Kuidas kaalust alla võtta kõndides

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kes meist poleks unistanud end heas vormis hoidmisest ilma kurnavate treeninguteta? Siin see võimalus on – treeningkava, mis sisaldab kõndimist ja väga lihtsaid harjutusi, mis aitavad kaalust alla võtta.

Matkamine on vahel nii tõhus, et sellest on tasapisi saamas uus sporditrend. Näiteks on Los Angeleses töötav treener Whitney M. Cole loonud treeningrutiini, mida nimetatakse populaarseteks mäkkekäikudeks. Fitness Magazine'i jaoks on ta koostanud nädalas 150-minutilise treeningplaani, et aidata teil end vormis hoida. Soovitatav on teha neid treeninguid 7-11 korda nädalas.

Esimene treening: 15 minutit kiirkõnni

Igapäevane 15-minutiline jalutuskäik aitab teil põletada vähemalt 50 kalorit. Eksperdid ütlevad, et need 15 minutit ja 50 kcal võivad olla otsustavaks teguriks lisasentimeetrite ilmumisel vöökohale (midagi väikese kivikese taoliseks, mis võib laviini esile kutsuda). Veel üks pluss: pärast sellist jalutuskäiku ei tunne te nälga, nagu pärast tavalist treeningut. Ja ka valkude-süsivesikute akent pole vaja sulgeda. Vähemalt nii väidavad Ühendkuningriigi Loughborough ülikooli teadlased.

Cole soovitab kõndida kiirusega 5 kilomeetrit tunnis ja võimalusel vältida peatusi. Järk-järgult saab seda jalutuskäiku viia kuni 45 minutini päevas. Lisaharjutusena, mida saab teha liikvel olles, soovitatakse tuharat pigistada. Nii tapate kaks kärbest ühe hoobiga: põletate lisakaloreid ja muudate oma perse elastseks ja ümaraks.

Teine treening: 40-minutiline lõõgastav jalutuskäik

Uuringutulemused kinnitavad kõndimise kasulikku mõju meie emotsionaalsele heaolule. Isegi 10 minutit õues võib ärevust vähendada ja tuju tõsta.

Cole pakub oma kavas 40-minutilist meditatsioonikõnni, mille jooksul saate iga kord, kui jalg maad puudutab, vaikselt lugeda "üks, kaks". Seega sisenete teatud temposse ja mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid puhastate oma meele ka teaberaiskamisest. Saate seda teha vaikides või koostada esitusloendi oma lemmiklugudega ja nautida neid kõndides.

Treening 3: 30-minutiline rasvapõletav jalutuskäik + tuharate tugevdamine

Et meie jalad ja tuharad natukenegi aktiivsemalt töötaksid kui tavalisel kõnnil, pole üldse vaja joosta ega ülesmäge minna. Näiteks paneb sammu pikkuse suurendamine teie nelikutele rohkem stressi. Saate vahetada ühe minuti kiiret sammu ühe minutilise laia sammuga kõndimisega.

Teie kõndimistreening võib välja näha selline:

• 1–4 - Soojenduseks kõndige mõõdukas tempos.
• 5–9 - vaheldumisi üks minut kõndimist laias tempos ja üks minut kõndimist mõõdukas tempos. Püüdke hoida oma kehahoiakut ja vaadata ettepoole, mitte jalgade ette.
• 10–13 - vaheldumisi üks minut kõndimist mõõduka tempoga ja üks minut kõndimist väljaastumistega. Parema jalaga lai samm edasi, tugijala põlvenurk on 90 kraadi, vasak jalg kõverdatud, põlv puudutab praktiliselt maad. Vasaku jala ettepoole viimiseks ei pea te end täielikult sirutama, jättes jalad kõveraks.
• 14–17 - Lülitage uuesti ühe minuti mõõdukas tempos kõndimise ja ühe minuti laia sammuga kõndimise vahel.
• 18–21 - Vahetage üks minut mõõdukas tempos jalutuskäiku ühe minutiga väljahüpetega.
• 22-30 - vahetage üks minut mõõdukas tempos kõndimise ja ühe minuti laiade sammudega kõndimise vahel nelja minuti jooksul. Seejärel tehke järgmise nelja minuti jooksul vaheldumisi minut mõõdukas tempos kõndimist ja 1 minut väljaastumistega kõndimist. Kasutage järelejäänud minut hoovõtuks – jalutage rahulikult.

