Kuidas kreatiin aitab teil tugevamaks saada ja lihaseid kasvatada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Super abiline rasketel treeningutel ja võistlustel.

Mis on kreatiin

Kreatiin on aminohape, mida leidub lihastes (95%), ajus ja munandites (umbes 5%). Umbes pool kogu kreatiinist tuleb toidust – peamiselt punasest lihast ja mereandidest. Näiteks 450 g toores veiseliha või lõhe sisaldab seda ainet umbes 1-2 g. Ülejäänud osa sünteesitakse maksas ja neerudes aminohapetest arginiin ja glütsiin.

Enamiku inimeste jaoks on kreatiini kogus 120 mmol 1 kg lahja lihasmassi kohta. Taimetoitlastel võib selle aminohappe tase olla madalam – umbes 90–110 mmol lihasmassi kilogrammi kohta, toidulisandeid võtvatel inimestel võib see olla kõrgem – kuni 160 mmol kilogrammi kohta.

Umbes 1–2% kogu lihastes leiduvast kreatiinist laguneb kreatiniiniks ja eritub uriiniga. Selle aine normaalse taseme säilitamiseks peate toidus tarbima umbes 1-3 g aminohapet. Sportlased võivad vajada rohkem – suurusjärgus 5-10 g kreatiini päevas, olenevalt treeningu intensiivsusest.

Miks kreatiini vaja on

Kreatiini vajab organism energia tootmiseks. Seda kasutatakse siis, kui on vaja "plahvatada" – töötada kiiresti, võimsalt ja võimalikult intensiivselt. Näiteks tehke rasket kangikomplekti, hüppage maksimaalsele kõrgusele või jookske 50 meetrit. Kreatiini varud lihastes on piisavad 8-10 sekundiks selliseks tööks.

45 sekundi pärast on selle varud täielikult ammendatud ja keha lülitub teisele energiaallikale.

Seega, kui palju kreatiini teie lihased sisaldavad, sõltub otseselt sellest, kui hästi teile näksitakse ja kui kaua te sellisel töörežiimil vastu peate.

Lisaks vähendab kreatiin rakkude ainevahetuses reaktiivsete hapnikuliikide teket, vähendades oksüdatiivset stressi. Teisisõnu saab seda kasutada antioksüdandina, et kaitsta rakke kahjustuste eest.

Miks võtta kreatiini toidulisandeid

Arvukad uuringud näitavad, et kreatiini lisamine annab ergogeense efekti – aidates kehal stressiga kohaneda ja parandades sportlikku sooritust.

Suurenenud jõud ja jõud

Kreatiin suurendab anaeroobset võimekust,,,,,,, - võimet maksimaalselt pingutada minimaalse ajaga. See kvaliteet on vajalik igal spordialal, kus on vaja "plahvatada": sprindis, tõstmises, võitluskunstis ja meeskonnaspordialadel nagu korvpall, jalgpall, Ameerika jalgpall, tennis.

Samuti on kreatiini võtmisel positiivne mõju jõunäitajate kujunemisele.

Enamikus uuringutes andis,,,,,, 6–10-nädalane toidulisandite tarbimine märkimisväärset jõudu ja ühe korduse maksimumi (1RM) kogu treeningu jooksul.

Siiski on erandeid. Näiteks ühes katses suurendas kreatiini lisamine osalejate anaeroobset võimekust, kuid ei aidanud erinevatel harjutustel raskusi tõsta. Võib-olla juhtus see lühikese vastuvõtuaja tõttu: eksperiment kestis vaid nädala.

Kuna jõu arendamiseks ei ole oluline mitte ainult lihaskiudude kiire kokkutõmbumisvõime, vaid ka paljud muud tegurid, sealhulgas neuromuskulaarne ühendus, siis võib arvata, et nädalast jõu kasvatamiseks lihtsalt ei piisa. Kuigi teises katses andis sarnane periood (10 päeva) olulise tõusu 1RM lamades surumises ja kükkides.

On veel üks katse, kus kreatiini lisamine ei mõjutanud osalejate jõusooritust. 14-nädalase treeningu jooksul suurendasid vanemad mehed jõudu sõltumata sellest, kas nad võtsid kreatiini, valku, kreatiini valguga või platseebot. Võib-olla on lisahüvede puudumine tingitud osalejate vanusest - 48–72 aastat.

