Kuidas õppida magama jääma ilma nutitelefonita

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vidinad ja uni ei sobi alati kokku. Kui see nii on, proovige lugeda paberraamatut või öösel laulda.

Paljud meist takerduvad enne magamaminekut vidinatesse ja 50% kontrollivad oma nutitelefoni isegi keset ööd ilma erilise põhjuseta. Kuid need ei ole kõige kahjutumad harjumused. Mõtleme välja, milleni need võivad viia ja kuidas ikkagi õppida ilma vidinateta magama jääma.

Miks on parem enne magamaminekut ilma nutitelefonita minna?

1. Magame hiljem ja magame vähem

Esiteks ei saa te TikTokis lihtsalt kasside meemide ja videote vaatamist lõpetada. Meedia ja sotsiaalvõrgustikud on sõna otseses mõttes “teritatud”, et me tarbiksime võimalikult palju sisu ega saaks peatuda. Nende algoritmid on häälestatud stimuleerima dopamiini tootmist – hormooni, mis tõotab kiiret naudingut ja paneb meid linke klõpsama, postitusi postitama ja meeldimisi ootama. Selle tulemusena muutub "Veel üks video - ja magage" lihtsalt ja märkamatult "Kuidas kell on juba kolm öösel?!".

Teiseks võtavad vidinad meid sõna otseses mõttes unest ilma. Ekraani kuma häirib melatoniini tootmist. Inimesed, kes kasutavad enne magamaminekut nutitelefone, sülearvuteid ja tahvelarvuteid, veedavad rohkem aega magama jäämisele.

Selgub, et me puhkame vähem, mis tähendab, et meie elukvaliteet langeb, suureneb risk kehaliste ja vaimsete häirete tekkeks.

2. Muutume murelikumaks

Suhtlusvõrgustikud õhutavad hirmu saamata jäänud kasumi ees (FOMO) – seisund, mille tõttu muretseme pidevalt, et kuskil ei lähe hästi, jääme sõpradest, tuttavatest ja lihtsalt juhuslikest inimestest millegis maha.

Need, kes kleepuvad palju vidinatesse, kipuvad keset ööd üles ärkama ja haaravad uuesti telefoni või tahvelarvuti. Pealegi on see nõiaring: inimene leevendab sotsiaalvõrgustikus voogu kerides ärevust, kuid jätab seeläbi une ja muutub veelgi ärevamaks.

Ja lõpetuseks võib öelda, et uudised, sageli mitte eriti meeldivad, mis meile peaaegu igast Interneti-nurgast kallavad, võivad igaühe närviliseks ajada.

3. Me jääme sõltuvusse

Pikaajaline internetis istumine muutub vajalikuks rituaaliks, ilma milleta pole enam võimalik uinuda. Kui vidin läheb katki, vool läheb ära või inimene jääb ilma internetita, ootab teda peaaegu kindlasti ees ärevus ja unetus.

Kuidas ilma nutitelefonita magama jääda

Hea, kui vidinad sulle probleeme ei valmista ja oled nendega kaasas, et ilma nendeta magad nagu beebi vähemalt seitse tundi ööpäevas. Kui aga unega on probleeme, tasub proovida vähemalt ekraaniaega lühendada. Siin on, mida psühholoogid selleks soovitavad.

1. Mõtle enda jaoks välja teistsugune rituaal

Ainuüksi voodisse minek, tulede kustutamine, tekiga katmine ja uinumine võib olla keeruline. Mõtle, millise meeldiva ja lõõgastava tegevusega võiksid vidina kleepimise asendada.

Võib-olla on see lugemine, käsitöö, joonistamine või värvimine, muusika kuulamine või lõõgastavad helid, päeviku pidamine. Ekraani taustvalgustust on soovitav mitte kasutada: teadlased on avastanud, et need, kes loevad enne magamaminekut paberraamatut, jäävad kiiremini magama kui need, kes loevad tahvelarvutist või muust vidinast.

2. Ära jäta oma telefoni voodi kõrvale

Enamik meist kasutab äratuskella nutitelefonis: vidin lebab öökapil või padja all – ja kutsub üles võtma. Saate end selle kiusatuse eest kaitsta ja telefoni kõrvaltuppa laadima panna ning äratuskellana kasutada elektroonilist kella või fitnessi käevõru.

3. Treeni end nutitelefoni juurde mitte kiirustama

Mõni on vidinatest nii sõltuvuses, et ei lase neist peaaegu üldse lahti. Ja kui nad need lahti lasevad, haaravad nad vastuseks igasugusele krigistamisele uuesti kinni. Ja pole vahet, mis seal on: oluline sõnum töölt, teade uue meeldimise kohta või rämpspost rakendusest.

California osariigi ülikooli psühholoogiaprofessor Larry Rossen soovitab ühendada tahtejõu ja mitte kohe puhkeajal märguandeid vaadata, vaid peatada ja järk-järgult suurendada. Algul võib see olla vaid minut, siis viis minutit, siis 15. Nii saad treenida tähelepanelikkust ja keskendumist, mis tähendab, et sul on lihtsam end enne magamaminekut telefonist lahti rebida.

4. Piira ennast

Arstid soovitavad tund enne magamaminekut mitte kasutada helendava ekraaniga seadmeid. Kui te ei saa seda ise teha, saate installida rakenduse, mis juhib teie telefoni või tahvelarvuti kasutamist ja seadistada see nii, et teatud ajahetkel on juurdepääs mõnele funktsioonile blokeeritud.

5. Lülitage värvifilter sisse

Ekraanil olev kollane filter neutraliseerib osa vidinate kahjulikest mõjudest. Erinevalt sinakast särast ei sega see melatoniini tootmist. Seega, kui te ei saa ilma seadmeteta magama jääda, saate vähemalt ennast veidi aidata. Samuti soovitavad arstid hoida seadet silmadest kaugemal kui 35 sentimeetrit.

6. Laula oma peas

Kui te ei saa magada, pidage meeles mõni laul, mis teile meeldib, ja korrake seda mitu korda mõttes.

Teine eluhäkk, mida arstid soovitavad, on lihaseid jõuga pigistada ja seejärel järsult lõdvestuda. Proovida saab ka hingamisharjutusi, meditatsiooni, lihaste lõdvestamist.

7. Pöörduge spetsialisti poole

Pikaajalised uinumisraskused on unetuse sümptom ja põhjus pöörduda arsti poole, kes määrab läbivaatuse, kirjutab välja ravimid ja võimalusel ka psühhoteraapiat.