8 suurimat viga, mida teeme kaalu langetamisel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Seetõttu ei saa te kaalust alla võtta ja tulemust säilitada.

1. Suure kaloridefitsiidi tekitamine

Inimkeha on suurepäraselt kohanenud nälja tingimustes eksisteerimiseks. Seega, kui dieedi kalorisisaldust drastiliselt vähendada, kohaneb keha kohe uute tingimustega ja hakkab energiat säästma.

2009. aasta uuring näitas, et tõsine kaloripiirang (890 kilokalorit päevas) vähendab keha energiakulu. Kolm kuud pärast dieedi lõppu kulutasid uuringus osalejad päevas 431 kcal vähem kui kontrollrühm ja kuue kuu pärast - 240 kcal vähem.

2006. aasta neljapäevane uuring näitas, et kalorite piiramine 1114 kcal-ni päevas alandas põhiainevahetust 13% ja 1462 kcal-ni päevas 6%.

2015. aasta uuring näitas, et kolm nädalat ranget, poole kalorisisaldusega dieeti vähendas energiakulu puhkeolekus 266 kcal võrra päevas ja kõndimise energiakulu 22%.

Kui saavutate oma kaalukaotuse eesmärgid ja lähete üle tavapärasele toitumisele, kulutab energia säästmisele häälestatud keha kaloreid samal kiirusel ja kulutab väga vastumeelselt. Selle tulemusel võtad kaotatud kilod kiiresti juurde.

Kuidas parandada

Ärge piirake oma dieeti rohkem kui 25% nõutavast kalorikogusest, võttes arvesse teie kehakaalu, vanust, sugu ja elustiili. Sellest, kui kiiresti saate oma tervist kahjustamata kaalust alla võtta, rääkis Lifehacker selles artiklis.

2. Toidukordade vahelejätmine

Paljud inimesed leiavad, et toidukordade vahelejätmine kiirendab kaalulangust. Näiteks jätab inimene hommikusöögi vahele või jääb tööl lõunata, kuid sööb samal ajal väga rikkaliku ja kaloririkka õhtusöögi.

See kaalulangetamise strateegia ei anna häid tulemusi. Esiteks, pärast tervet päeva ilma toiduta sööte tugeva nälja tõttu palju rohkem kui tavaliselt. Teiseks võib toidukordade vahelejätmine negatiivselt mõjutada veresuhkrut, ainevahetust ja energiataset.

2003. aastal läbiviidud uuring näitas, et kaalutõusus on süüdi toitumisharjumused. Tulemused näitasid, et neli toidukorda päevas vähendas ülekaalulisuse riski võrreldes kolme või vähema toidukorraga päevas. Lisaks esines rasvumist palju sagedamini osalejate seas, kes jätsid hommikusöögi vahele, aga ka nende inimeste seas, kes ei söönud kodus hommiku- ega õhtusööki.

Kuidas parandada

Proovige süüa regulaarsete ajavahemike järel alates hetkest, mil tunnete nälga. Näiteks kui olete ärgates näljane või teate, et olete näljane kell 10-11, valmistage toitev hommikusöök ning jagage edasised toidukorrad lõuna-, vahepalaks ja õhtusöögiks. Kui esimesed näljanähud ilmnevad lõunaajale lähemal, jätke lõuna, väike vahepala ja õhtusöök, kuid proovige söögikordi korraldada samal ajal.

3. Valgu puudumine toidus

Valk annab küllastustunde, vähendab kaloraaži ja mängib võtmerolli lihasmassi säilitamisel kaalulanguse ajal.

2014. aastal läbi viidud uuring näitas, et valgurikas hommikusöök (35 ja 13 grammi valku) vähendas söögikordade vahelisel ajal iha magusate ja soolaste toitude järele.

2010. aastal läbi viidud uuring näitas, et sama päevase kalorikoguse korral annab suur valgutarbimine (138 grammi päevas) suurema täiskõhutunde kui tavaline tarbimine (71 grammi).