Neljas treening: intervallid 20-40 minutit

Kui kõnnid ja jooksed vaheldumisi, võid 20 minutiga põletada 70 kcal asemel 147 kcal ehk kaks korda rohkem. Ahvatlev, eks? Selleks võite jagada 20- või 40-minutilise jalutuskäigu 5-minutiliseks osaks ja vaheldumisi kõndida kerge sörkjooksuga.

• 1–5 - soojenduseks kõndimine mõõdukas tempos.
• 6–10 - Korrake järgmist tsüklit viis korda: 20 sekundit kõndimist, 20 sekundit sörkimist, 20 sekundit maksimaalset kiirendust.
• 11–12 - kõndides kerges tempos.
• 13–17 - korrake tsüklit: 20 sekundit kõndimist, 20 sekundit sörkimist, 20 sekundit maksimaalset kiirendust.
• 18–20 - Lõpeta treening kõndides kerges tempos.

Täiendavad harjutused

Cole soovitab oma klientidel lisada täiendavaid kõndimisharjutusi, et treenida vähemalt kolm korda nädalas. Need sisaldavad:

• Plie kükid. Töötavad tuharad, reie sisekülg ja kintsulihased. Soovitatav on teha kaks seeriat 10 kordust.
• Tõuse varvastele. Seisa jalad koos ja varbad on väljapoole pööratud 45-kraadise nurga all. Astu väike samm paremale ja tõuse oma varvastel, samal ajal tuharat pigistades. Pöörake tagasi algasendisse ja järgige sama sammu vasakule. See on üks kordus. Soovitatav on teha kaks seeriat 10 kordust.
• Kere pöörded. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad, käed külgedele sirutatud. Alustage pööramist küljelt küljele, kinnitades samal ajal alakeha (vaagen ei tohiks kehaga kokku keerata). Soovitatav on teha 20 kordust.
• Paindub jalgadele. Lähteasend on sama, mis keha pööramisel. Pöörake keha nii palju kui võimalik vasakule, kummarduge ja proovige parema käega vasakut jalga puudutada. Samal ajal sirutatakse vasak käsi üles. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake painutust paremale küljele. Soovitatav on teha kaks seeriat 10 kordust.
• Kükid kallakutega. Seisa sirgelt nii, et jalad on õlgadest veidi laiemad, varbad on 45-kraadise nurga all väljapoole pööratud ja käed on pea taha lukustatud. Tehke kükk ja painutage alumises asendis paremale, suunates parema küünarnuki parema põlve poole. Sirutage ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama vasakul küljel. Soovitatav on teha 20 kordust (10 painutust mõlemale küljele).
• Jala tagasi viimine. Seisa sirgelt, käed ette sirutatud. Tooge parem jalg võimalikult kaugele tagasi, säilitades samal ajal tasakaalu säilitamiseks kergelt ettepoole painutamise. Hoidke jalga sõna otseses mõttes paar sekundit üleval, seejärel laske see alla. Niipea, kui jalg puudutab põrandat, tõmmake see uuesti tagasi. Soovitatav on teha kaks seeriat 10 kordust jala kohta.
• Ringide löömine. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedele sirutatud. Tõstke parem jalg põrandast üles ja viige see veidi ettepoole. Tehke 10 ringikujulist liigutust parema jalaga päripäeva. Seejärel tehke vasaku jalaga 10 ringikujulist liigutust. Soovitatav on teha kaks seeriat 10 kordust jala kohta.

Need harjutused on oma olemuselt soovituslikud, kuid kui soovid saavutada maksimaalseid tulemusi, siis on parem neid jooksvalt oma treeningutesse kaasata.