Kuidas haarata kettkellasid, et kaalust alla võtta, vastupidavust kasvatada ja lihaseid tugevdada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Analüüsime koos kettlebelli tõstmise meistriga tehnikat ja peamisi vigu.

Mis on kettlebell snatch

Ketlebelli rebimine on harjutus, mille käigus sportlane sooritab esmalt mürsuga hoo, seejärel tõstab selle väljasirutatud käel pea kohale ning fikseerib täielikult väljasirutatud kehatüve ja jalgadega. Liikumine toimub tsükliliselt – seda korratakse pidevalt näiteks 30 sekundit.

Kettlebelli rebimine on üks kettlebelli tõstmise võistlusharjutusi. Meeste jaoks kuulub see laskesuusatamise alla (koos kahe kettlebelli jõnksatusega) ja naistele omaette distsipliin. Mõlemast soost sportlased sooritavad 10-minutilist katkutõmbet, kuid mehed teevad seda 32-kilose ja naised 24-kilose mürsuga.

Tulemust hinnatakse mõlema käe korduste koguarvu järgi, mis on jagatud kahega.

Mis kasu on kettlebelli snatchist

Kettakella rebimist peetakse tehniliselt raskemaks kui kiiku või jõnksu. Küll aga tasub seda proovida, isegi kui te kettlebelli tõstmises võistlema ei hakka.

Koormab paljusid lihasgruppe

Rebimine on mitme liigesega harjutus. See koormab peaaegu kõiki suuremaid lihasrühmi, alates seljast kuni varvasteni.

Deniss Mihhailov Venemaa spordimeister kettkelli tõstmises

Suurimat tööd teevad rebimise ajal sõrmede painutajalihased, lülisamba sirutajad, trapets-, tuharalihased, aga ka reielihased. Tugitööd teevad õla biitseps ja triitseps, kehatüve lihased-stabilisaatorid (hambuline, kaldus ja sirglihas), jalalihased.

Väikese uuringu kohaselt aktiveerib 16-kilose kettlebelli ära näppamine 72,4% selja-latissimus dorsi ja 61–68% lülisammast ümbritsevaid seljasirutajaid.

Kuigi see harjutus ei aita teil lihaseid üles ehitada, saate sellega tugevdada peaaegu kogu keha.

Soodustab kaalulangust ilma šokita

Väikeses keskealiste meeste ja naiste uuringus mõõtsid nad, kui palju kaloreid üks kettlebelli näpp põletab. Eksperimendis osalejad sooritasid harjutust 20 minutit, vaheldumisi 15 sekundit tööd ja 15 sekundit puhkust.

86 kg kaaluva inimese kalorikulu oli umbes 13,6 kcal minutis (272 kcal kogu seansi kohta).

Samas märkisid teadlased, et anaeroobse ainevahetuse tõttu võib treeninguteks kuluv energia olla isegi suurem. Kuid isegi saadud väärtused on sarnased kilokalorite arvuga, mille inimene kulutab kiirusega umbes 14,5 km / h joostes (see on üsna kiire, eriti algajatele).

Samas, erinevalt jooksmisest, ei anna kettlebell snatch põlveliigestele löögikoormust ega nõua palju vaba ruumi.

Arendab üldist ja jõuvastupidavust

Treener Rob Shaul, Mountain Tactical Institute'i sõjaväelaste, päästjate ja sportlaste koolitusressursi asutaja, viis läbi oma mini-uuringu MINI UURINGUTULEMUSED: KÕRGE VAHANDUSLIK KETTLIKLI RÕMBAD SÄILITAVAD ÜLDJÕUDU, SUURENDAVAD TÖÖVÕIME. Umbes kuu aega tegi 12 meest seda harjutust üksi, tegi 4 korda nädalas ja suurendas järk-järgult korduste arvu.

Katse lõpuks tõusid oluliselt mitte ainult rebimise näitajad (17,8%), vaid ka lamades rõhuga süstikute jooksmise tulemused (10,2%). Shaul järeldas, et treening parandab üldist vormisolekut.

Ja see pole üllatav. Eespool mainitud uuringus, kus mehed ja naised tarbisid 20-minutilise kettlebelli intervalliga 272 kalorit, mõõtsid teadlased ka osalejate pulssi.

Kogu treeningu jooksul oli pulss keskmiselt 164 lööki minutis. Ehk siis inimesed treenisid anaeroobses pulsitsoonis, kus areneb vastupidavus.

Lisaks, kuna töötate raskustega, arendab kettlebell snatch mitte ainult üldist, vaid ka jõuvastupidavust.

