Kuidas magada vähem ja elada rohkem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Nad ütlevad, et peate magama vähemalt kaheksa tundi. Vastasel juhul rikute oma tervise, muutute tõmblevaks psühhoks ja kaotate kontakti reaalsusega. Oleme valmis esitama alternatiivse vaatenurga: saate vähem magada ja veeta vaba aja õnnelikule ja tervislikule elule. Kuidas seda tegema õppida?

Peate magama vähemalt kaheksa tundi – oleme selle aksioomi pähe õppinud. Sellest räägitakse igast küljest ja soovitatakse sellest võlukujust kinni pidada. Aga isiklikult on sellised soovitused mulle alati veidi kummalised tundunud. Olen öökull, armastan kanget kohvi, kõige parem on hilja õhtul magama jääda ja energilisena ärgata mitte kell seitse, vaid hommikul kell kümme. Üritasin siiralt rangest graafikust kinni pidada, kaheksa tundi magada ja vara tõusta. Kuid selle tulemusena tundsin end somnambulisti ja kannatasin väljakannatamatult.

Mulle sai selgeks, et kaheksa tunni reegel ei sobi kõigile. Seitse tundi on piisav, et ma saaksin magada ja end suurepäraselt tunda.

Valdav enamus uuringuid ja artikleid nõuavad kaheksatunnist und. Kuid võib-olla on see arv tsivilisatsiooni arengu, mitte bioloogia mõju. Näiteks kui uurida eelindustriaalsel ajastul elanud inimeste uneandmeid, selgub, et keskmine une kestus on 5, 7-7, 1 tundi päevas.

Teadlased püüavad ikka veel välja selgitada, kui palju aega peame magama kulutama. Kuid on selge, et parem on mitte piisavalt magada kui magada liiga kaua.

Vähem on parem

Professor Franco Cappuccio analüüsis 16 uneuuringut, milles osales rohkem kui 1 miljon inimest. Selle tulemusena sai ta teada: need, kes magavad kaua, surevad varem kui need, kes on alati unepuuduses.

Siiski on võimatu sellele järeldusele täielikult tugineda. Une mõju inimesele on ju üsna raske jälgida. Arstide pilgu eest varjatud haigused ja probleemid annavad endast tunda. Näiteks pikka und seostatakse depressiooniga ja lühikest und stressiga. Kuid kui professor Shawn Youngstedt, mõistes suurte rühmadega katsetamise puudusi, viis läbi oma uuringu 14 vabatahtlikuga, sai ta samad tulemused kui Cappuccio.

Ilmselt avaldab pikaajaline uni inimesele samamoodi kui passiivne eluviis.

Muidugi elab keegi õnnelikult elu lõpuni, hoolimata sellest, et ta veedab 12 tundi oma laua taga. Ja keegi vajab palju ja sageli treenimist ja füüsilist tööd. Igaühele oma.

Kui olete 18–64-aastane, vajate suure tõenäosusega umbes 6–11 tundi und. Kuid isegi need teaduslikul uurimistööl põhinevad soovitused peaksid olema teie jaoks teisejärgulised. Maad valitses Margaret Thatcher, kes sai nelja tunniga piisavalt magada ja mõned teismelised ei mäleta oma nimesid, kui nad ei maganud 10 tundi ilma vaheajata.

Kui palju und ma vajan?

Unetsüklil on viis etappi: neli etappi aeglase laine uni ja REM-une. Me läbime kiiresti esimese etapi, jääme lühikeseks ajaks teise, samal ajal kui binauraalsed löögid aeglustuvad, liigume aeglaste lainete kolmandasse ja neljandasse faasi ning lõpuks jõuame viiendasse faasi - REM-une faasi.

Arvatakse, et see tsükkel kordub iga 90 minuti järel. Kuid ilmselt võib selle kestus varieeruda 70 kuni 120 minutit. Samamoodi nagu vajaliku ööpäevase une puhul, on ka selle tsükli kestus igaühe jaoks ainulaadne ja erinev.

Kuid me teame kindlalt, et piisava une saamiseks vajame 4-5 sellist tsüklit. Kuna nende kestused on erinevad, on raske täpselt ennustada, millal olete näiteks neljanda ja viienda tsükli vahel ning millal saabub ideaalne ärkamisaeg.

Kuid isegi see pole veel kõik: öö jooksul muutub tsüklite kestus. See tõuseb kesköö poole ja langeb hommiku poole.

Mida sa siis selle teadmisega peale hakkad?

1. Ärge uskuge selliseid väiteid nagu "Sa pead magama N tundi päevas". Kui see pole just teile elektroentsefalogrammi teinud spetsialisti soovitus.
2. Hankige minimaalne tehnika, mis jälgib teie unetsükleid ja äratab teid hommikul õigel ajal.

Tehnoloogia on ainus kindel viis oma unetsükleid jälgida, kontrollida ja mõista. Kuid enne, kui õpite seda tegema, peate välja mõtlema, miks seda üldse vaja on.

Kuulake oma sisemisi rütme

Kaasaegne tehnoloogia on üks peamisi põhjusi, miks me ei tunne enam oma sisemist kella. Vidinad, elektroonika, tänavavalgustid ja kõik muud valgust kiirgavad objektid häirivad meie ööpäevarütme ning sünkroonivad hämaruse ja koidikuga.

Tsirkadiaanrütme kontrollib rühm rakke, mis stimuleerivad keha reaktsiooni valgussignaalidele. Need saadavad ajju sõnumi ja panevad keha ärkama, tõstavad temperatuuri, vabastavad vajalikke hormoone (nt kortisool) ja vähendavad ebavajalike (nt melatoniini) tootmist.

Probleem on selles, et me reageerime ka kunstlikule valgustusele. Kui vaatad öösel nutitelefoni eredat ekraani, saab keha signaali: ärka üles ja laula!

Muidugi pole süüdi ainult tehnoloogia. Ka teised tegurid, nagu müra, hormoonid, treening, stimulandid, avaldavad sarnast mõju ja rikuvad ööpäevarütme.

Kuid on ka häid uudiseid. Meie esivanemad õppisid üle 6 miljoni aasta koidikul üles tõusma ja päikeseloojangul magama jääma. See tähendab, et häiritud ööpäevarütmide taastamiseks kulub väga vähe pingutusi. Peate lihtsalt vältima tüütuid tegureid. Elektrivalgustus näiteks või valgus monitorilt.

Hoolitse selle eest. Ärge treenige enne magamaminekut, lõpetage öine kohvi joomine. Osta korralikud kõrvatropid ja silmamask. Lõpuks muutke oma magamistuba kohaks, kus saate lõõgastuda, nimelt sügava ja kosutava une jaoks.

Jälgige oma und

Une jälgimise vidina leidmine on lihtne. Turg on täis sarnaseid seadmeid peaaegu iga eelarvega.

Või ei pea ostma uut seadet, vaid installima hea une jälgimise rakenduse. Meile meeldis programm Sleep Cycle. See kasutab teie une, liikumise ja hingamise jälgimiseks nutitelefoni kiirendusmõõturit ja mikrofoni.

Muidugi võid proovida ka teisi rakendusi või vidinaid. Peamine asi, mida pead tegema, on mõista, kuidas sa magad ja kui kaua unetsüklid kestavad.

Abstraktsetel nõuannetel vaimus "maga rohkem" ja "maga piisavalt" pole alust. Lõppude lõpuks ei tea keegi täpselt, kui palju aega teil taastumiseks vaja on. Ainult sina tead, kuidas su keha töötab.