20 kõigi aegade parimat treeningnõuannet 1. osa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tuntuimate fitness-ekspertide küsitluse tulemused. See top sisaldab ainult enim tõestatud ja ajaproovile vastuvõetud teavet tervislike eluviiside kohta: kuidas kiiresti kaalust alla võtta, haigustest taastuda ja heasse füüsilist vormi saada.

Olete ilmselt kuulnud tuhandeid erinevaid näpunäiteid, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, haigustest taastuda ja heasse füüsilist vormi saada. Kümned treenerid propageerivad tervisliku eluviisi uusimaid meetodeid ja tehnoloogiaid, mõned neist on üksteisega otseses vastuolus. Kuidas mitte eksida sellesse infomerre?

Livestrong.com intervjueeris mõningaid hinnatumaid fitness-eksperte, et koostada nimekiri kõige kasulikumatest näpunäidetest.

1. Asendage rahulikud kardiotreeningud intervalltreeningutega

Tee saleda ja tugeva keha juurde ei sarnane pika monotoonse jalutuskäiguga. Parim efekt on kõrge intensiivsusega spurdid, mis on segatud aeglaste rahulike koormustega taastumiseks. 15- või 20-minutilise intervalltreeninguga saate põletada sama palju kaloreid kui tunnis regulaarse treeninguga. Ja erinevalt tavapärastest tegevustest on intervalltreening efektiivne ka pärast seansi lõppu.

2. Pöörake igal seansil tähelepanu sisemistele lihastele

Paljud inimesed keskenduvad ainult valitud lihasrühmadele, jättes tähelepanuta kõik muu. Inimkeha ei koosne aga ainult kõhul olevatest kuubikutest, ükskõik kui ilusad need ka välja ei näeks. Tohutu hulk sisemisi lihaseid on meie silme eest varjatud, kuid need on vajalikud siseorganite ja selgroo kaitsmiseks vigastuste eest, keha püsti hoidmiseks jne. Seetõttu pöörake tähelepanu mitte ainult spetsiaalsetele, üksikutele lihasrühmadele mõjuvatele, vaid ka keerukatele harjutustele, mis koormavad kogu keha. Eriti hästi sobivad selleks isomeetrilised harjutused.

3. Asendage masinad vabade raskustega

Simulaatorid on konstrueeritud nii, et sa pead liigutama antud raskust mööda kindlat rada. Kui aga oled liiga lühike või liiga pikk, käed või jalad ei ole nii pikad kui keskmisel enamusel, siis sellised harjutused ei ühti orgaaniliselt sinu füsioloogiaga, mis võib kaasa tuua arengu puudumise või isegi vigastuse.

Masinate asendamine harjutustega hantlite või kangiga võib olla teie kehale sobivam ja aitab koormata isegi neid lihasrühmi, mis masinatel on passiivsed. Ja mõnikord võib isegi lihtne rätik teid aidata.

4. Ära lörtsu

Tehke abaluud lahti ja langetage, nagu oleksite käed teksapükste tagataskutesse pannud. See mitte ainult ei aita teil tulemusi parandada, vaid kaitseb teid ka vigastuste eest. See asend võimaldab korrektsemalt sooritada jõutõmbeid, haarata rinnalihased kätekõverduste ajal täielikult ja säilitada kükkides õiget kehaasendit. Samuti ärge unustage spetsiaalseid harjutusi selgroo jaoks.

5. Suurenda liikumisulatust

Suurema stressi lisamine igale kordusele ja treeningu üldise efektiivsuse suurendamine aitab pikendada iga harjutuse kordusega sooritatavate liigutuste trajektoori. Istuge veidi sügavamale, kätekõverdustega, peatuge sõna otseses mõttes sentimeetri kaugusel põrandast, tõmmake üles mitte lõua, vaid rinnani. Võtke igast liigutusest rohkem kasu ja teie keha tänab teid.

6. Tehke iga harjutus nii kiiresti kui võimalik

Aeglast treeningut on kõige parem kasutada ainult lisakoormusena. Tunni põhiosas tuleks püüda iga harjutuse võimalikult kiiresti sooritada, olgu selleks siis jõutõmbed, kätekõverdused, hüpped või raskuste sooritamine. Isegi kui te ei saa seda alguses väga kiiresti teha, õpetab teie tehtud pingutus lihaskiude kiiremini kokku tõmbuma, mis muudab teie keha sportlikumaks.

7. Kasuta keerulisemaid harjutusi

On olemas suur hulk spetsiifilisi harjutusi, mis on mõeldud üksikute lihaste arendamiseks. Kui te pole aga kulturist, kes suudab jõusaalis pikki tunde veeta, siis on eelistatav kasutada harjutusi, mis koormavad mitut lihasgruppi korraga.

Näiteks kükid aitavad töötada mitte ainult jalgadel, vaid ka seljal, kangiga jõutõstmine koormab biitsepsit ja selga ning lamades surumine arendab triitsepsit ja rindkere.

8. Muuda haaret

Väga paljude harjutuste puhul piisab haarde pisut muutmisest, et see avaneks hoopis teisest küljest. Näiteks jõutõmbe, surumise, paljude kangiharjutuste abil saate asetada käed laiemaks või kitsamaks. Selline kerge muutus võimaldab treenida seni kasutamata lihaskiude ning lisaks mitmekesistada treeningut.

9. Proovige laadida ainult ühte külge

Kuna meie keha püüdleb alati tasakaalu poole, siis asümmeetriliste koormuste kasutamine sunnib tööle need süvalihased, milleni tavapärasel viisil ligi ei pääse. Proovige teha harjutusi ainult ühe hantliga või treenida masinatel, kasutades ainult ühte kehapoolt. Natuke ebatavaline nõuanne, kuid mõnikord see töötab.

10. Tee kätekõverdusi

Push-ups on üks parimaid harjutusi. Nende õiget sooritamist saab kirjeldada vaid ühe fraasiga: hoidke harjutuse igas faasis jäik sirgjoont pea ülaosast kandadeni. Seda silmas pidades ei tohiks te oma selga ümardada, vöökohas alla vajuda ega vaagnat punnitada. Selle harjutuse põhiväärtus on see, et see kasutab peaaegu kogu keha lihaseid. Erinevat tüüpi kätekõverdused aitavad teil koormata ja töötada hästi paljude erinevate lihasrühmadega.

Materjalide põhjal