Kuidas olla vegan ja püsida terve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mitmekesine toitumine ja mitmed vitamiinid – ja sa ei pea millegi pärast muretsema.

Kas vegandieeti on hea järgida?

Vegantoitumine on üks taimetoitluse vorme, kus mitte ainult liha ja kala on välistatud, vaid ka piimatooted ja munad. Samas ei piirata taimsete rasvade ja suhkru tarbimist.

Veganmenüüs on palju köögivilju, puuvilju, teravilju ja kaunvilju, pähkleid ja seemneid. Need toidud pakuvad tervislikke kiudaineid, folaate, C- ja E-vitamiini, laia valikut antioksüdante, kaaliumi ja magneesiumi.

Tänu oma tervisele kasulike omaduste rohkusele on vegantoitumine:

• Aitab säilitada tervislikku kehakaalu … Liha ja piima vältimine ei taga suurepärast figuuri, sest ka riisiga võid kaalust alla võtta. Kuid statistika näitab, et veganitel on keskmiselt madalam kehamassiindeks kui kõigil teistel taimetoitlastel ja kõigesööjatel ning nad võtavad vanusega ka vähem kaalus juurde. Ühes uuringus leiti, et igal aastal vegantoitumine vähendas ülekaalu saamise riski 7%.
• Vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski … Võrreldes kõigesööjatega on veganitel madalam vererõhk ja kolesteroolitase, millel on positiivne mõju südame ja veresoonte tervisele. Lisaks tarbivad nad rohkem pähkleid, mis on ka südamele kasulikud.
• Vähendab erinevate vähivormide riski … Punase liha tarbimist on seostatud soole-, maksa- ja kopsuvähi, piima-, rinna- ja eesnäärmevähi ning munavähi ja kõhunäärmevähi suurenenud riskiga. Eemaldades need toidud dieedist, vähendate vähki haigestumise riski.

Samal ajal võib loomsete saaduste tagasilükkamine põhjustada mõnede toitainete puudust, mis taimses toidus puuduvad või sisalduvad selles halvasti seeditavas vormis.

Mis võib vegantoidust puudu jääda

Valk

Valk on hädavajalik tervete luude jaoks, lihasmassi säilitamiseks – eriti vanemas eas – ja normaalse vererõhu säilitamiseks. Piisav kogus valku toidus annab täiskõhutunde,,,,,, ja aitab hoida kõrget ainevahetust tänu toitumistermogeneesile – energia kulutamisele toidu seedimiseks.

Venemaal soovitatakse naistel tarbida 58–87 g valku päevas, meestel 65–117 g. USA-s on normiks 0,8 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Kui tegelete spordiga, peaks selle makrotoitaine kogus olema veelgi suurem - 1, 2 kuni 1, 8 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Loomsete saaduste vältimine vähendab valgu tarbimist, kuid keskmised väärtused jäävad normi piiridesse. Uuringu kohaselt tarbivad veganid umbes 60-82 g valku päevas – ehk 0,9 g kehakaalu kg kohta. Peamiselt kaunviljadest, teradest ja pähklitest.

Probleem on selles, et taimsed allikad sisaldavad antitoitaineid – trüpsiini inhibiitoreid ja fütiinhapet –, mis segavad valkude omastamist. Seetõttu võivad veganid vajada rohkem valku, eriti kui nad teevad trenni.

Vitamiin B12

See on vees lahustuv vitamiin, mis on oluline vereloome, neuroloogilise funktsiooni ja DNA sünteesi jaoks rakkudes. Täiskasvanutel soovitatakse tarbida umbes 2,4 mikrogrammi vitamiini päevas ning naistel raseduse ja imetamise ajal veelgi rohkem - kuni 2,8 mikrogrammi päevas.

Kuna B12 taimsetes toiduainetes ei leidu, on veganid B12 puuduse suhtes eriti tundlikud. B12 puudus võib viia makrotsüütilise aneemia tekkeni, mille korral punased verelibled kasvavad ega suuda piisavalt hapnikku kanda. Lisaks võib A-vitamiini puudus põhjustada pöördumatuid närvirakkude kahjustusi.

Puuduse sümptomiteks on väsimus ja nõrkus, kõhukinnisus, isutus ja kaalulangus. Esineda võivad ka närvisüsteemi probleemid: käte ja jalgade tuimus ja surisemine, raskused tasakaalu säilitamisel, depressioon, segasus, dementsus ja mäluhäired.

Neuroloogilised sümptomid võivad ilmneda ilma aneemiata, mis on eriti ohtlik. Ilma õigeaegse sekkumiseta võib see põhjustada närvirakkude pöördumatuid kahjustusi.

Veelgi enam, vegantoidus leiduv kõrge folaadi kogus võib varjata B12 vaegust ja süvendada selle vitamiini puudusest tingitud neuroloogilisi kahjustusi.

