Kuidas vähem magada ja ärkvel püsida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Autogeenne treening võib aidata teil vähendada unetunde ilma tervist kahjustamata. Eluhäkker mõtles välja, kuidas seda harjutada ja kuidas muidu selline autotreening kasulik on.

Mis on autogeenne treening

Üks tõhusamaid võtteid kiireks taastumiseks ja heaolu parandamiseks on autogeenne treening (AT).

Autogeense treeningmeetodi leiutas Saksa arst Johann Schulz, kes soovitas seda kasutada terapeutilise teraapiana. Tema lähenemise eripära seisneb selles, et patsiendile määratakse aktiivne roll: tulemuse saavutamiseks on vaja töötada oma mõtete ja sellest tulenevalt tunnetega.

Schultz leidis, et kui lihased lõdvestuvad, kogeb inimene raskustunnet ja kui veresooned täituvad verega, tekib soojustunne. Tähelepanu täielik keskendumine sellistele aistingutele viib selleni, et inimene suudab lihaseid sügavalt lõdvestada ja põhjustada verevoolu kapillaaridesse.

Aja jooksul on autogeenset treeningut hakatud kasutama kui edukat lõõgastustehnikat, mis aitab toime tulla stressiga, leevendada füüsilist ja vaimset pinget, reguleerida hingamist, vereringet ja pulssi.

Arvatakse, et kõiki neid tegureid on tavaliselt võimatu ilma ravimeid kasutamata mõjutada. AT üks vaieldamatuid eeliseid on aga võime kiiresti kosuda ja naasta elujõulisse seisundisse.

Kui inimene vajab 7-8 tundi normaalset und, et tunda end taas virge ja kogutuna, siis autogeense treeningu abil saab ta selle saavutada juba 4-5 tunniga.

Autogeenset treeningut on piisavalt lihtne teha igal pool ja igal ajal: pärast tööd, lõuna ajal või enne magamaminekut, see aitab teil kiiresti pingetest vabastada ja lõõgastuda.

Täitmise tehnika

Autogeense treeningu jaoks peate võtma mugava asendi, näiteks lamades. Käed peaksid olema lõdvestunud piki keha, ilma seda puudutamata. Peopesad on suunatud ülespoole. Jalad on veidi eemal, varbad on suunatud eri suundadesse. AT-d saab sooritada ka nn kutsarpoosis istudes: tuleb istuda tooli servale, panna jalad õlgade laiusele, toetada käed puusadel, et käed ja sõrmed jääksid vabaks, kallutada. pea ettepoole ja lõdvestage kael.

Võite istuda ka püsti, kui suudate oma selja ja pea tooli seljatoele toetuda nii, et selg on sirge ning jalad ja kere moodustavad täisnurga. Veenduge, et asend oleks teile mugav ja et saaksite oma lihaseid lõdvestada.

Autogeense treeningu kuus etappi

1. Raskusaste

Esimesel etapil on vaja keskenduda raskustundele kätes ja jalgades. Raskustunde tekitamiseks näiteks korrates endale: “Mu parem käsi on raske … Mu vasak käsi on raske … Mu käed muutusid raskeks. Mu parem jalg on raske … Mu vasak jalg on raske … Mu jalad on muutunud raskeks. Mu käed ja jalad muutusid raskeks."

Oluline on tunnetada iga kehaosa tegelikku raskust. Te ei tohiks püüda keha tahtliku pingutusega raskemaks muuta, aistinguid ühtlaseks muuta. Samuti pole õiget ülevaadet, kust alustada.

Püüdke mitte muuta oma praktikat enesehüpnoosiks. Raskus on juba olemas, seda tuleb vaid tunnetada ja tugevdada.

Tasapisi võib raskustunne teatud kehaosades, näiteks kätes, asenduda kergusega.

Korrake väiteid vähemalt kolm korda. Kui tunnete aistingu muutust, liikuge järgmisse etappi.

2. Kuumus

Veri kehas jaotub ümber suurtest anumatest kapillaaridesse. Selle harjutuse puhul on oluline jääda rahulikuks ja keskenduda jätkuvalt gravitatsioonile. Proovige tunda, kuidas soojus levib läbi teie keha. Korrake seadistusi esimesest etapist endale, asendades raskuse kuumusega. Kui teie käed või jalad on alguses külmad, proovige need normaalseks soojendada, et tunneksite soojust.

3. Süda

Nüüd, olles rahulik, raske ja soe, liikuge edasi kolmandasse etappi. Keskenduge sellele, kus ja kuidas te oma kehas pulseerimist tunnete, ja keskenduge sellele tundele. Pulsatsiooni tundmine kätes ja torsos võib võtta veidi aega, kuid see on teile märgiks, et on aeg liikuda edasi järgmisse etappi. Kui olete vaimselt hajevil, proovige öelda endale: "Mu süda lööb ühtlaselt ja rahulikult."

4. Hingamine

Neljas harjutus aitab sul hingamist rahustada. Kui olete kunagi mediteerinud, siis teate, et sisse- ja väljahingamise keskendunud jälgimine aeglustab teie hingamist. Püüdke saavutada selline seisund, et see protsess oleks teist täiesti sõltumatu. See tähendab, et järgite hingetõmmet, kuid samal ajal ei sega seda protsessi.

5. Päikesepõimik

Lõpetamata rahu, raskustunnet, soojust, tuikamist ja hingamist, keskenduge soojatundele ülakõhus, kus asub päikesepõimik.

6. Otsmik

AT praktika käigus jaotub veri kehas ümber, selle vool pähe väheneb. Otsmik muutub kergelt jahedaks. Sellele aistingule keskendumine aitab leevendada väsimust ja tõsta tõhusust. Võite tunda end teistes näoosades jahedana, kuid te ei pea seda tegema.

Oluline on meeles pidada, et järgmisse etappi tasub liikuda alles pärast eelmise valdamist.

Isegi kuuest autogeense treeningu põhietapist piisab, et kogeda olulisi muutusi enesetundes ja igapäevarutiinis. Märkad, kui palju lihtsam on ärgata ja magama jääda, uneaeg lüheneb ja efektiivsus suureneb.

Autogeenset algtreeningut on võimalik õppida 3-4 kuu igapäevase praktikaga. Pole vahet, kas õpid raamatust või kasutad ainult video- ja helitunde – tugine oma sisetundele. Lõppude lõpuks ei tea keegi peale teie, kui tunnete end piisavalt raskena, soojana või lõdvestunult, et liikuda järgmisele tasemele.

Autotreening aitab vabaneda neuroosidest, funktsionaalsetest häiretest ja mitmetest psühhosomaatilistest haigustest, seda kasutatakse emotsionaalsel stressil ja silelihaste pingel põhinevate haiguste ravis. Raskete psüühikahäiretega inimeste puhul tuleks aga autogeenset treeningut harjutada ettevaatusega.

Kuidas unepuudust tasa teha ja jõudu taastada? Jagage kommentaarides.