12 asanat kaela- ja õlavalu puhul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Istume iga päev tundide kaupa arvuti taga või küürutame mobiilsete seadmete ekraanide kohal. Seetõttu on õhtuks juba raske selga sirgena hoida, pea muutub raskeks ja õlad hakkavad ettepoole kõverduma. Jooga aitab õpetada keha õiget kehahoiakut hoidma.

Üldised soovitused

1. Jälgige oma hingamist. Sisse- ja väljahingamine peaks liikumisega kaasnema, nii et tunneksite iga selgroolüli. See aitab teie lihaseid ja närve ümber harida, et vabaneda ebanormaalsetest liigutustest, mis põhjustavad kõverust ja skolioosi.
2. Kasutage asanasid tööriistana. Ärge püüdke iga hinna eest võtta asana piiravat asendit. Poos peaks teenima teid, mitte vastupidi. Püüdke tunnetada oma keha ja olla teadlik lihaste tööst.
3. Vältige valu.

1. Risti poos

Istuge jalad risti ja selg sirge. Sissehingamisel tõmmake selg üles. Väljahingamisel proovige naba suruda vastu selgroogu. Tehke 12 hingetõmmet, pikendades järk-järgult sisse- ja väljahingamist.

2. Tõmblukuga poosi asümmeetriline versioon

Tõstke põlvili, sirutage selg, tõstke vasak käsi üles. Parem käsi toetub ristluule. Väljahingamisel langetage käsi, viies selle tagasi ristluu juurde, asetage tuharad jalgadele ja vasaku küljega pea põrandale. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse, tõstke lihtsalt parem käsi. Korrake seda teisel küljel ja seejärel veel kord mõlemal küljel.

3. Kobra poos

Lamage kõhuli, pea pööratud paremale. Asetage käed ristluule, peopesad ülespoole. Sissehingamisel tõsta rindkere seljalihaste arvelt. Samal ajal viige vasak käsi otsmikule risti. Väljahingamisel langetage rindkere, viige käsi tagasi ristluu poole ja pöörake pea vasakule. Tehke seda 2 korda mõlemas suunas.

4. Kassi/lehma poos

Tõuse neljakäpukil. Sissehingamisel painuta selg alla, välja hingates kummardu üles. Liigutage keha tahapoole: asetage tuharad jalgadele, rindkere puusadele, otsmik ja küünarnukid põrandale. Hingake sisse ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 6-8 korda.

5. Kere seljaosa venitamine

Seisa jalad õlgade laiuselt, käed tuharatel. Väljahingamisel libistage oma käed alla, langetades rindkere puusadeni. Kallutage pea ette, ärge tõstke lõua üles. Sissehingamisel tõstke rindkere ja veidi - lõug. Samal ajal toeta peopesad põlvedele, too abaluud kokku. Väljahingamisel kummarduge, libistades käed kandadele ja tõmmates lõua rinnale. Lõdvestuge ja sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korda 4 korda.

6. Pikendatud kolmnurga poos

Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad. Pöörake vasak jalg nii, et jalad moodustavad täisnurga. Sissehingamisel sirutage käed põrandaga paralleelselt laiali. Väljahingamisel kallutage keha vasakule, muutmata käte asendit. Asetage vasak käsi vasakule jalale, pöörake pea alla. Sissehingamisel sirutage parem käsi vasakule, keerake pea üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 4 korda. Seejärel keerake jalgu ja tehke harjutust 4 korda vastassuunas.

7. Välgupoos

Tõstke põlvili, sirutage selg, tõstke käed üles. Väljahingamisel pingutage alakõhtu, langetage käed ristluule, peopesad ülespoole, asetage rindkere puusadele, tuharad jalgadele ja otsmik põrandale. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse, tõstes käed üle külgede. Korda 6-8 korda.

8. Väänamine ristjalgade poosis

Istuge jalad risti ja selg sirge. Asetage vasak käsi paremale põlvele ja parem käsi enda taha põrandale. Väljahingamisel keerake õrnalt torso ja suunduge paremale. Hoidke sissehingamisasendit. Järgmisel väljahingamisel pöörake pea vasakule, muutmata õlgade asendit. Sissehingamisel tõmmake selg üles, väljahingamisel pöörake oma õlad ja torso paremale. Iga väljahingamisega kallutage oma pead veidi vasaku õla poole, et venitada oma kaela rohkem paremale. Hingake 8 korda. Seejärel korrake asanat teisel küljel.

9. Kummarda istudes jalgadele

Istuge jalad ette sirutatud, selg sirge ja käed puusadel. Väljahingamisel kummarduge ettepoole, painutage veidi põlvi. Langetage pea nii, et lõua ja kaela vaheline nurk oleks 45 kraadi. Sissehingamisel tooge abaluud kokku, avades rindkere ja tõstke lõug üles. Väljahingamisel painutage ette, langetage pea. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korda 4 korda.

10. Sild

Lamage selili, sirutades käed piki torsot, peopesad allapoole. Painutage jalad ja asetage need õlgade laiuselt tuharate kõrvale. Sissehingamisel tõstke vaagnat ilma pead tagasi viskamata. Lõug on suunatud rinnale ja kael venib õrnalt. Väljahingamisel sujuvalt, lüli lüli haaval, langetage vaagen algasendisse. Korda 6 korda.

11. Tuulevaba poos

Lamage selili, põlved kõverdatud ja käed nendel. Väljahingamisel tõmmake puusi õrnalt rinna poole, surudes alaselg vastu matti. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Ärge visake pead tagasi ja ärge pingutage oma õlgu. Korda 8 korda.

12. Savasana

Lamage selili, käed piki torsot sirutatud, peopesad ülespoole, jalad veidi eemal. Lõdvestu. Hingake rahulikult ja sügavalt. Jääge asanasse 3-5 minutiks.