Teistes 57–70-aastaste inimestega tehtud katsetes suurendas kreatiini lisamine aga tublisti jõudu võrreldes ilma toidulisandita treenimisega.

Seega, kuigi on teatatud vähesest või üldse mitte toidulisanditest saadavast kasust, toetab enamik uuringuid siiski kreatiini kasulikkust jõu ja jõu suurendamisel.

Suurenenud lihaste kasvukiirus

6-12 nädalat kreatiini lisamist koos jõutreeninguga aitab teil lihaseid kasvatada rohkem kui ilma toidulisanditeta treenimine. Teadlased ei saa täielikult aru, kuidas see toimib. Eeldusi on erinevaid: anaboolsed stiimulid kreatiini osmootsest toimest, otsene mõju mTOR signaalikompleksile, mõju müogeneesile – uute lihaskiudude moodustumine eellasrakkudest.

Lisaks võib kreatiin suurendada treeningmahu kaudu hüpertroofiat.

Mida kõrgem see on, seda rohkem lihaskiud töötavad ja seda tugevam on signaal lihaste kasvuks.

Kuna kreatiini lisamine võib aidata suurendada jõutreeningut ja taluda suuri koormusi ilma katabolismi langemata, on toidulisandite lisamisel lihaste suurusele positiivne mõju.

Tugevuskoormustest taastumise kiirendamine

Lihaste kasvu ja jõunäitajate jaoks pole olulised mitte ainult koormused, vaid ka taastumine. Selle kiirus pärast treeningut sõltub suuresti sellest, kui kiiresti suudate taastada glükogeenivarusid, mis on lihastes talletunud ja füüsilise tegevuse ajal kütusena kasutatav glükoosi vorm.

Ja kreatiin aitab teil seda kiiremini ja tõhusamalt teha.

5 g kreatiini ja 18–95 g süsivesikute kombineeritud tarbimine, samuti 5 g kreatiini kombineerimine 50 g süsivesikute ja 50 g valguga tõstavad oluliselt insuliini – hormooni, millega glükoos akumuleerub. lihastes ning põhjustab ka kreatiini kuhjumist ja selle edasilükkamist – vähendavad eritumist organismist. 20 g kreatiini võtmine koos süsivesikutega 5 päeva jooksul tõstab lihaste glükogeeni taset 14% võrreldes ainult süsivesikute koormusega.

Seega, võttes kreatiini ja süsivesikuid, taastad kiirelt ja tõhusamalt peale treeningut glükogeenivarusid, säilitad kõrge sooritusvõime ning väldid mahukate tegevuste perioodil ületreenimist.

Lisaks võib kreatiini lisamine aidata kahjustatud lihaseid pärast jõutreeningut kiiremini taastada. Ühes katses tekitas jõutreening kreatiinirühmas palju vähem kahju. Kreatiinkinaas, ensüüm, mis toimib lihaskahjustuse indikaatorina, oli 84% madalam ja lihasjõud 10–21% kõrgem kui toidulisandita rühmas.

Kreatiin alandab ja põletik on tegur, mis häirib taastumist ja suurendab valulikkust pärast rasket treeningut. Kõik see aitab taluda suuri treeninguid ilma jõunäitajaid kahjustamata.

Vigastuste riski vähendamine ja nendest taastumise kiirendamine

On tõendeid selle kohta, et kreatiini lisamine võib aidata vähendada vigastuste ohtu intensiivse treeningu ajal. Näiteks kreatiini võtvatel jalgpalluritel on üldiselt väiksem tõenäosus kogeda dehüdratsiooni ja kuumarabandust, lihaskrampe, pingeid ja mittekontaktseid vigastusi.

Samuti jätavad nad vigastuse tõttu treeninguid vahele vähem kui need, kes toidulisandeid ei võta.

Lisaks aitab kreatiini laadimine taastusravi käigus kiiresti taastada jäseme immobiliseerimise perioodil kaotatud lihaste tugevust ja suurust.