Kaltsium ja D-vitamiin

Taimsed allikad sisaldavad mitte vähem ja mõnikord rohkem kaltsiumi kui loomad. Tahini seesamipasta, sojatofu, sarapuupähklid ja mandlid, petersell, spinat ja bok choy on kõik väga kaltsiumirikkad.

Probleem on selles, et lisaks sellele kasulikule ainele sisaldavad pähklid, seemned ja rohelised fütiinhapet ja oksalaate, mis häirivad valkude ja kaltsiumi imendumist. Lisaks on kaltsiumi imendumiseks vaja D-vitamiini ehk kaltsiferooli, mis tekib nahas ultraviolettkiirguse mõjul ja satub organismi koos toiduga.

D-vitamiinil on kaks vormi: ergokaltsiferool (D2) ja kolekaltsiferool (D3). Viimane on parem, imendub soolestikus ja seda leidub loomsetes saadustes: munakollastes, kalas, kalas ja veisemaksas. Ergokaltsiferooli leidub seentes, kuid selle tootega võib olla raske vitamiininormi järgida.

D-vitamiini päevane kogus täiskasvanule on 15 mikrogrammi ja vähesed kõigesööjad tarbivad seda ainet piisavalt. Veganid seevastu ei saa kõigesööjate tarbimisest sageli neljandatki: nende D-vitamiini tase on umbes 0,88 mikrogrammi päevas.

Kaltsiumi ja D-vitamiini puudumine toidus suurendab luuhõrenemise, luumurdude, lihaskrampide ja hambaprobleemide riski.

Omega-3 küllastumata rasvhapped

Need on asendamatud rasvhapped, mida kehas ei sünteesita ja need tuleb sisse võtta koos toiduga.

Vegantoitumine ei paku piisavalt dokosaheksaeen (DHA) ja eikosapentaeen (EPA) rasvhappeid, mida leidub kalas ja mereandides. Neid rasvhappeid kasutatakse signaalmolekulide ja rakumembraanide ehitamiseks, närvisüsteemi tervena hoidmiseks ja põletike vastu võitlemiseks kehas.

Taimsed allikad (linaseemned, kreeka pähklid, linaseemned ja rapsiõlid) annavad ainult ühte oomega-3 rasvhapet, alfa-linoleenhapet. Seda saab muuta muudeks asendamatuteks rasvhapeteks, kuid väga väikestes kogustes: ainult 5% EPA-s ja 0,5% DHA-s.

Raud

Raud on osa hemoglobiinist, valku, mis seob hapnikku ja kannab seda kudedesse. Rauapuudus toidus võib põhjustada kõige levinumat aneemiat – rauapuudust.

See seisund väljendub kehalisest tegevusest tingitud nõrkuse ja õhupuuduse, vaimse töövõime languse ja külmatalumatuse kujul. Samuti on mõnikord keelepõletik ja neelamisraskused.

Taimsetes allikates sisalduv raud esineb mitteheemsel kujul, mis imendub organismis palju halvemini kui loomsete saaduste heemraud.

Üldiselt on veganitel madalam ferritiini ehk valgukompleksi tase, mis säilitab rauda ja vabastab seda vastavalt vajadusele, madalam kui kõigesööjatel. Ühes uuringus esines rauapuudust 40% noortest ja 12% vanematest naistest, kes järgisid vegantoitumist. Tõsi, ainult 4% osalejatest oli rauavaegusaneemia.

Kuidas oma toidukordi üles ehitada, et püsida tervena

Vegantoidust maksimumi saamiseks ja toitainete puuduste vältimiseks järgige neid juhiseid.

Võtke B12 toidulisandeid

B12-vitamiini toidulisandeid võib pakkuda kapslite, pihustite, pastillide ja närimistablettidena. Tootjad osutavad mõnikord, et pastillid ja keelealused pastillid soodustavad vitamiini paremat imendumist, kuid seda ei toeta teaduslikud andmed.

Mis puutub vitamiini vormi, siis toidulisandites leidub metüülkobalamiini, adenosüülkobalamiini, hüdroksükobalamiini ja tsüanokobalamiini. Esimesed kolm vormi on inimkehas identsed B12-ga ja aitavad võrdselt hästi sellest vitamiinipuudusest vabaneda.

Tsüanokobalamiini kasutatakse sageli toidu rikastamiseks ja see imendub sama hästi kui ka muudel vormidel, kuid eritub palju kiiremini. Saate oma dieeti täiendada rikastatud hommikusöögihelveste, mitteaktiivse pärmi ja taimse piimaga, kuid ärge lootke neile.

Ja ärge kartke kombineerida selliseid toite vitamiinide võtmisega: 500 mikrogrammi toidulisandist imendub ainult umbes 10 mikrogrammi, seega on ebatõenäoline, et te saate üleannustamist.

