Kalorivaba töö: kontoritöötajate toitumisjuhised

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Karjääri pürgides on lihtne unustada õige toitumine, võtta juurde lisakilod ja kaotada endine kergus. Lifehacker avaldab mõned kasulikud ülevaated teemast Work Without Extra Calories neile, kes soovivad istuvast tööst hoolimata saledaks jääda.

Ken Loyd UCLA Ph. D., juhtimiskonsultant, psühholoog.

Töövoog on viimastel aastatel palju muutunud. Me ei peatu positiivsetel muutustel. Teine asi on oluline: paljude elukutsete esindajad hakkasid paksuks minema.

Ja mõte pole siin mitte selles, et paks olla on kole, vaid peenike olla on hea. Unustame hetkeks kehapositiivsuse. Lisakilod ohustavad tulevikus südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni, diabeedi, vähi teket.

Kuidas seda ohtu vältida? Ühesõnaga, pead kogu päeva rohkem liikuma ja jälgima, mida sööd. Vaatleme viimast üksikasjalikumalt. Siin on mõned juhised, mis aitavad teil kaalus juurde võtta.

Õige hommikusöök

Reegel nr 1. Ära jäta hommikusööki vahele

Sageli ei jätku esimeseks toidukorraks aega. Tänu sellele ei lase kõige tugevam näljatunne lahti terve päeva. Kontoritöötajad tegelevad sellega tavapärasel viisil - kuklitest ja šokolaadidest valmistatud ebatervislikud suupisted. Ärge tehke niimoodi. Tundub, et teie aeg hakkab otsa saama? Tõuse üles 15 minutit varem.

Tervislik hommikusöök annab tööpäevaks palju rohkem energiat kui pseudoune viimased sekundid. "Töö ilma lisakaloriteta"

Reegel nr 2. Väldi kõrge kalorsusega toite

Olete ilmselt kuulnud tuntud müüti, et hommikusöögiks võib süüa kõike ja igas koguses – keha töötab hommikul hästi, seedib. Kuid mitte. Isegi esimene toidukord ei tee sulle head, kui see koosneb kõrge kalorsusega toitudest, mis sisaldavad palju suhkruid, rasvu ja süsivesikuid.

Täidates oma hommiku sõõrikute, saiakeste, jää- ja kaneelirullidega, paned aluse südamehaigustele, maksaprobleemidele, diabeedile ja loomulikult rasvumisele. "Töö ilma lisakaloriteta"

Reegel nr 3: olge väljaspool kodu hommikusööki süües ettevaatlik

See puudutab neid, kes ei taha hommikul süüa teha, nii et jookseb teel kohvikusse või ostab kiirtoitu. Maitsestatud kohv ja kaneelirull on 700 kalorit ja 15 grammi rasva. Pidage meeles, et vajate keskmiselt 2000 kalorit päevas. Nii rammusa hommikusöögiga võidad ligi kolmandiku päevarahast.

Kui lähete hommikul kohvikusse, pange end aegsasti valmis: vaadake menüüd ja oma lemmikroogade kalorisisaldust. Tellige need, mis teie figuuri ei mõjuta ja samal ajal rahuldavad.

Reegel nr 4: sööge tasakaalustatult

Ühte õiget hommikusöögi retsepti pole olemas. Tervislik hommikusöök võib iga päev olla erinev. Kuid proovige sellesse lisada valku, kiudaineid ja vitamiine, et saaksite näljatunde lõunaks unustada. Siin on mõned võimalikud valikud.

• Munad. Valgurikas, küllastav, aitab säilitada kehakaalu.
• Teraviljad. Kiire ja kerge hommikusöök. Valige teraviljad, mis ei sisalda palju suhkrut, ja jälgige portsjoni suurust (kasutage näiteks mõõtetopsi).
• Puder. Hea südamele. Sisaldab lahustuvaid kiudaineid kolesteroolitaseme alandamiseks. Näiteks võib populaarne kaerahelbed muu hulgas aidata isu kontrolli all hoida ja suurendada küllastustunnet.
• Jogurt. Võimalus neile, kellel pole piisavalt aega. Valige madala rasvasisaldusega jogurt või kreeka jogurt, milles on kaks korda rohkem valku kui tavalises jogurtis.
• Kodujuust. Kaltsiumi ja valgu allikas.
• Smuuti. Tervislik asendus magusatele jookidele. Smuutid võivad sisaldada värskeid ja külmutatud puuvilju, köögivilju, tofut, pähkleid, mandli- ja sojapiima.
• Vesi. Meistrite jook.
• Tee. Parem tervisele, eriti südamele, kui kohv. Vähendab hüpertensiooni riski.

Õige lõunasöök

Reegel nr 1. Ärge minge kohvikutesse ärilõunatele

Statistika on halastamatu. Teadlased on leidnud, et need, kes käivad kohvikutes ja restoranides lõunatamas, tarbivad umbes 158 kcal üle normi. Kui need väikesed numbrid aasta skaalal ümber arvutada, siis selliste toidukordadega võtad aastas juurde 5 kilogrammi. Kas jälgige hoolikalt, kui palju sööte, või unustage ärilõunad.