Küllastuse tunne mõjutab otseselt teie kaloritarbimist kogu päeva jooksul. 12-päevases uuringus leiti, et inimesed, kes tarbivad 30% oma päevasest kalorist proteiinist, sõid keskmiselt 575 kalorit vähem kui need, kes tarbivad 15% oma kaloritest valku.

Kaalulangetamise käigus kaotad koos rasvaga paratamatult ka lihasmassi. Valk aitab kaitsta keha selle ebameeldiva dieedi mõju eest. 2013. aasta uuring näitas, et kõrge valgu tarbimine (2,1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta) madala kalorsusega dieedil võib aidata säilitada lihasmassi, suurendada puhkeoleku energiakulu ja alandada vererõhku.

Kuidas parandada

Eesmärk on saada 30% oma päevasest kalorist valkudest. Saate seda nendest toodetest saada.

4. Vedelad dieedid

Sageli eelistavad inimesed, kes soovivad minimaalse pingutusega kaalust alla võtta, vedelat dieeti. Puu- või köögiviljamahlad aga ei anna teie kehale piisavalt kiudaineid ja valku, mis on täiskõhutunde peamised toitained.

2000. aastal läbi viidud uuring näitas, et kiudained aitavad kontrollida kaloritarbimist ja vähendavad rasvumise riski.

Neid leide kinnitas 2011. aasta uuring. Teadlased on avastanud, et suure pektiini (õunad, tsitrusviljad) ja beeta-glükaani (kaer, oder) sisaldusega toidu kiudained vähendavad söögiisu, mis vähendab kalorite tarbimist.

Kuidas parandada

Ärge järgige vedelaid dieete, tarbige piisavalt valku ja kiudaineid.

5. Rasvade eemaldamine

Rasvad on olulised terve naha, liigeste, hea nägemise, mälu ja meeleolu jaoks. Lisaks ei imendu organismis piisava rasvasisalduseta A-, D-, K- ja E-vitamiinid, mistõttu võib tekkida vitamiinipuudus ja terviseprobleemid.

Kaalu langetamiseks on olulisem vähendada süsivesikute, mitte rasvade hulka. Kuigi rasv sisaldab umbes 9 kilokalorit grammi kohta ning süsivesikud ja valgud vaid 4 kilokalorit, näitavad erinevad uuringud, et madala süsivesikusisaldusega dieet on tõhusam kui madala rasvasisaldusega dieet.

Näiteks 2003. aastal läbiviidud uuring näitas, et kuue kuu jooksul madala süsivesikusisaldusega dieediga kaotasid osalejad kolm korda rohkem kilosid kui inimesed, kes piirasid oma rasvatarbimist.

Teises 2003. aasta uuringus kaotasid osalejad 12 nädala jooksul madala süsivesikusisaldusega dieediga 2,4 korda rohkem naela kui madala rasvasisaldusega dieedil olevad inimesed.

53 teadusliku uuringu ülevaade näitas, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid annavad paremaid tulemusi kehakaalu langetamisel kui madala rasvasisaldusega dieedid.

Kuidas parandada

Rasvade kogust toidus ei ole vaja oluliselt vähendada, küll aga on soovitatav eelistada küllastumata rasvu, mida leidub kalas, avokaados, pähklites ja taimeõlides.

6. Füüsiline aktiivsus ilma dieedita

Treening on oluline tervise ja lihasmassi säilitamiseks kehakaalu langetamise ajal. Söömisharjumusi muutmata ei too aga trenn kaasa märkimisväärset kaalulangust.

Inimesed ülehindavad sageli treeningu ajal põletatud kalorite hulka. Näiteks kui 60 kilogrammi kaaluv tüdruk jookseb 30 minutit keskmise kiirusega 8,5 km/h, kulutab ta vaid 250 kilokalorit. Ettevalmistumata ülekaalulise inimese jaoks on 30 minutit jooksmist ebareaalne. Samal ajal täidab kõik energiakulud vaid neli kuni viis šokolaadiküpsist või üks purk õlut.