Kognitiivse jõudluse parandamine

Võttes 20 g toidulisandit päevas 4 nädala jooksul, suureneb kreatiini kogus ajus 8,7–9,3%, mis võib avaldada positiivset mõju kognitiivsetele funktsioonidele.

Kreatiin võib parandada lühiajalist mälu ja intelligentsustesti tulemusi, vähendada vaimset väsimust matemaatikaülesannete lahendamisel ning suurendada töömälu ja töötlemiskiirust.

Lisaks võib kreatiini lisamine aidata ületada unepuudusest tingitud negatiivseid mõjusid jõudlusele, kognitiivsele funktsioonile ja meeleolule.

Kes ei peaks kreatiini võtma

Kreatiin on üks ohutumaid ja paremini uuritud toidulisandeid. Vastupidiselt levinud kuulujuttudele ei põhjusta kreatiini lisamine vedelikupuudust, lihaskrampe, seede-, maksa- ja neeruprobleeme. Kuna kreatiin suudab kehas vett säilitada, võib see tõsta kaalu. Kuid kui lõpetate toidulisandi võtmise, kaovad liigsed kilod kiiresti.

Siiski tasub konsulteerida oma arsti või terapeudiga, kui teil on järgmised seisundid:

• Rasedus ja imetamine.
• Südame ja teiste organite tõsised haigused, vähk.
• Maksa- ja neerufunktsiooni mõjutavate ravimite võtmine.
• Tsüklosporiini, aminoglükosiidide, gentamütsiini, tobramütsiini, põletikuvastaste ravimite (nt ibuprofeeni) ja teiste kreatiiniga interakteeruvate ravimite võtmine.
• Veresuhkru taset mõjutavate ravimite võtmine.

Millist kreatiini vormi valida ja kuidas seda võtta

Kõige populaarsem ja hõlpsamini kättesaadav vorm on kreatiinmonohüdraat. Just tema esineb enamikus teaduslikes töödes toidulisandi eeliste kohta. On ka teisi vorme: kreatiini etüülester (CEE) ja krealkaliin (Kre Alkalyn, KA). Sporditoidu turul positsioneeritakse need tõhusamatena, kuid teadus seda ei kinnita.

Kreatiini võtmiseks on kaks võimalust: laadimisfaasiga või ilma. 80% lisandi mõju uurivates uuringutes kasutatakse laadimismeetodit, mis koosneb kahest faasist:

1. laadimine- 5-7 päeva. Kreatiini võetakse 20 g päevas, jagatuna 4 võrdseks 5 g annuseks Pärast seda tõuseb kreatiini tase lihastes 20%.
2. Säilitamine- kogu ülejäänud aeg. Kreatiini võetakse üks kord 2–5 g päevas, et säilitada kõrge tase. Kui te lõpetate kreatiini võtmise pärast laadimisfaasi, taastub see kuu aja jooksul järk-järgult algtasemele.

Saab ka ilma laadimisfaasita – tarbi kohe 3-5 g päevas. Sellisel juhul tõuseb kreatiini tase järk-järgult ja jõuab 20% tõusuni umbes kuuajalise kasutamise järel.

Kuna kreatiini kombineerimine süsivesikute ja valkudega suurendab selle säilimist organismis, on mõistlik võtta toidulisandit koos toiduga või koos valgu-süsivesiku kokteiliga.

Mis puutub sissevõtmise aega, siis seda tasub teha pärast treeningut, kui organism on oma glükogeeni ja kreatiini varud ammendanud ning vajab neid täiendamist.

Kui kaua võib kreatiini võtta

Kõrvaltoimeid ei täheldata isegi väga pikaajalisel kreatiini tarbimisel - kuni viis aastat. Seega saate toidulisandit pidevalt võtta ja sellest ainult kasu saada.

Kui soovid seda teha näiteks kursustel rahalistel põhjustel, siis tasub kreatiini juua nii intensiivsete treeningute perioodidel, mil kasvatad mahtusid ja tõstad tööraskusi, kui ka võistluse ajal.

Lõpetage kreatiini võtmine perioodidel, mil teil on vaja kaalust alla võtta, näiteks selleks, et pääseda soovitud kaalukategooriasse või "kuivatada" kulturismivõistluseks.