Reegel nr 2. Söö aeglaselt

Kui sa kiiruga toitu omastad, ei jõua su aju seedesüsteemilt signaali vastu võtta, et oled täis. See tähendab, et kiires tempos sööte palju rohkem, kui tegelikult vajate.

Reegel nr 3. Ära söö oma töökohal lõunat

Süües ja samal ajal väikeseid kodutöid tehes imendad toitu väga hajameelselt. Selline hajameelne söömine toob kaasa kaalutõusu.

Kui keskendute e-kirjade saatmisele, teabe analüüsimisele ja aruannete kirjutamisele, võib olla raske jälgida, kui palju sõid. Selle tulemusena sööte sagedamini üles. "Töö ilma lisakaloriteta"

Pealegi on töökohal lõunatamine ebahügieeniline harjumus. Autorid tsiteerivad huvitavat Arizona ülikooli statistikat: töölaual on umbes 400 korda rohkem baktereid kui keskmises tualetis.

Reegel nr 4. Võtke lõunasöök kaasa

Et hästi süüa, peaks tervislik lõunasöök kotis olema. See on tulus tegevus mitmes mõttes: saad kontrollida eine koostist, portsjoni suurust ja hinda.

Pea meeles, et lõunasöögiks tuleks toidud valida nii, et need paari tunniga väljaspool külmkappi halvaks ei läheks. Siin on mõned valikud.

• Tailiha. Nahata kanafilee, kalkuni- või lõheliha. Valgu ja kiudainete allikad.
• Köögi- ja puuviljad. Tervislik, toitev ja kalorivaba.
• Tervislikud võileivad. Vahetage kaloririkkad kuklid pitaleiva vastu, täitke lahja tuunikala või kanaga ning lisage kastmena rohkem värskeid köögivilju ja hummust.
• Vesi. Vahelduseks võid lisada veidi sidrunimahla, kurgiviilu, piparmündioksa või külmutatud marju.

Õige õhtusöök

Reegel nr 1. Ära söö üle

Õhtul ei kao su võimalused paksuks minna. Seetõttu kontrollige kindlasti portsjoni suurust. Et enda eest hoolitsemine oleks lihtsam, söö ühelt väikeselt taldrikult.

Puuviljad ja köögiviljad? Umbes rusikasuurune. Valgurikkad toidud? Peopesast. Suupisted? Kui palju mahub kahele "paati" volditud peopesale. Kõrge tärklisesisaldusega toidud? Kui palju mahub ühte peopessa. Juust? Pöidla suurune tükk. "Töö ilma lisakaloriteta"

Reegel nr 2. Lülitage teler välja

Keskendumine ei ole ainult töö jaoks. Kasutage õhtusööki, et nautida rahulikult maitsvaid eineid ja vestelda oma perega. Siin on jällegi oluline vältida teadvuseta toidutarbimist: kui teie tähelepanu ei hajuta, olete vähem altid ülesöömisele.

Reegel nr 3. Ära joo alkoholi

Paljude inimeste jaoks muutub alkohol pärast rasket tööpäeva lõõgastumiseks. Õhtuti koos töökaaslastega pubisse minek mõjutab teie kaalu negatiivselt kahel põhjusel. Esiteks on alkohol ise äärmiselt kaloririkas. Teiseks, kokteile ja õlut seostatakse sageli ebatervisliku toiduga.

Maiuspalad, nagu juust ja tšilli friikartulid, krõpsud ja praetud juustupulgad, muudavad õnnelikud tunnid õnnetuks kahetsustunniks. "Töö ilma lisakaloriteta"

Reegel nr 4. Ole valmis magama minema

Ühes Pennsylvania ülikooli katses avastati ebameeldiv muster: mida vähem magad, seda suurem on tõenäosus, et jääd ülekaaluliseks.

See on osaliselt tingitud asjaolust, et ärkveloleku ajal sööte sagedamini. Ja tavaliselt on need kõrge rasvasisaldusega toidud. Raskustunne kõhus muudab uinumise raskemaks. Nõiaringi.

Teatud toidud ja joogid võivad aidata teil magada: soe piim, pähklid ja täisteratooted. "Töö ilma lisakaloriteta"

Ja loomulikult ei joo enne magamaminekut kofeiiniga jooke. Asenda oma kohv klaasi rasvavaba keefiriga.

Reegel nr 5: valmistage madala kalorsusega toite

Kerge õhtusöök ei pea olema maitsetu. Õhtusöögiks sobivad dieediretseptid, palju: kala spinatiga, kana roheliste ubadega, tofu köögiviljadega … Täiendage oma kulinaarseid oskusi.

Stacey Laura Loyd ja Ken Loyd on andnud kasulikke nõuandeid iga stsenaariumi kohta: kuidas tulla toime ülesöömisega enne, töö ajal ja pärast tööd, kuidas saada üle stressist ilma ahnumusse langemata, kuidas päeva jooksul rohkem liikuda ja leida jõudu treenimiseks. õhtu.

Raamat “Töö ilma lisakaloriteta. Kuidas mitte kontoris kaalus juurde võtta”- üksikasjalik plaan ülekaaluga toimetulekuks neile, kes veedavad suurema osa ajast töö tõttu istudes.