Deniss Mihhailov

Võttes arvesse mürsu suhteliselt väikest kaalu ja tehnika iseärasusi - mürsu korduvat sujuvat tõusmist mööda ringikujulist trajektoori kasutades pendliefekti - arendab kettkebelli tõmblemine suurepäraselt jõuvastupidavust, st võimet. raskustega tööd teha pikka aega.

Kui soovite tõsta suuremat raskust, siis kettlebelli rebimine ei aita, sest maksimaalse jõu arendamiseks peate väikese arvu korduste jaoks töötama suurte raskustega.

Kuid jõuharjutused mitmeks korduseks, keskdistantsidel jooksmiseks ja muuks jõuvastupidavust nõudvaks tööks lähevad sulle palju lihtsamaks.

Kes ei peaks kettlebelli snatchiga tegelema

Uuringus, millest me eespool rääkisime, mõõtsid teadlased kettlebelli jerkimise ajal lülisamba survekoormust. Selgus, et alguses on see arv 2992 N ja lõpp-punktis 1589 N.

Võrdluseks: olümpiakangiga rebimises (27 kg) tekib surve 7000 N. Isegi kui võtta arvesse kestade kaalu erinevust, on kangi rebimisel koormus palju suurem. Aga see jääb ka normi piiridesse.

Teadlased mõõtsid aga lisaks kokkusurumisele ka neljandale ja viiendale nimmelülile mõjuvat nihkejõudu.

Hoolimata asjaolust, et kettlebelli rebimisel olid need näitajad veidi madalamad kui kiikides, arvasid teadlased, et kokkusurumise ja nihke kombinatsioon võib selja seisundile halvasti mõjuda isegi neile, kes on harjunud. suurte raskustega töötamine muudes harjutustes.

Seega ei tasu lülisamba nimmepiirkonnaga vaevuste korral kettlebelli rebida. Vähemalt pidage esmalt nõu oma arstiga.

Kuidas oma keha treeninguks ette valmistada

Ketlekella rebimine on tehniliselt raske liigutus. Ja selleks, et seda teha vähemalt 16 kg raskusega, peate õppima tehnikat kergemate kestadega. Ja valmistage ette ka peamised lihasrühmad, mis selles liikumises töötavad.

Deniss Mihhailov ütleb, et selleks, et valmistuda hantlitõmbeks, aga ka suuremale raskusele üleminekuks, saab antud harjutuses kasutada mitmeid lähenemisliigutusi.

Kiigutage ühe käega kettlebelli

Kettlebelli kiiged aitavad õigesti üles ehitada mürsu kiirenduse faasi kiigest ja tugevdavad selja lihaseid.

Asetage jalad õlgade laiusele, keerake varbad veidi külgedele. Asetage kettlebell jalgade ette, neist lühikese vahemaa kaugusele. Painutage põlvi ja painutage sirge seljaga kettlebelli poole. Võta köidiku keskosa ja tee sõrmelukk – vajuta pöidlaga nimetissõrmele.

Tooge kettlebell tagasi jalge vahele, sirutades samal ajal põlvi, kuid hoides torso viltu. Seejärel viige kergelt kükitades kettlebell ettepoole, painutades keha paralleelselt.

Seega lükkad mürsku jalgade ja selja liikumise tõttu ette. Teete sama ka rebimise ajal.

Kui kettlebell jõuab õlgade tasemele, laske sellel langeda mööda sama rada. Kui mürsk liigub alla, painutage põlvi ja korrake liigutust.

Tehke kettlebelli kiike pikkade seeriatega lõpuni – nii palju kui võimalik õige tehnikaga. Tehke 3-4 sellist seeriat, jättes nende vahele 3-5-minutilise pausi.

Kükk pea kohal

See harjutus tugevdab stabilisaatorlihaseid, mis aitavad hoida kettlebelli üle pea sirutatud käes ja tagab mürsu kindla fikseerimise rebimise ülaosas.

Alustuseks võtke kõige kergem kaal, näiteks 6 kg. Seisa jalad õlgade laiuselt, suunake varbad veidi külgedele. Tõstke kettlebell väljasirutatud käega üle pea nii, et vibu toetub pöidla põhjas olevale käele ja mürsu keha surutakse vastu küünarvarre väliskülge.

Sirutage oma töötav käsi täielikult ja sirutage teine käsivars tasakaalu saavutamiseks küljele. Tooge vaagen tagasi ja kükitage nii sügavale kui võimalik, hoides selg sirge ja kontsad põrandal. Tasakaalu saavutamiseks võite põhjas pikutada ja end kontrolli all veidi madalamale langetada.

