Kuidas joostes hingata: rütmiline hingamine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Üks tüütumaid probleeme algajatele jooksjatele on suutmatus jooksmise ajal korralikult hingata. Ma arvan, et sa peaksid suurepäraselt mäletama õhu põlemist kurgus, põlevaid kopse ja tunnet, et veel natuke – ja nüüd lämbud. Kuid selgub, et hingamisprobleemid ei ole ainult siis, kui teie lihased ei saa korralikult funktsioneerimiseks piisavalt hapnikku. Mõnikord võivad sama külje püsivad vigastused olla põhjustatud ka ebaõigest ühekülgsest hingamisest.

Näitena kasutame Budd Coatesi ja Claire Kowalczyki raamatust Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter – rütmilist hingamistehnikat.

Dennis Bramble'i ja David Carrieri uuringute kohaselt tekib jooksja suurim stress siis, kui jalg tabab jooksulinti, langeb kokku väljahingamise algusega. See tähendab, et kui hakkate iga kord välja hingama, kui vasak jalg maad puudutab (ja nii kogu aeg), siis teie vasak kehapool kogeb pidevalt rohkem stressi kui parem. Ja just sellel küljel tekivad kõige sagedamini vigastused. Sama juhtub ka parema poolega, kui hingate pidevalt õigele sammule välja.

Fakt on see, et joostes lööb jalg vastu maad jõuga, mis ületab kaks kuni kolm korda teie raskust ja kui teete seda ka väljahingamisel, suureneb löök veelgi. See on tingitud asjaolust, et väljahingamisel vähendavad teie diafragma ja selle lõõgastumisega seotud lihased ajukoore stabiilsust. Ja kokkupõrke ajal nõrgenenud stabiilsus loob peaaegu ideaalsed tingimused vigastuste tekkeks.

See on sama, kui laadida seljakott raskete raamatute ja sülearvutiga ning riputada see ainult ühele õlale, mis saab suure koormuse. Olukorra ja selja joondamiseks tuleb panna seljakoti rihmad mõlemale õlale, siis jaotub koormus ühtlaselt.

Rütmiline hingamine jaotab keha koormuse ühtlaselt ja aitab vältida lisapingeid. Veelgi enam, rütmiline hingamine võimaldab meil keskenduda oma hingamismustrile ja kasutada seda täiendava energiaallikana paremate tulemuste saavutamiseks.

Jooga õpetab meile, et hingamise kontrollimine aitab meil kontrollida oma keha ja rahustab meelt. Rütmiline hingamine ja sellele keskendumine on ka omamoodi meditatsioon, mis võimaldab meil oma keha peenelt tunnetada ja välja hingates negatiivset välja tõrjuda. Kui me rütmist välja kukume, kaotame kontakti kehaga ja hakkame jooksurakenduses olevatest numbritest häirima, ignoreerides täielikult signaale, mida keha meile saadab. See omakorda suurendab vigastuste tõenäosust.

Niisiis, enne rütmilise hingamise valdamise mõistmist tuleb õppida hingama kõhuga (diafragmaga). Inimesed hingavad tavaliselt kas rinna või kõhuga. Sissehingamisel liigub diafragma allapoole ja rindkere lihased laiendavad rinnakorvi, rinnaõõnt ja tõmbavad õhku kopsudesse. Diafragma kallal töötamine ja selle potentsiaali laiendamine võimaldab teil rohkem õhku sisse hingata. Mida rohkem õhku sisse hingate, seda rohkem hapnikku teie lihased saavad. Paljud jooksjad ei tunne oma hingamist ja eelistavad kasutada rinnahingamist, jättes ilma täiendavast hapnikust, mida diafragma hingamine võib pakkuda.

Lisaks väiksemale hapnikuhulgale on rinnahingamisel veel üks puudus: roietevahelised lihased on väiksema suurusega ja väsivad kiiremini kui diafragma lihased, see tähendab, et õhupuudust hakkate tundma palju varem kui hingates. kõhuga, seega peate õppima diafragmaga hingama. Läbi diafragma tuleb hingata istudes, seistes või lamades, tööl ja kodus, transpordis või söömise ajal - nii tuleb hingata kogu aeg!

Aga esmalt:

• Lama selili.
• Püüdke hoida ülakeha ja rindkere liikumist.
• Sissehingamisel keskenduge oma kõhule.
• Väljahingamisel langetage kõht.
• Hingamise ajal proovige samaaegselt sisse ja välja hingata läbi nina ja suu.

Hingamismudeli loomine

Paljud jooksjad kasutavad 2:2 varianti – kahel löögil sisse hingata, kahel löögil välja hingata. Mõned inimesed kasutavad valikut 3: 3 (hingake sisse kolme löögiga, hingake välja kolme löögiga). Kuid mõlemal juhul on tulemus sama – väljahingamine langeb pidevalt samale jalale. Sinu ülesandeks on valida selline sissehingamise-väljahingamise variant, mille puhul väljahingamine langeks vaheldumisi paremale ja seejärel vasakule jalale.

Raamat soovitab valida variandi, kus sissehingamisel saadakse rohkem lööke kui väljahingamisel. Sellel valikul on kaks positiivset külge: esiteks saavad teie lihased pikema sissehingamise ajal rohkem hapnikku ja teiseks, kuna väljahingamisel lõdvestuvad südamiku lihased ja vigastuste tõenäosus suureneb, vähendades väljahingamisaega, vähendate väljahingamise aega. nende vigastuste tõenäosus.

Alustuseks võite proovida kasutada valikut 3: 2 - hingake sisse kolmes etapis ja hingake välja kahes etapis. Kõige parem on harjutada põrandal:

• Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad täielikult põrandale vastu.
• Käed peaksid olema kõhul, et saaksite olla kindel, et kasutate diafragmahingamist.
• Hingake samal ajal nina ja suu kaudu sisse ja välja.
• Hingake sisse kolm korda ja hingake kaks korda välja.
• Keskenduge ja proovige niimoodi segamatult hingata.
• Seejärel raskendage ülesannet veidi ja hakake hingama, tõstes jalgu ükshaaval, imiteerides nii kõndimist.

Kui olete veendunud, et saate selles rütmis rahulikult hingata vähese mõtlemise või mõtlemiseta, proovige kõndides püsti tõusta ja veidi sel viisil hingata.

Seda tüüpi hingamine võib olla mugav tavaliste ja lühikeste jooksude ajal. Kui peate mäest üles jooksma, hakkate kiiremini hingama, kuna peate rohkem pingutama ja lihased vajavad rohkem hapnikku. Hingamine kiireneb ja rütm läheb käest ära. Sellistel juhtudel proovige lülituda valikule 2: 1, st kaks korda sisse hingata, üks välja hingata. Kui tõus on lõppenud ja hingamine on veidi rahunenud, minge tagasi valiku 3 juurde: 2. Samuti on kiirustreeningu või võistluse ajal väga kasulik hingata 2:1 rütmis.

Teine võimalus: võite hingata 3: 2 valikuga, seejärel kasutage kiirendamisel 2: 1, kuid kui tunnete, et peate hingama veelgi kiiremini ja sügavamalt, proovige 2: 1: 1: 1 rütmi. See tähendab, et hingake kaks sammu sisse, hingake üks välja, seejärel hingake sisse ja üks välja ning seejärel hingake uuesti kaks. See tähendab, et korrake üks kord väljahingamisega samal jalal, kuid siis muudate seda uuesti. See valik sobib ideaalselt järskude tõusudega või lõpliku kiirendusega enne finišijoont.