Kuidas teha jõutõmbeid tugeva tagumiku ja terve selja jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Analüüsime tehnikat üksikasjalikult ja näitame harjutuse kõige populaarsemaid variatsioone.

Miks teha surnud tõsteid

Deadliftiga tegelevad kõik: jõutõstjad ja jõutõstjad, kulturistid ja fitnessisportlased, jooksjad, jalgpallurid ja paljud teised sportlased, aga ka eakad ja need, kes soovivad vigastusest kiiresti taastuda.

Seda harjutust peaksite tegema viiel põhjusel.

1. Deadlift pumpab paljusid lihasrühmi

Täitmise ajal koormatakse puusade ja jalgade lihaseid, tuharalihaseid ja selja sirutajalihaseid. Liikumisel on kaasatud ka sirglihased ja kaldus kõhulihased, latt-, trapets-, romb-, abaluu stabilisaatorid ja küünarvarre lihased.

2. See suurendab jõudlust erinevatel spordialadel

Surutõste tegemine õpetab aju lihastööd koordineerima, värbama rohkem lihaskiude ja tegema seda täpselt siis, kui vaja. Tänu sellele muutub keha tugevamaks ja liigub tõhusamalt, mis mõjub positiivselt ka teistele tegevustele.

3. Treening kaitseb igapäevaelus vigastuste eest

Surmtõste liikumismuster tekib igapäevaelus, kui tõstad põrandalt midagi rasket. Kui oled selle turvalise liikumistehnika selgeks saanud, siis diivaniserva tõstes ega tsemendikotti lohistades ei hakka sa selga rebima. Lisaks aitab surmatõstmine kaasa luu mineraalse tiheduse muutustele vastusena 24-nädalasele vastupidavustreeningule kolledžiealiste meeste ja naiste puhul. luu mineraalse tiheduse suurenemine, mis aitab vähendada luumurdude riski.

4. Sobib kõikidele oskustasemetele

Liikumine ise on üsna lihtne ega nõua palju paindlikkust, kiirust ega jõudu. Mis tahes inimlikest piirangutest saab mööda hiilida, kasutades harjutuste modifikatsioone.

5. Surnud tõukejõul on palju variatsioone

Treeningut saab teha kangi, hantlite ja kettlebellidega, erineva jalgade seadistuse, haarde laiuse ja põlvekõverduse nurgaga. Igal variandil on oma eelised ja saate seda kasutada oma nõrkade külgede väljaselgitamiseks.

Kuidas teha surnud tõsteid õigesti

Kui te pole kunagi varem surnud tõstet teinud, kontrollige esmalt stardis õiget asendit. See võib olla kasulik ka neile, kes sooritasid harjutuse, kuid ei mõelnud tehnikale.

Kuidas võtta stardipositsioon

Kõndige lati juurde ja seiske nii, et latt oleks teie tossude paelte kohal, umbes 3–5 cm kaugusel säärest.

Asetage jalad puusade laiuselt üksteisest eemale, pöörake jalgade varbad külgedele umbes 15 ° võrra. Tundke, kuidas teie jalad on tugevalt põrandale surutud. Jaotage oma keharaskus nii, et te ei kukuks kannale ega varbale.

Painutage põlvi ja nõjatuge kangi poole. Allosas peaksid sääred puudutama riba, kuid mitte seda liigutama. Allolev video näitab õiget teostust värviliselt, vigast mustvalgetel raamidel.

Haarake latist sirge käepidemega õlgade laiuselt. Raskete raskustega saate pöidla ümber stange keerata ja ülaosa nelja sõrmega sulgeda.

Võid proovida ka habemenuga – kui üks käsi võtab latti otsehaarde ja teine tagurpidi käepidemega. See stabiliseerib kangi ja vähendab käsivarte pinget.

Sirutage küünarnukid, langetage õlad. Küljelt vaadatuna ulatuvad õlad veidi üle kaeluse, kusjuures abaluud on sellest tunduvalt kõrgemal.

Sirutage selg ja suunake rindkere ette. Väldi liigset painutamist alaseljas – selg peaks olema neutraalses asendis.

