovige saada topelthüvesid.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb kahest osast: üks 20 minutit, teine neljaks. Esimene koormab korralikult lihaseid, teine - südame-veresoonkonna süsteemi. Kõik koos pumpab teie keha paremini kui loid kardiotreening või jõusaalis masinalt masinale kõndimine.

Esimene osa on tehtud EMOM (iga minut minuti peale) formaadis. See tähendab, et teete esimest harjutust minuti algusest ja ülejäänud 60 sekundit puhkate. Seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde ja tehke seda samamoodi. Kui olete kõik lõpetanud, alustage otsast. Kokku peate läbima viis ringi.

1. Burpee kere pööretega - 5 korda.
2. Põlvede tõstmine õlani - 15 korda.
3. Sumo hüppamine - 20 korda.
4. Painutatud jalgade tõstmine kõhuli lamades - 20 korda.

Kuidas trenni teha

Burpee kere pööretega

Harjutus nõuab head koordinatsiooni. Soorita kaks pööret järjest, seejärel surumine ja hüpe. Lihtsustuse mõttes tee lamades kordamööda pöördeid läbi toe, ära kuku kätekõverdustesse, vaid hüppa kohe püsti.

Põlvede tõstmine õlani

Tõstke vaagen kindlasti põrandast üles: see annab koormuse pressi alumisele osale. Püüdke viia põlved vastasõlale.

Sumo hüppamine

Aja jalad laiali, et põlved vaataksid külgedele, ära painuta selga, võid panna käed vööle või hoida enda ees.

Painutatud jalgade tõstmine kõhuli lamades

Asetage oma pea kokkupandud kätele. Püüdke tõsta põlved nii kõrgele kui võimalik, kuid samal ajal liikuge sujuvalt, ilma järskude tõmblusteta ja kõikumisteta.

Kui oled läbinud viis ringi, puhka kuni taastumiseni ja liigu edasi Tabata protokollikompleksi teise osa juurde.

Kuidas tabatat teha

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, pidage enne intensiivsete komplekside läbiviimist nõu oma arstiga.

See osa võtab vaid neli minutit ja sisaldab ka nelja harjutust.

Nüüd teete iga harjutust 20 sekundit, pärast mida puhkate 10 sekundit. Liigutused on üsna lihtsad, kuid peaksite neid tegema maksimaalse intensiivsusega - nii kiiresti kui võimalik.

1. Kohapeal jooksmine.
2. Burpee.
3. "Jalgratas".
4. Karikatuurile hüppamine.

Tabata harjutused on üsna lihtsad, seega me neid ei kirjelda. Tehnikat saate vaadata allolevast videost. Seal on ka taimer, nii et saate video sisse lülitada (seal on ka heli) ja minuga koos õppida.

Kirjutage, kuidas teile treenimine meeldib: kas oli raskeid elemente, mida te ei suutnud läbida, kas suutsite anda endast parima tabatal. Ja proovige meie teisi komplekse.

Ja mina