Mida valida kaalu langetamiseks: kardio-, intervalltreening või jõutreening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Üldtunnustatud seisukoht on, et jõutreening ja kõrge intensiivsusega intervalltreening aitavad teil kaalust alla võtta kiiremini kui kardiotreening. Kuid kõik pole nii lihtne.

Mitmed uuringud on tõestanud, et kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja jõutõstmisharjutused on kaalulangetamise seisukohalt tõhusamad kui mõõdukad vastupidavuskardiokoormused.

Pärast intervall- ja jõutreeningut taastub ainevahetus pikemaks ajaks rahulikuks, mistõttu kulutatakse rohkem kaloreid.

Kuid kas see tähendab, et kõik, kes kaalust alla võtavad, peaksid koheselt kardiolt HIIT-ile üle minema või tänaval jooksmise asemel jõusaali liikmeks ostma? Üldse pole vajalik.

Kõigepealt räägime uuringutest, kus võrreldi erinevate treeningute efektiivsust.

Mida teadus väidab

2015. aasta uuringus võrreldi HIIT ja kardiotreeningu mõju hapnikutarbimise maksimeerimisele. Intervalltreeningud leiti olevat tõhusamad.

Uuringutulemuste arutelul toodi aga välja, et HIIT-l on kardio ees vaid väikesed eelised.

Tuleks meelde tuletada, et HIIT on kõrge intensiivsusega intervalltreening ja see sai oma nime põhjusel. Enamik inimesi ei tee HIIT-i kogu aeg, sest see on liiga raske.

Tuleb välja, et HIIT nõuab pingutust, vaeva ja valu ning annab kokkuvõttes vaid väikese kasu? Kõik oleneb teist.

Inimestele, kellel pole aega, kuid kes soovivad igast treeningust maksimumi võtta, võib HIIT olla tõeline pääste. Ülejäänud eelistavad oma eesmärgi saavutamiseks pikemat, kuid vähem okkalist (ja liigestele ohutut) teed.

Ühe uuringu tulemused ei pretendeeri muidugi absoluutsele tõele. See aga näitab, et HIIT ja kardio vahe kalorikulu osas pole kuigi suur.

Vaatame lähemalt kalorite põletamise mõju pärast treeningut.

Treeningujärgne hapnikuvõlg: HIIT versus kardio

Kardio ebaefektiivsuse peamiseks põhjuseks intervall- ja jõutreeningutega võrreldes on hapnikuvõla puudumine, mille tõttu jätkub pärast treeningut kiire kalorite põletamine.

Hapnikuvõlg on hapniku kogus, mida keha vajab pärast treeningut puhkeolekusse naasmiseks (mida rohkem hapnikku ta vajab, seda rohkem kaloreid see põletab).

2015. aasta uuringus võrreldi hapnikutarbimist ja ainevahetuse taastumise määra pärast kardio-, HIIT- ja jõutreeningut. Selgus, et 21 tunni jooksul pärast intensiivset intervalli ja jõutreeningut on rahuolekus ainevahetus kõrgem ehk põletatakse rohkem kaloreid.

Kuid märgiti, et see on ainus uuring, mis näitab, et pärast HIIT-i põletatakse rohkem kaloreid kui pärast kardiotreeningut, kui energiakulu treeningu ajal on võrdne.

Võib tunduda, et suure intensiivsusega intervalltreening põletab kaloreid kiiremini kui kardiotreening. Siiski ei ole.

Eelnimetatud uuringu tulemused näitasid, et jõutreeningu, kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja kardiotreeningu kestus ja energiakulu ei erinenud. HIITi puhul puhkad lihtsalt kauem - seeriate vahel 1-3 minutit. Kui arvestada puhkeaega, tulevad välja kõik samad 40-45 minutit, mis kardio- või jõutreeningu puhul.

Kui fitnessiõpetaja Lyle McDonald uuris seda küsimust jalgratta võimsusmõõturi ja kaloriloenduri abil, leidis ta, et muljetavaldav 7% erinevus kalorite põletamise vahel pärast 30-minutilist kardiotreeningut ja 30-minutilist HIIT-i on vaid 14-21 kalorit. Saate selle kalorite arvu põletada, kui pikendate kardiotreeningut 5–10 minuti võrra.

Mis puudutab raskust kandvat treeningut, siis pärast treeningut põletatud kalorite hulk suureneb intensiivsusega. Kuid tegelikud numbrid varieeruvad väga laias vahemikus - 6-800 kalorit. Arvestades kõiki jõutreeningu eeliseid, võib hilisemat kalorite põletamist pidada lihtsalt meeldivaks boonuseks.

HIIT-i kasulikkuse osas aitab treening südamel kohaneda ja toime tulla treeningu ja igapäevaelu pingetega.

Puudub üksmeel selles, milline treeningrežiim on südame löögisageduse muutlikkuse suurendamiseks parim – see on uus viis keha vormisoleku mõõtmiseks. Tundub, et selle jaoks töötab igasugune aeroobne treening, kui sa oma nõrka südant ekstreemsete treeningutega üle ei koorma.

Mida teha et kiiremini kaalust alla võtta

Kõige olulisem on see, mida jätkate ilma oma tervist ohtu seadmata.

Kui teile meeldib kõrge intensiivsusega intervalltreening, on see suurepärane. Kui eelistate vähem intensiivseid treeninguid (aga pikemaid), on see ka hea. Kui teile meeldib raskusi tõsta, on see lahe.

Peaasi, et pelgalt mõte trennist ei tekitaks negatiivset tunnet. Kui jooksulindi mainimine tekitab sinus heidutuse, proovige midagi muud. Kui jõutreening pole sinu tee, pole probleemi.

Te ei tohiks kunagi ignoreerida seda, mis teie jaoks töötab. Laboritele mõeldud uurimistöö jätab sageli tähelepanuta tehnikate reaalses elus rakendamise keerukus.

Ühes uuringus testiti iseseisvalt kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid välitingimustes ja selgus, et osalejad pidid vigastuste tõttu protokolli muutma. Lisaks olid tulemused pärismaailmas väga erinevad (halvema poole pealt) laboriversioonist.

Nii et kui miski teie jaoks töötab, jätkake sellega. Teie keha on labor, kus toimuvad kõige olulisemad uuringud. Teaduslike katsete tulemused võivad avada teile uusi võimalusi, kuid ärge kunagi laske neil ümber lükata seda, mida olete enda kohta nii kõvasti õppinud.

järeldused

Kui teile meeldib lühikeste treeningute puhul oma piire ületada, valige HIIT. Kuid pidage meeles, et tervena püsimiseks ja vigastuste vältimiseks ei tohiks te teha nädalas rohkem kui kolm intervalltreeningut.

Kui teil on aega ja eelistate aeglasemat kasvu, on kardio teie parim sõber. Ja põhjuseid jõuspordiga tegelemiseks on palju.

Parim variant on kombineerida kõiki kolme tüüpi treeninguid.

Ja ärge unustage, et tõeline võitlus kalorite pärast ei käi jõusaalis, vaid teie köögis. Mida vähem kaloreid toiduga tarbite, seda vähem on teil aega, et liigsetest kilodest vabaneda.