Sirutage ja korrake. Tehke iga käega 3 seeriat 8-10 korda.

Randmekangi tõmbejõud

Deniss Mihhailov ütleb: see harjutus tugevdab käsivarte lihaseid, mis on kasulik kettlebelli käes hoidmiseks.

Hoidke latti selja taga sirgendatud kätes, peopesad tahapoole. Vabastage käsi nii, et mürsk libiseb teie sõrmedele, ja seejärel pigistage latti uuesti tugevalt, naastes algasendisse.

Tehke 3–5 seeriat randme tõmbejõudu kuni lihase rikkeni. Puhka seeriate vahel kuni täieliku taastumiseni vähemalt kolm minutit.

Hüperekstensioon

See liigutus tugevdab selja- ja tuharalihaste sirutajalihaseid, mis aitavad rebimise ajal kettlebelli lükata.

Treeningut saate teha spetsiaalsel hüperekstensioonimasinal ehk GHD-l (alloleval pildil). Asetage jalad patjade vahele, pange käed pea taha ja tehke torso pikendamine.

Tehke 3 seeriat 15-20 kordust. Harjutust saate teha iga jõutreeningu alguses.

Kuidas kettlebelli õigesti jõnksutada

Asetage jalad õlgade laiusele, keerake varbad veidi külgedele. Asetage kettlebell sokkidest umbes 20-30 cm kaugusele. Painutage põlvi, painutage sirge seljaga ette, kandke keharaskus jalgade ette ja haarake kettlebelli vöörist.

Ärge haarake sellest kinni, haarates harjast kõigest jõust kinni. Selle asemel tehke oma sõrmedest mingi konks, haakige kettlebell ja pigistage pöidlaga nimetissõrme, tehes "luku".

Lõdvestage oma vaba käsi ja hoidke see kehast eemal.

Tõstke kettlebell põrandast üles ja mähkige see jalge vahele, sirutades samal ajal põlvi. Jätke keha sellesse asendisse pingul selja ja kõva kõhulihasega. Võtke oma vaba käsi tagasi.

Sellest asendist alustage kettlebelli ettepoole toomist, tehke väike sukeldumine ja sirutage jalad võimsalt sirgu, andes mürsule kiirenduse.

Kui kettlebell on keha ees, tõstke õlg üles, lõpetades detonatsiooni.

Kui kettlebell on pea kohal, libistage pintsel mürsu käepidemesse. Vibu sisenurk peaks asuma pöidla põhjas ja raskus ise peaks asetsema väljastpoolt küünarvarrel.

Veenduge, et käes poleks murdumist ja raskus ripub täpselt pöidla põhjas nagu konksu otsas.

Kui olete oma käe vibu sisestanud, sirutage käsi, keha ja jalad täielikult sirgu ning fikseerige see asend. Võimaluse korral lõdvestage oma triitsepsit ja puusi, et neile veidi puhata.

Seejärel tõmmake kettlebell ümber oma küünarvarre, painutage oma käsi küünarnukist ja lükake seda ette. Kui mürsk ületab pea tasapinna, haarake vöörist sirge haardega ja saatke seda allapoole, samal ajal põlvi kergelt painutades.

Asetage kettlebell uuesti oma jalgade vahele, kummardudes üle ja vabastades põlved ning korrake liigutust algusest peale.

Milliseid vigu tuleks vältida

Kettlebelli tõstmine käsitsi ilma keha ja jalgadega töötamata

Esiteks annab kettlebelli liikumine ülespoole põlve- ja puusaliigeses jalgade sirutuse ning õlalihased aktiveeruvad viimasel hetkel – kui mürsk on juba keha ees. Kõik see toimub järjestikku, ilma pauside ja peatusteta: jalgade sirutamine, kehatüve ja õlgade lõhkamine.

Kõige tavalisem viga on katse tõsta kettlebelli käe jõuga sekundaarse töötava torsoga. Ainus käe lihasrühm, mis rebimises peab pinges olema, on sõrmede painutajad. Ülejäänud töö võtavad enda peale selja sirutajad, lõksud, tuharad ja puusad, mis jaotavad koormuse omavahel ära. Väsimus tuleb sel juhul loomulikult palju hiljem kui siis, kui töösse on kaasatud vaid ühe käe jõud.

Võtke aega oma lõhkamistehnika harjutamiseks või, mis veelgi parem, võtke treeneriga vähemalt paar õppetundi.