Hoidke oma pea otse, seljaga ühel joonel või veidi üles tõstetud. Ärge vaadake oma jalgu ega tõstke lõua üles.

Kuidas õigesti liikuda

Võtke lähtepositsioon. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni.

Viige latt peaaegu säärte lähedale, sirutage puusa- ja põlveliigesed.

Tihti soovitatakse ka tõstmise ajal "jalgadega põrandat suruda". Seda liigutust sooritades keerate põlved automaatselt kergelt väljapoole ja aktiveerite gluteus medius lihaseid.

Sirgendamise viimases faasis liigutage vaagnat ettepoole ja pingutage tuharaid. Samal ajal hoia selg neutraalses asendis. Alaselja ülepingutus võib põhjustada vigastusi, eriti kui seda tehakse järsult.

Too kang tagasi kontrolli alla, järgi tehnikat ja hoia selg sirge.

Kuidas muuta harjutust erinevatel eesmärkidel

Ehitage oma puusad ja vabastage selg

Proovi sumo-surutist. Selles liigutuses on jalad seatud palju laiemale kui klassikale ja põlved on pööratud külgedele.

Jalade laia hoiaku tõttu kaldub keha lähteasendis vähem kui klassikalises versioonis. Tänu sellele avaldatakse lülisambale vähem nihkejõude, mis muudab liikumise seljale turvalisemaks.

Sel juhul puusade koormus, vastupidi, suureneb. Sumo- ja tavastiilis jõutõste elektromüograafiline analüüs näitas, et sumo-surmtõste paneb nelipealihase sise- ja välispeadele rohkem pinget kui klassikaline.

Suurendage reie tagakülje koormust

Kaasake oma treeningutesse sirgete jalgade tõsteid. Selle variandi puhul painutate põlvi ainult veidi, vähendades neljarattaliste harjutuste koormust ja venitades reie tagaküljel olevaid lihaseid.

Selle tulemusena langeb suurem koormus tagumise ahela lihastele: seljale, tuharatele ja puusadele.

Teine võimalus reie tagaosa rõhutamiseks on Rumeenia surnud tõste. Ka põlved ei paindu eriti ning liikumine ise algab ülemisest punktist – seisvast asendist, kangiga käes.

Edasi langetatakse latt sääre keskkohani ja tõuseb tagasi. Sa ei pane kangi põrandale terve komplekti ajaks.

Rumeenia surnud tõste aitab harjutada õiget tehnikat ja lihaseid korralikult koormata, kasutades väikseid raskusi.

Täiendav koormus ülaseljale

Selleks tehke laia haardega surnud tõste. Haarake kaelast piki rõngasmärke (sälgud kaela otstes 810-910 mm kaugusel). Püüdke hoida oma õlad paigal, vältides nende ümardamist ja ettepoole kerkimist kogu komplekti vältel.

Ehitage süvalihaseid ja parandage tasakaalu

Proovige Rumeenia ühe jala tõstet hantlitega. Ebastabiilsuse tõttu koormab harjutus suurepäraselt südamiku ja selja lihaseid.

Kangiga on seda harjutust veelgi keerulisem sooritada. Isegi kerge kangiga annate seljale koletu koormuse ja saate samal ajal teada, kumb pool on tugevam.

Kuidas lisada oma treeningutesse surnud tõsteid

Kui eelistate poolitusi, tehke jalatõsteid jalapäeval. Kui treenite kõiki lihasrühmi ühes tunnis, tehke harjutust üks või kaks korda nädalas.

Lihasmassi kasvatamiseks piisab 3-5 seeriast 6-12 kordust. Korjake raskust nii, et see oleks teie jaoks raske, kuid samal ajal suutsite säilitada neutraalse seljaasendi ja sirgendatud õlad.

Jõunäitajate kiireks suurendamiseks lisage programmi 3–5-kordsed lühikesed komplektid submaksimaalsete raskustega. See on vajalik jõu arendamiseks, kuid väga väsitav kesknärvisüsteemi jaoks. Ületreenimise vältimiseks vahetage neid keskmiste kordustega.