Kuidas kasvatada lihaseid oma raskusega treenides

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kehakaalutreening aitab suurendada jõudu ja isegi kasvatada lihasmassi, kuid seda tuleb teha teatud viisil, järgides mõnda reeglit.

Siin on seitse reeglit Danny Kavadlolt, kes on tuntud jõusportlane ja raamatu Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet ja Stimulants autor. Need näpunäited aitavad teil treeningut maksimeerida ja keha üles ehitada ilma lisavarustust kasutamata.

Reegel 1. Suurendage koormust

Kõik kulturistid suurendavad järk-järgult koormust, et lihased kasvaksid. Kui kasutate välist vastupanu, ei ole vaja kujutlusvõimet ja loovust. Peate lihtsalt kangile raskust lisama, võtma hantleid või suuremaid raskusi.

Nende jaoks, kellel on oma kehakaal, on see veidi keerulisem. Kuna te ei saa oma kehakaalu koheselt suurendada, peate harjutust ise muutma. Siin on mõned valikud.

1. Suurendage harjutuste raskust … Kõrgusel surumise saab asendada kätekõverdustega. Alati on mõni raskem harjutus.
2. Suurendage jäseme lõplikku koormust … Asenda väljahüpped ühe jalaga kükkidega. Jala koormus suureneb.
3. Suurendage oma liikumisulatust … Kui teil on hea lõuani tõmbamine, proovige rindkere tõmbamist.

Reegel 2: kasutage keskmisi kordusi

Absoluutjõutreeningus kasutatakse madalat korduste arvu suure koormusega. See tähendab, et peate valima harjutuse nii keerulise versiooni, et teete seda lähenemises mitte rohkem kui viis korda.

Kui tegemist on oma keharaskusega kulturismiga, vajate rohkem kordusi. Danny Cavadlo soovitab kasutada 8–12 kordust 60–80% 1 RM-st. On oluline, et komplekti viimased kordused oleksid teie jaoks tõesti rasked. See suurendab lihaskiudude kahjustust, mis käivitab lihaste hüpertroofia mehhanismi.

Tundub, et horisontaalse riba maksimaalse koormuse protsenti on väga raske määrata. Tegelikult see nii ei ole. Valige lihtsalt raskusaste, millega saate harjutust teha ainult 8-12 korda, hoides õiget tehnikat. See on 60–80% teie 1 RM-st.

Kui suudate harjutust 20 korda teha, on aeg seda raskemaks muuta. Kui vastupidi, pärast kolme kordust hakkab tehnika kannatama, valige lihtsam variant.

Reegel 3. Jaga koormust

Enamikus kalisteenilistes harjutustes on korraga kaasatud kõik lihasrühmad. See on suurepärane, kui soovite end lihtsalt toonuses hoida ja funktsionaalset jõudu arendada, kuid see võib segada, kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada.

Selleks, et lihased kasvaksid, peate nendega rohkem pingutama. Selle jaoks sobivad hästi treeningud, mis on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele või kulturismi lõhedeks.

Siin on kaks klassikalist jaotust:

1. Ülakeha / alakeha.
2. Tõmbed/tõmbed/jalad.

Kui kasutate esimest jaotust, on see lihtne: kui treenite jalgu, siis käed puhkavad ja vastupidi. Teises klassikalises splitis treenitakse surumise päeval eraldi rinda ja triitsepsit, jõutõmbepäeval selga ja biitsepsit ning kolmandal päeval jalgu. Selle aja jooksul on teie lihastel lihtsalt aega taastuda.

Reegel 4. Ära karda kaalus juurde võtta

Lihasmassi kasvatamiseks peate suurendama kalorite tarbimist. Kuid olge valmis selleks, et koos lihastega võtate ka rasva.

Loomulikult on igal inimesel oma füsioloogilised omadused, kuid rasvavaba lihasmassi saavutamine ilma teatud koguse rasvata on ebareaalne. Seetõttu saavad inimesed kõigepealt lihasmassi ja seejärel kaotavad rasva. Te ei saa seda teha samal ajal, seega koostage oma dieet selle järgi, mida te parasjagu teete – kas kasvatate lihasmassi või kuivatate.

Nõustuge sellega, et teie kuiv, vormitud keha välimus võib kaalus olles veidi halveneda. Pidage meeles, et teete seda lihaste kasvatamiseks. Toitumist muutes rasv kaob, aga lihasmass jääb alles.

Reegel 5. Ole klassikaga loominguline

Danny Cavadlo poole pöördus kord noor töötaja Alex Ceban. Ta oli tõeline kalisteenikatreeningu tegija ja valmistus oma esimeseks kulturismivõistluseks ainult oma kehakaaluga.

Alex võis teha kõike, alates ühe käega surumisest kuni ühe jalaga kükkideni, kuid tal jäi puudu teadmistest isoleeritud treeningute kohta. Ta pöördus Kavadlo poole, et selgitada välja kõige tõhusamad keharaskusega harjutused, mis aitaksid tal trapetsikujulist tööd teha.

Danny Cavadlo soovitas tal teha kätekõverduste muudetud versioon. Et trapetsi rohkem kasutada, soovitas ta panna käed kõrgetele peatustele. See aitas suurendada liikumisulatust ja nihutada koormust deltadelt trapetsile. Samuti soovitas ta laia haardega tõmbeid.

Kasutades ainult oma kehakaalu, valmistus Alex võistluseks ja saavutas WNBF-i amatöörmeeste kehastuses esikoha.

Nagu näete, piisab keharaskustega treenimisest, et oma keha potentsiaal valla päästa. Olge loominguline, siis saate soovitud lihasgruppe alati rohkem koormata.

Reegel 6. Treening peab olema raske

See on loendi kõige olulisem reegel. Ilma raske tööta pole tulemusi. Kui sa ei tunne treeningu ajal pinget, siis säästad ennast.

Te ei tohiks lihtsalt teha mõningaid liigutusi, vaid pingutada ja oma aega raisata. Ainult intensiivne ja regulaarne trenn koos õige toitumisega aitab teil oma eesmärke saavutada.