Toidulisandite ja vitamiinidega rikastatud toitude tarbimine rohkem kui neli korda nädalas vähendab oluliselt B12 vaeguse riski.

Valige erinevaid valguallikaid

Lisaks valgu kogusele on oluline ka selle aminohappeline koostis. Taimsed valguallikad sisaldavad kõiki 20 aminohapet, sealhulgas 9 asendamatut, mida organism ise ei tooda ja mis tuleb toiduga varustada.

Kuid selleks, et neist piisavalt saada, peate oma dieedis kombineerima erinevaid kaunvilju, seemneid, teravilju ja pähkleid. Pöörake tähelepanu järgmistele toodetele:

• kinoa on pähklimaitseline teravili, mis sisaldab hästi tasakaalustatud kombinatsiooni üheksast asendamatust aminohappest ning annab rohkem magneesiumi, rauda ja tsinki kui nisu ja mais.
• Tofu - neutraalse maitsega sojapiimatoode. See on suurepärane valkude ja oomega-3 rasvhapete allikas.
• Tempe - Tahke toode, mis on valmistatud kääritatud sojaubadest, sageli seemnete ja teradega. Aminohappelise koostise poolest on see parem kui fermenteerimata soja.
• Spirulina - rohevetikaid, mida sageli kasutatakse lisandina, võib müüa pulbri või tablettidena ning neid leidub batoonides, suppides ja salatites. Lisaks kõrgele (kuni 70%) valgusisaldusele on see rikas ka A- ja B12-vitamiini ning raua poolest.
• Chia seemned - sageli lisatakse teraviljadele ja salatitele, küpsetistele või smuutidele. Toode sisaldab umbes 16 g valku 100 g toote kohta, see on rikas oomega-3 rasvhapete, vitamiinide ja mineraalainete poolest.
• Riis ja kaunviljad … Pruun ja valge riis on rikas aminohappe metioniini poolest, kuid ei sisalda piisavalt lüsiini. Kaunviljad seevastu on rikkad lüsiini poolest, kuid sisaldavad vähe metioniini. Vahetades neid toiduaineid oma dieedis, saad kätte kõik vajalikud aminohapped. Üks portsjon riisi või kaunvilju (239 g) annab 12 g valku.
• Hummus - kikerhernestest ja seesamipastast valmistatud roog, mis on suurepärane valgu, aminohapete lüsiini ja kaltsiumi allikas. Ja kui kombineerite seda nisupita leivaga, saate täieliku asendamatute aminohapete allika.

Erinevat tüüpi pähklid on rikkad ka valkude ja tervislike rasvade poolest. Vaheta neid oma dieedis ja sa ei pea valgukoguse pärast muretsema.

Söö kaltsiumirikkaid toite

Lisaks kaltsiumirikastele taimsetele allikatele (rohelised köögiviljad, tofu, tahini seesamipasta) proovige selle makrotoitainega rikastatud toite: teravilja, soja- ja riisipiima, apelsini- ja õunamahla. Kaltsiumkarbonaat sojajookides ja kaltsiummalaat mahlades imenduvad sama palju kui kaltsium lehmapiimast.

Püüdke tarbida ka rohkem köögivilju ja puuvilju: need loovad aluselise keskkonna, mis takistab kaltsiumi väljutamist organismist ja parandab luude tervist.

Näiteks ühes uuringus leiti, et K-vitamiini rikaste roheliste köögiviljade regulaarne tarbimine vähendas puusaluumurdude riski 45%.

Võtke D-vitamiini toidulisandeid

Kaltsiumiga rikastatud sojapiim ja riisipiim sisaldavad makrotoitainete paremaks omastamiseks sageli ka D-vitamiini. Üks tass sisaldab 2, 5–3, 6 mcg vitamiini.

Talvel, kui päikesest ei piisa, võib võtta 5-10 mcg D-vitamiini lisandit. See on eriti oluline vanematele inimestele, kellel on suurenenud luumurdude oht.

D2-vitamiini suurendamiseks võite otsida ka seeni, mis on UV-kiirgusega kokku puutunud. Üks portsjon sisaldab umbes 9 mcg vitamiini.

Tarbi oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite

Palju alfa-linoleenhapet leidub chia- ja linaseemnetes, kreeka pähklites, rapsi-, kanepi- ja linaseemneõlis, sojatoodetes ja vetikates. Müüakse ka dokosaheksaeenhappega rikastatud sojapiima.

Söö rauarikkaid toite

Oad, mustad oad ja sojaoad, spinat, india pähklid, kaerahelbed ja lehtkapsas sisaldavad palju rauda. Eesmärk on tarbida ka C-vitamiini rikkaid toite – see parandab mitteheemse raua imendumist.