Jõud hoidev kettlebell

Ketlebelliga pikemaks ajaks töötamiseks on oluline õppida vibu õigesti hoidma - pigistama seda ainult neil hetkedel, kui see on vajalik, ja ülejäänud aja käsi lõdvestada.

Sõrmede painutajad on väike rühm lihaseid, mis pideva pinge korral kõigepealt ebaõnnestuvad. Alla lastud käes ripub raskus lukku lukustatud sõrmedel ja ülaosas lebab selle käepide peopesa põhjas, kui käsi on lahti surutud. See tähendab, et mida rohkem on aega käe lõdvestamiseks, seda kauem see kestab.

Kettakella tõstmine valel trajektooril

Erinevalt kettlebelli hoost, kui see tõuseb väljasirutatud käel rangluude tasemele, kõverdatakse rebimisel küünarnukki nii, et mürsk tõuseb keha lähedale.

Deniss Mihhailov

Kui tõstate kettlebelli sirgel käel mööda torsost kaugel asuvat trajektoori, surutakse see pöördest teie küünarvarre, jättes korraliku sinika. Kui mürsku tõstes kannad seda kehale lähemale, justkui käega selle alla sukeldudes, jääb raskus küünarvarrele pehmelt ega tekita vigastusi.

Käemurd kettlebelli vastuvõtmise ajal

Oluline on, et raskus ripuks ülemises punktis pöidla põhjas vibu nurga all. Esiteks annab see sõrmedele puhkust ja teiseks ei lase mürsul üle koormata ja kätt vigastada.

Väikeste raskustega töötades kontrollige iga kord, kus kettlebelli vööri asub, kas see on ülemises punktis õigesti paigutatud.

Kuidas valida kettlebelli rebimiseks raskust

Ketlekella rebimine on üks kõige vähem traumeerivaid harjutusi, mis ähvardab ainult peopesade ja sõrmede nahapõletikuga. Kuid see on tõsi ainult siis, kui seda tehakse õigesti.

Seega, kuni oled liikumistehnika selgeks saanud, harjuta kergemate kettlebellidega. Näiteks võtke 6 või 8 kg mürsk ja töötage välja kõik tehnilised punktid.

Veelgi parem, õppige harjutuse tehnikat koos treeneriga, kes selgitab ja näitab ära rebimise kõik aspektid, hoiab ära vale tehnikaga harjumise ja ütleb teile, millal liikuda tõsiste raskuste juurde.

Kui oled kindel, et tehnikaga probleeme pole ja kergete raskustega treenimine raskusi ei valmista, proovi intervalltreeningut 12-16 kg kaaluvate kettlebellidega.

Sellest kaalust ei piisa, et teid tõsiselt vigastada isegi tehnikavigade tõttu. Kuid samal ajal võimaldab see tuvastada puudused ja nõrkused.

Kuidas lisada oma treeningutesse kettlebelli snatch

Kuna see liigutus ei koorma närvisüsteemi üle, võite teha kettlebelli rebimist vähemalt iga päev.

Algajatele on siiski parem korraldada tundide vahel puhkepäev, et keha saaks koormusega harjuda. Deniss Mihhailov soovitab neil teha kettlebelli rebimist lühikeste ajavahemike järel lühikeste intervallidega. Näiteks töötage üks minut, seejärel puhake 60 sekundit ja korrake sama asja uuesti.

Töötage sel viisil 15–20 minutit ja ülejäänud aeg pühendage ülaltoodud treeningutele ja üldisele füüsilisele vormile.

Viimased võivad sisaldada erinevaid liigutusi sihtlihasrühmade pumpamiseks: jõutõmbed, kangi ja kettlebelli surnud tõste, kangi ülaosa surumine, erinevad liigutused süvalihastel.

Kui teil pole eesmärki pumbata täpselt kettlebelli snatch, saate pärast tehnika valdamist kasutada seda kardiotreeningu asendajana üld- ja jõuvastupidavuse arendamiseks. Töötage nagu ülal või tehke muid liigutusi.

Siin on mõned näited crossfiti treeningutest kettlebelli snatchiga:

21–15–9

Tehke iga harjutust 21 korda, seejärel 15 korda ja seejärel 9 korda:

• Kettlebell rebimine (valige kaal vastavalt oma võimalustele);
• Horisontaalsel ribal ülestõmbed.

12 minutit tööd

Treenige järjest ilma puhkamata. Proovige 12 minuti jooksul sulgeda nii palju ringe kui võimalik.

• 6 burpees.
• 8 kettlebelli tõmblust (12 kg meestele / 8 kg naistele).
• 10 sööstu.