Millele mõelda trennis, et saada tugevamaks ja kiiremini lihaseid kasvatada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kuhu on parem tähelepanu juhtida - oma tunnetele või sellele, millega töötate.

Võite kõndida baari juurde, naerdes nalja peale ja vajutades meenutada hiljutist kaklust. Paljud inimesed teevad seda. Kuid kui soovite mitte ainult harjutada, vaid ka näha tõelist edu, peate keskenduma liigutustele.

Millele treeningu ajal keskenduda

Sõidu ajal saate oma pilku pöörata sisse- või väljapoole.

1. Sisemine fookus. Hõlmab enda keha aistinguid: lihaspinged, kontroll jäsemete asendi üle, hingamine. Kui treener ütleb sulle: "Pingutage tuharalihaseid", "Aja põlved külgedele laiali" või "Pane kõht üles", nihutab ta teie tähelepanu sissepoole.

2. Väline keskendumine. Sel juhul on teie mõtted, vastupidi, suunatud teid ümbritsevatele objektidele: vabad raskused, põrand, seinad, kujuteldavad objektid. Oluline on siinjuures see, et sa ei peaks keskenduma nendele asjadele iseenesest, vaid liigutuse tulemusele või ülesandele, mis vajab täitmist.

Tähelepanu väljapoole suunamiseks järgige soovitusi, nagu "Suruge jalgadega põrandat", "Kujutage ette, et kaenlaaluste all on oranžid", "Lang peaks jooksma vertikaalselt otse üles."

Keskendumise tüüp peaks sõltuma teie sportlikest eesmärkidest. Analüüsime neid ükshaaval ja anname soovitusi.

Miks keskenduda välistele objektidele?

Meie teadvus on kohmakas asi. Kui mõtlete oma lihastele ja proovite neid kontrollida, segate oma keha oma tööd.

Kui keskendute välisele ülesandele, näiteks "hantli tõstmine näo kõrgusele", pingestab keha automaatselt õla biitsepsit – lihast, mis on selleks vajalik (agonist). Samal ajal lõdvestub triitseps ehk lihas, mis pikendab küünarliigest (antagonist), et mitte segada biitsepsi tööd.

Aga kui sinu ülesandeks ei ole “hantli tõstmine”, vaid “biitsepsi pingutamine”, ei lõdvestu triitseps enam nii tõhusalt. Selle all kannatab lihaste koordinatsioon ja koos sellega ka jõudlus.

Lisaks sunnib meelekontroll sind pingutama palju rohkem kiude, kui liigutamiseks vaja läheb. Kulutad rohkem energiat ja väsid kiiremini. Seetõttu sobib enamiku sportlike eesmärkide puhul just välimine fookus – kui keskendute ülesandele ja lubate kehal tegutseda nii, nagu peab.

Tulemustele keskendumine suurendab jõudu, hüppekaugust ja jooksukiirust lühikestel distantsidel ning aitab teha rohkem kordusi lihaste rikete korral raske seeria korral.

Suunates oma fookust väljapoole, suurendate jooksu- ja jõutreeningu ökonoomsust – saate teha sama tööd väiksema pingutusega ning parandada oma sooritust igal spordialal, mis nõuab väledust, täpsust, head tasakaalu, vastupidavust ja jõudu. Samuti aitab väline keskendumine liigutusi kiiremini õppida, seetõttu kasutatakse seda sageli treeneritöös.

Näib, et lihastele keskendumine ainult segab ja edasiminekuks tuleb keskenduda eranditult välistele objektidele. Kuid siiski on üks põhjus perioodiliselt fookust nihutada.

Miks keskenduda oma kehale

Kulturismis on praktika vaimu-lihase ühenduse tugevdamisel, kui treeningu ajal pingutad teadlikult seda, mida tahad pumbata. Ja see tõesti aitab.

Selle toimimise mõistmiseks peate meeles pidama hüpertroofia mehhanismi. Kiud saavad signaali kasvamiseks, kui nad kogevad mehaanilist pinget ja väsimust.

Mida rohkem kiud töötavad ja väsivad, seda rohkem toimub pärast treeningut valgusüntees ja seda paksemaks muutub lihas.

Nagu eespool mainitud, pingutab keha välise keskendumise ajal ainult seda, mida vaja. Ja kui teadvus on ühendatud, siis pinge suureneb: treeningu ajal töötavad nii agonistid kui antagonistid. See vähendab tõhusust, kuid suurendab üldist lihaste aktivatsiooni ja väsimust.

Pealegi kaasatakse töösse ka need alad, mida tavaliselt ei kasutata. Sama lihas koosneb erinevat tüüpi kiududest. Neid innerveerivad isegi erinevad motoneuronid, nii et ühes harjutuses ei tööta mitte kogu lihas, vaid ainult selle piirkonnad, mis on selle ülesande jaoks ideaalsed. Nad saavad stiimuli kasvamiseks ja ka nende suurus suureneb.

Teadlik kontroll aitab kaasata teisi lihaskiude, mis selle liigutuse jaoks ei ole efektiivsed. Selle tulemusel ei suurenda te oma töökaalu, kuid saate stiimuli rohkem kiudaineid kasvatada.

See kehtib kergete koormustega töötamisel – kuni 60% piirist, mida saate ühe liigutusega tõsta. Ligikaudu sellised raskused valivad kulturistid, töötades 12-14 korda komplekti kohta.

Keskendudes oma kehale, kasvatate lihasmassi peaaegu kaks korda kiiremini, kui suunate fookuse välistele objektidele.

Kulturismis ei tohiks aga kogu aeg keskenduda oma kehale. Sisemine fookus võib takistada teil vajaduse korral raskust lisamast või seerias rohkem kordusi lihaste ebaõnnestumise korral.

Mida peaksite valima

Peate valima keskendumisrežiimi, keskendudes oma eesmärkidele:

• Pöörake tähelepanu välistele objektidele, et maksimeerida liikumise tõhusust ja jõudlust igal spordialal.
• Maksimaalseks lihaste ülesehitamiseks ühendage väline ja sisemine fookus. Kaasake välist keskendumist, kui suurendate raskusi või sooritate lihasepuudulikkuse kompleksi, ja muudel juhtudel suunake oma tähelepanu sissepoole.