Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Suvi ei ole aeg istuda kodus ja tõsta neid lisakilosid. Pakume teile programmi, mis ühendab erinevaid kardiokoormusi ja aitab teil end vormis hoida ilma jõusaali rahaliste kulutusteta.
Talvel langeb meie soov sportima hakata väga sageli talveunne. Ja me ise tahame tavaliselt lihtsalt sooja teki sisse mässida ja mitte midagi teha. Kuid siis on saabunud suvi ja me ei saa enam talvise apaatsusega põhjendada lisakilode olemasolu ja saame aru, et peame sellega midagi ette võtma.
Kui sul on valdavalt "istuv" tööpäev, siis nüüd on aeg end vormi võtta ja mitte "kontoriplanktoniks" muutuda. Loomulikult on füüsiline aktiivsus ja treening meie kehale kasulikud, kuid kui teeme iga päev samu harjutusi, siis peagi kohaneb meie keha stereotüüpsete koormustega ja meie kehakaal tõuseb ühe konkreetse figuuri juures ega liigu surnud kohast. Pole just väga ahvatlev väljavaade, kas pole?
Platooefektist ülesaamiseks peate ühendama jõu- ja kardiotreeningu. Kardio on väga oluline, valmistades ette jõutreeningu, ja algajatele on kõige parem teha kardiotreeninguks.
Soovime teile pakkuda programmi, mis ühendab endas kõndimist, sörkimist, muid kardiokoormusi ja puhkepause – see aitab põletada kaloreid ja nahaalust rasva ning vältida samade füüsiliste harjutustega täiskõhutunde tekkimist.
Ärge piirduge oma kardiotreeningutega ainult sörkimise ja kõndimisega – mitmekesistage neid. Võimalusi on palju: aeroobika, velotrenažöör ja tavaline rattasõit, elliptiline trenažöör, rulluisud, hüppenöör.
Pärast 15-30 minutit kardiotreeningut võite alustada jõutreeningutega. Jõuharjutusi on kõige parem sooritada jõusaalis, konsulteerides treeneriga, kes valib välja Sinu jaoks optimaalse programmi.
Vahepeal valite endale sobivat jõusaali, ostate uut treeningvormi või lihtsalt lükkate harjutusi edasi ja ootate järgmist esmaspäeva, proovige seda 6-nädalast programmi, mis aitab teil heas vormis püsida. Selle programmi käivitamiseks ei pea te jõusaali külastama, piisab, kui leiate lähedal asuva spordiväljaku.
1. nädal
1. päev: jooksuring - 1, 6 km.
2. päev: kardiokoormused (me ei pea silmas kõndimist ja jooksmist, näidetest rääkisime eespool).
3. päev: võidusõit - 800 m, jooksmine - 800 m, jooksmine - 800 m.
4. päev: kardiotreening.
5. päev: Vaheldumisi kõnni ja jookse 20 minutit – jookse üks minut, kõndige teine, korrake.
6. päev: vaba aja veetmine.
7. päev: jooksuring - 1, 6 km.
2. nädal
1. päev: võidusõit - 2, 4 km.
2. päev: kardiotreening.
3. päev: võidusõit - 800 m, jooksmine - 800 m, jooksmine - 800 m.
4. päev: kardiotreening.
5. päev: Vaheldumisi kõnni ja jookse 25 minutit – jookse üks minut, kõndige teine, korrake.
6. päev: vaba aja veetmine.
7. päev: jooksuskõnd - 1,6 km, sörkjooks - 1,6 km (samm vastavalt vajadusele; kui tunned end tugevana, siis võid jooksuskõnni osaliselt asendada jooksmisega).
3. nädal
1. päev: võidusõit - 3,2 km.
2. päev: kardiotreening.
3. päev: jooksuskõnd - 400 m, sörkjooks - 400 m (korda kuni 4 km on läbitud).
4. päev: kardiotreening.
5. päev: Vaheldumisi kõnni ja jookse 30 minutit – jookse üks minut, kõndige teine, korrake.
6. päev: vaba aja veetmine.
7. päev: jooksuring - 800 m, jooksmine - 2,4 km.
4. nädal
1. päev: võidusõit - 3,2 km.
2. päev: kardiotreening.
3. päev: jooksuskõnd - 400 m, sörkjooks - 800 m (korda kuni olete läbinud 4,8 km).
4. päev: kardiotreening.
5. päev: Vaheldumisi kõnni ja jookse 40 minutit – kõnni üks minut, jookse kolm, korda.
6. päev: vaba aja veetmine.
7. päev: jooksuring - 800 m, sörkjooks - 3,2 km.
5. nädal
1. päev: jooksuring - 1,6 km, sörkjooks - 3,2 km.
2. päev: kardiotreening.
3. päev: jooksuskõnd - 400 m, sörkjooks - 1,2 km (korrake seni, kuni olete läbinud 4,8 km).
4. päev: kardiotreening.
5. päev: Vaheldumisi kõnni ja jookse 35 minutit – kõnni üks minut, jookse neli, korda.
6. päev: vaba aja veetmine.
7. päev: sörkjooks - 4 km.
6. nädal
1. päev: jookskõnd - 1,6 km, sörkjooks - 1,6 km (korda kuni olete läbinud 6,4 km).
2. päev: kardiotreening.
3. päev: jooksuskõnd - 400 m, sörkjooks - 1,2 km (korda, kuni olete läbinud 6,4 km).
4. päev: kardiotreening.
5. päev: Vaheldumisi kõnni ja jookse 30 minutit – kõnni üks minut, jookse üks, korda.
6. päev: vaba aja veetmine.
7. päev: sörkjooks - 4,8 km.
Head koolitust!
Soovitan:
Mida valida kaalu langetamiseks: kardio-, intervalltreening või jõutreening
Kõrge intensiivsusega intervalltreening aitab teil hapnikuvõla kaudu rohkem kaloreid põletada. Kas see tähendab, et see on kaalu langetamiseks parem kui kardio?
Kuidas kaotada kaalu ilma nälgimiseta: Ducani dieet
Toitumisspetsialist Pierre Ducan ütleb, et võite süüa nii palju kui soovite ja samal ajal kaalust alla võtta. Eluhäkker sai tervist kahjustamata teada, kas see on tõeline
Kuidas kaalust alla võtta kõndides
Kes meist poleks unistanud end heas vormis hoidmisest ilma kurnavate treeninguteta? Kaalu langetamiseks kõndimine koos lihtsate harjutustega aitab
Millele maratonijooksjad joostes mõtlevad
Jooksmine on kehale stress. Meie teadvus ei lülitu aga välja ka liikumise ajal. Sellest artiklist saate teada, mida maratonijooksjad arvavad
Kuidas joostes hingata: rütmiline hingamine
Üks tüütumaid probleeme algajatele jooksjatele on suutmatus jooksmise ajal korralikult hingata. Ma arvan, et sa peaksid suurepäraselt mäletama õhu põlemist kurgus, põlevaid kopse ja tunnet, et veel natuke – ja nüüd lämbud. Kuid selgub, et hingamisprobleemid ei ole ainult siis, kui teie lihased ei saa korralikult funktsioneerimiseks piisavalt hapnikku.