Teine probleem selle kaalukaotuse lähenemisviisiga on suurenenud kalorite tarbimine pärast treeningut. Tihtipeale lubavad inimesed pärast füüsilist tegevust endale süüa kõike, mida tahavad, sealhulgas suhkrurikkaid ja rasvaseid toite.

2015. aasta uuring näitas, et kui inimesed tajuvad kehalist tegevust kui vajadust, söövad nad suurema tõenäosusega pärast treeningut maitsvaid suupisteid kui siis, kui tegevus on lõbus.

Kuidas parandada

Treenige, kuid pidage meeles, et see ei aita teil kaalust alla võtta ilma dieedita. Muutke nii trenn kui ka toitumine oma elu osaks ning vaadake, et trenn on lõbus ja nauditav. Vastasel juhul ei pea te kaua vastu ja premeerite end oma pingutuste eest kaloririkka toiduga.

7. Treeningu ühtsus

Samad harjutused põhjustavad keha kiiret kohanemist, nii et teie keha hakkab varsti sama tegevuse jaoks vähem kaloreid kulutama. Selle tulemusena teie kaalulangus aeglustub või peatub täielikult.

Lisaks tapab monotoonsus huvi tegevuste vastu, mis võib füüsilise tegevuse sinu elust täielikult välja jätta.

2012. aasta uuring näitas, et mitmekesised mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningud võivad aidata edukalt kaalu säilitada ja kaotada.

Kuidas parandada

Muutke oma treeningut ja intensiivsust, proovige ebatavalisi harjutusi ja täiendage neid kõrge intensiivsusega intervalltreeningutega. Igasugune kehale ebatavaline koormus suurendab kalorikulu ja kiirendab mõneks ajaks pärast treeningut ainevahetust.

8. Kiirete tulemuste ootus, mis kestab kaua

Enamik dieedipidajaid võtab aastaga uuesti kaalus juurde. Kiire kaalulangus muudab hormonaalset tasakaalu, aeglustab ainevahetust ja suurendab nälga. Kui inimesed naasevad oma tavaliste toitumisharjumuste juurde, paranevad need muutused kiiresti.

Ja kuna tahtejõud on väga piiratud ressurss, on väga raske pikka aega ranget dieeti pidada. Suhkrust, rasvastest toitudest, kiirtoidust võid täielikult loobuda ja kaloraaži poole võrra vähendada, kuid ühel ööl ärkad külmkapi lähedal, jood borši šokolaadiga.

Itaalia teadlased analüüsisid mitme 12-kuulise kaalulangusprogrammi tulemusi. Selgus, et üle poole naistest langes programmist välja enne kooli lõpetamist. Teadlased leidsid, et neil osalejatel olid kaalukaotuse ootused suuremad. Jõuti järeldusele, et mida rohkem kilogramme inimene loodab kaotada, seda suurem on risk pikaajalisest dieedist loobuda, pealegi esimese kuue kuu jooksul.

Andy Bellatti on Las Vegase toitumisspetsialist, dietoloogide ametialase aususe ühingu asutaja

Üheksa kümnest inimesest, kes eelistavad aeglast muutust ja teavad, kuidas saavutada saavutatavaid eesmärke, on edukad ka kolm aastat pärast alustamist. Tean paljusid inimesi, kes peavad mingit ranget dieeti, kaotavad nädalaga palju kilogramme ja naasevad mõne kuu pärast tagasi sinna, kust alustasid.

Kuidas parandada

Kõige võidukam strateegia on aeglased järkjärgulised muutused. Bellati soovitab oma klientidel seada oma mõtted pikaajalisele muutusele 2-4 aasta jooksul. Ärge proovige kiiresti kaalust alla võtta. Selle asemel mõelge ümber oma elustiil: rohkem tervislikku toitumist, aktiivsust ja kvaliteetset und, vähem töödeldud ja suhkrurikkaid toite, stress ja nädalavahetused enne magamaminekut.

Selline lähenemine aitab teil mõne aastaga kaotada liigsed kilod, unustada kurnavad ja ebatervislikud dieedid ning mitte kunagi enam juurde võtta.